老人肌肉萎缩 怎么办？

俗话说：“千金难买老来瘦”，但瘦并不等同于健康。人老后，身上如果没有一定量肌肉的保护，健康便少了一道“安全门”。

13%~20%老人有“少肌征”

很多人不知道，在医学上，有一种疾病与身上没肉、经常乏力关系密切，即“老年性肌肉衰减征”，也叫“少肌征”。它指的是因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征，最常见表现就是四肢及全身肌肉减少，消瘦，疲乏无力，走路蹒跚，容易腿软等。

人体老化的显著表现之一是肌肉量减少。研究发现，从三四十岁开始人体的肌肉量走下坡路，只是正处青壮年的身体有很强的代偿功能，不会出现症状。到了50岁，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少，60岁以上慢性肌肉衰减达30%，80岁以上为50%左右。通常肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。

营养不良（如蛋白质摄入不足、维生素D缺乏等）、运动不足、患有某些疾病等会加速肌肉量的衰减，让“少肌征”成为很常见的老年综合征。国外有研究发现，在60~70岁年龄段中，少肌征的发病率占15%，70~80岁占20%~30%，80岁以上高达40%~50%。由于测量方法不同，我国数据与国外存在一定差异。我们在上海做的一项研究表明，13%~20%的老人受“少肌征”困扰。

与“少肌征”有关的饮食、运动因素，正是我们可以改变的。门诊中，经常有已经很瘦的老人跟我说，平时不敢吃肉，担心变胖，影响血糖血压等。实际上，瘦肉中富含的蛋白质是肌肉形成的最关键营养素之一。国外有调查发现，约1/3的60岁以上老人每天蛋白质摄入量达不到推荐量（每千克体重1克以上）；根据我们最近的一项调查，45%的老年人膳食蛋白质低于每千克体重1克，蛋白质摄入低下的老年人肌肉质量和握力明显减少。

增加骨折、早亡风险

肌肉对人体极为重要，它就像汽车的“引擎”，是力量来源，可以帮助我们完成各种动作。比如脸上出现笑容，能走能跳，能附身翘首。一旦患上“少肌征”，健康就会受到影响。 、

平衡功能差，更易骨折。“少肌征”患者的肌肉力量受损，关节也更容易出现损害，影响走路、拎东西等。更严重的是，腿脚乏力、走路不稳容易导致老人跌倒，并由此引发骨折。骨折后长期卧床，更会进一步加剧骨骼肌肉的流失，渐渐令老人失去生活自理能力，并产生肺功能减退、焦虑抑郁等多种问题。

增加糖尿病、心脑血管疾病等风险。人体80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的，体内肌肉量不足，葡萄糖代谢受影响，糖尿病的风险就会增加。有研究发现，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤等与“少肌征”的关系一方面体现在加大疾病风险；另一方面，患有三高、肿瘤等疾病的人也会成为“少肌征”的高危人群。

死亡风险增加。国际权威杂志《新英格兰医学杂志》上发表过一项关于亚洲人体质指数与死亡率关系的研究报告，对110万亚洲人群长达9.2年的队列研究表明，体重过低，即BMI（体重/身高的平方）≤15者，死亡率会增加2.8倍。体重过低或过高都可增加死亡率，亚洲人体质指数在22.6~27.5死亡风险最低。

肌肉萎缩还会导致老人出现皮肤干燥、皱褶增多、更易苍老等问题。

没必要怕吃肉

如何判断自己是不是存在肌肉衰减过快的问题呢？首先，看看自己瘦不瘦。如果自己和身边亲友都感觉太瘦了，四肢尤其是小腿太细，身上没有肉，BMI低于18.5就应当心。其次，经常感觉疲乏无力、走不快，双腿发软，容易磕碰摔跤，拎东西双手无力拎不动等。出现上述情况的人，可以考虑去医院做个专业检查，如骨骼肌量检测、骨骼肌力量测量、骨骼肌功能检测等。“少肌征”和骨质疏松一样，最好从年轻时就预防，老年人更要做到：

告别“苦行僧”生活。“千金难买老来瘦”的传统观念一定要去除，胖瘦是衡量老年人营养状况的重要标准，过瘦和过胖一样，都对健康不利。老年人在饮食上不必过于担心，“谈肉色变”、什么都不敢吃式的“苦行僧”生活没有必要，饮食结构过于简单反而容易导致肌肉衰减过快。即便是红肉类，只要适量都没问题。

多吃蛋、奶和豆制品。动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可以适当增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的摄入，同时还要保证足够的主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食的要求。另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也有利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。

每餐摄入25~30克蛋白质。加强营养是预防肌肉衰减的第一大法宝，保证蛋白质的摄入量则是重中之重。只要肾功能允许，老人每餐应摄入25~30克蛋白质，最大限度提高肌肉蛋白质的合成。需要提醒的是，三餐要合理安排，尤其要提高早餐的营养，最好能喝杯牛奶，吃个鸡蛋，同时避免晚上大鱼大肉。

加强抗阻力训练。运动是预防肌肉衰减的第二大法宝，老年人也可利用抗阻力运动和耐力训练来达到增强肌肉、延缓衰老的目的，如练哑铃、拉弹力带、骑自行车、游泳、健身器械运动等。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举哑铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度；锻炼中一定要注意平衡，循序训练，量力而行，以免造成运动损伤。▲