睡眠不足如何改善

中国社会科学院社会学所联合相关的专业机构和专家推出《中国睡眠研究报告2022》，显示多数居民在22-24点上床睡觉，在6-8点间起床，多数居民能在半小时左右入睡。64.75%的居民每天实际睡眠时长不足8个小时，睡眠时长超过8个小时的比例仅为7.97%，每天平均睡眠时长为7.06小时，近60% 的人通常在深夜11 点到凌晨1 点入睡。全球睡眠障碍率达27%，在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，50%的学生存在睡眠不足。即超过了3亿中国人存在睡眠障碍。

而在夏天，睡眠不足问题更为严重。压力大，可以通过充足睡眠来解决，谁来拯救我的睡眠呢？

多数居民睡眠时间不足，而工作或学习时间较长。相反，每天工作或学习时长不到8个小时的居民比例仅为27.87%，有42.35%的居民每天工作或学习时长超过8个小时，其中3.54%的居民每天工作或学习时长在12个小时以上，居民每天平均工作或学习时长为8.15小时。可见，我国多数居民睡眠时间不足，而工作或学习时间较长。

有超过六成的职场人士有饮茶或咖啡来提神的习惯。职场人士在被问及到每周是否有感到睡眠不足的情况时，有11.33%的职场人士感到自己睡眠严重不足，44.83%的职场人士每周有1~2天睡眠不足，20.20%的职场人士每周有3~4天睡眠不足，没有睡眠不足情况的人占19.21%，大部分职场人士都会有睡眠不足的现象。在被问及一个月内为了提神而饮茶或咖啡的次数时，32.01%的职场人士表示没有饮用的习惯，几乎每天都有饮茶或者咖啡习惯的占比为11.33%，每周4~6次的占比为14.29%，每周1~3次的占比为26.11%。总的来说，有超过六成的职场人士有饮茶或咖啡来提神的习惯。

大学生对手机产生依赖，导致睡觉过晚，睡眠拖延。纵观国人从2012年到2021年十年间的睡眠情况，相比十年前，如今的入睡时间晚了两个多小时，起床时间晚了37分钟，睡觉时长少了近1.5小时。其中，影响睡眠时长的因素分别是看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍。在这些因素中，睡眠拖延这一主动熬夜的现象在当今社会中十分普遍，尤其是在当代年轻人中更为流行。高度拖延者更多是晚睡晚起的夜猫子型。

睡眠是一种在哺乳动物、鸟类和鱼类等生物中普遍存在的自然休息状态，甚至在无脊椎动物如果蝇中也有这种现象。

睡眠是一种生理现象。人困了，就会睡觉，是一种保护也是一种自我修复机制。睡眠障碍对生活质量的负面影响很大，生活经验告诉我们，睡眠质量的好坏直接影响了第二天的精神状态和身体健康。

睡眠不足会产生健康问题。

1、长期睡眠不足会使患者白天精神萎靡、注意力不集中、记忆力减退，对外界事物的反应也会变得迟钝。因为深度睡眠可有效清除大脑垃圾。睡眠不足会导致大脑“傻”得更快。

2、睡眠不足严重时可造成对精神的损伤，引发精神上的疾病，神经虚弱、焦虑症和抑郁症等。

3、睡眠不足容易导致人体的免疫力下降，容易感染疾病，如容易感冒发烧甚至发生肺炎。

4、由于睡眠不足导致体内激素分泌失衡，有些患者会出现食欲大增的现象；以及胃肠功能的改变，引发胃炎胃溃疡等胃肠道疾病。

5、睡眠不足容易导致心脏病心绞痛发作，胸闷，造成血压升高，心源性猝死。

6、睡眠不足导致患者视觉疲劳得不到缓解，容易导致视力下降。

睡眠不足可致卒中。

研究显示，睡眠时间长短与脑卒中的发生有相关性，长期睡眠不足6小时的人与平均睡眠7～8小时的人相比，脑卒中风险增加了4.5倍。18~34岁的失眠患者和未患失眠的同龄人相比，卒中风险高8倍。各种失眠类型中，持续性失眠（持续1~6月以上）风险最高（ HR 2.04)，复发失眠（治愈6个月后再次出现失眠）位居其次（ HR 1.76)，失眠缓解（随访中失眠治愈）的风险最低（ HR 1.55)。脑卒中的发病，与睡眠时长息息相关。睡眠不足导致脑卒中的原因包括：长期精神紧张、睡眠质量差、入睡时间晚、长期的焦虑情绪。这些因素又促使大脑皮层、脑叶的边缘系统、下丘脑过度活跃，使自主神经和内分泌产生变化，导致血压升高，血管收缩，血小板聚集，从而引起脑卒中。失眠可通过全身炎症、糖耐量异常、增高血压或交感兴奋性影响心脑血管健康。对慢性失眠患者，尤其年轻患者应就医，进行卒中危险因素评估，并接受适当治疗。

其实好的睡眠，我们每个人先天就有，就如婴儿般的睡眠，只是现代社会的发展，有些东西让我们偏离了正常的航道。

1、改变行为与习惯从改变认知开始。对于睡眠应有足够的重视，而不是焦虑。而应将其调整为自己有机整体的一部分，友好对待，好睡眠自然会来。睡眠-觉醒周期机制，一种内部生物节律，本身就是一个正常的生理周期，循环往复！睡眠时间长短不要强求，睡眠质量不要强求，是否做梦或做什么梦也不要纠结，一切都是最好的存在。有些疾病也会影响睡眠质量，如睡眠呼吸暂停综合症、不宁腿综合症、甲状腺功能亢进和卒中，需及时就医。

2、改善睡眠环境。环境对睡眠有影响，有时还很大，因此改善睡眠从睡眠环境的改造开始，比如不要在卧室里看电视或工作，在床上刷手机、看抖音，而应将电子设备放在卧室外，让睡觉成为床的唯一用途。如果睡不着，请起床，离开卧室，直到感觉有睡意袭来时再回到床上。同时确保卧室不受光线和噪声的干扰，可以考虑戴耳塞或眼罩入睡，或用蓝光灯改善入睡。同时保持床垫与枕头等床上用品的舒适，合适的室温与湿度。

3、改善睡眠习惯。入睡时间与起床时间，可以逐步固定化，形成生物节律，生物钟是最准的、最适合自己的钟，闹钟是生物钟的校准器，我们作息的最低保障。晚10-11点以前入睡对心脏最健康，因为它与随昼夜节律变化的生物钟最符合。白天中午休息的时间控制在30分钟以内；保持常规性适量运动，运动有助于睡眠，但是不要在就寝前的三个小时内运动。避免在就寝前食用不易于消化的、辛辣或过甜的食物；避免吸烟饮酒并限制咖啡因的摄入，过度兴奋不易入睡。睡前热水澡有助于睡眠。

4、学习及练习自我放松。在睡觉前，可以尝试以下综合疗法，包括：肌肉放松法、生物反馈疗法、绘画、沙盘疗法、催眠疗法、思考中断法；不要在睡觉前讨论让你紧张或者有压力的话题，那些令人担心的事情白天去解决，晚上睡觉前要做到放下；练习深呼吸法来帮助自己放松。轻音乐、冥想有助于放下杂念，压力松解。

睡眠改善，可能是一个永恒的话题，您有什么好经验呢，可以分享给大家！

参考文献：

[2]. Shahram Nikbakhtian, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088.