肌肉 保健食品

另外一個最主要的原因就是因為我們每日飲食中，通常就已經超過20g的BCAA了。雞牛蛋還有高蛋白粉都含有很多BCAA了，所以多補充更多其實效果很很很很小。就像是喝足夠的水可以讓身體很健康，但是我們平時可以自己喝很多水了，所以我不會叫你要特別買補給品廠商賣的水來喝。

如果要真的有效果，一整天要攝取到40~50g的BCAA，但研究也是只有顯示小小的幫助而已，所以其實CP值不高。

BCAA唯一稍微真的有用處的時間點，就像是上面說的，採用斷食法時你運動之前以及之後吃個5g，或是你體脂肪經低於10%然後還要繼續減脂，那這時候你補充一下BCAA有可能能夠保留住你的肌肉。

重點是bcaa不便宜，一份5g的純BCAA大約是15-30元新台幣，一份高蛋白大約是30-45元新台幣，裡面不只有高蛋白含量也有4-6g的BCAA

簡單來講，減脂期除非你像我一樣喜歡斷食重訓，或是你覺得錢很多想要買來當飲料來喝，那你就可以買來補充

增肌期間你在那邊喝BCAA，真的是很浪費又很雷，不如存錢把妹。

丁酸甲脂HMB

下一個要介紹的健身補給品是HMB，中文叫做丁酸甲脂

跟剛剛講的亮氨酸有特別大的關係，因為大約5%的亮氨酸在身體中會被氧化變成HMB，換句話說HMB是亮氨酸的代謝產物

之前說過亮氨酸的主要功能是刺激肌肉合成，而HMB的主要功能是防止肌肉分解，所以商人打的標語通常是

防止肌肉分解、增加肌肉量

增加肌肉量的效果基本上是沒有的，因為他刺激肌肉合成的效果不如BCAA，而剛剛講過BCAA基本上是沒什麼用，而防止肌肉分解是的確有效的。

但是在研究上其實對於正常人效果不是這麼顯著，只有對一些肌肉大量分解病症的案例有用，像是愛滋病、癌症惡病質、或是你久臥病床有效。

對於運動員的效果，有部分的研究是顯示有效的，但是顯示HMB有效的研究通常都是有利益上關係，而沒有利益關係的研究通常都顯示HMB對肌肉量、肌肉恢復等沒有幫助，所以就看你要不要相信那些在賣HMB產品的人做出來的研究。

總之，從生物學角度來看，HMB是一定有用的，跟胰島素一樣可以防止分解肌肉分解。但其實要防止肌肉分解，不如想辦法提高肌肉合成就好。因為肌肉分解其實沒這麼容易發生在體脂肪還沒有極低的狀態，而提升肌肉合成效果是比較重要也是比較困難的，

🔷 左旋肉鹼：俗稱人體的爆燃火車

左旋肉鹼(L-Carnitine)屬於一種輔酶，在代謝作用扮演「搬運者」角色，將廢油運送至粒腺體當中燃燒，進行氧化作用，再經由代謝後產出能量ATP，不斷循環可剷除廢物、幫助精實、促進新陳代謝、提供運動時所需的能量。

人體可自行合成肉鹼，隨著年齡遞增，體內含量會逐漸不足，建議透過食用肉類或運動補品來額外補充；製造肉鹼時，需要離胺酸、甲硫胺酸當作主要原料；而當肉鹼產量不足，廢油會堆積在細胞內，累積過多則無法代謝，導致身體出現沉重感、無法出力等狀況。

【肉鹼的功效】：幫助燃燒代謝、產生運動能量、維持運動耐力

【誰需要補充】：欲打造精實者、健身追求體態者

【搭配運動怎麼吃】：運動前食用，啟動燃燒開關；運動後食用，保持後燃效應、延長作用時間

【哪些食材找的到】：紅肉類(如：牛肉、羊肉)、乳製品類

【注意事項】：孕哺婦、肝腎功能不佳者，食用前請先諮詢醫師。

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🔷 BCAA支鏈胺基酸：提升耐力的最佳夥伴

支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acid)，是人體3種重要胺基酸的統稱，包含白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、纈胺酸(Valine)。

BCAA佔必需胺基酸35%，在肌肉中佔14~18%，是製造力量的主要成分之一，運動會促進BCAA的氧化作用，需要透過飲食，刺激蛋白質合成。

研究表明：運動前補充BCAA，可以減少蛋白質的分解，同時降低損傷並促進恢復；因人體無法自行合成，須倚靠日常飲食或運動補劑來補充不足。

【BCAA的功效】：強化運動耐力、促進恢復、舒緩運動累感

【誰需要補充】：長時間進行有氧者、有提升耐力需求者

【搭配運動怎麼吃】：運動前食用，增加運動耐力；運動後食用，有助於促進修復力

 【哪些食材找的到】：肉類(如：雞肉、魚肉)、堅果種子類、乳製品類

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🔷 乳清蛋白：促成強壯的高蛋白飲品

乳清蛋白是藉由乳清(Whey)提煉出的蛋白混合物，原本只是製造起司過程的副產品，經過研究發現，當中富含高含量的蛋白質及胺基酸，再經由加工處理提升蛋白質含量，才演變成現在最熱門的營養補充品。根據製作方式的差異，分成了四大類，如：濃縮乳清(WPC)、分離乳清(WPI)、水解乳清(WPH)及天然乳清。

乳清蛋白含有豐富的蛋白質，佔比約落在35~90%；乳糖含量低，並且含有9種胺基酸，而蛋白質(Protein)主要由胺基酸組成，是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，更為肌肉合成的來源之一，可用於肌肉生長、幫助生長發育、組織修復。

【乳清蛋白的功效】：幫助生長發育、提升飽足感、維持運動表現

【搭配運動怎麼吃】：任何時候皆可補充，若想得到最佳效果，可在運動後30分鐘內食用。

【注意事項】：乳清含牛乳及大豆製品，如有過敏或限制蛋白質者、特殊疾病者，食用前請先諮詢醫師。

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🔷 肌酸：最大限度的提升爆發力

肌酸(Creatine)是一種天然有機酸，約有95%儲存在肌肉當中，參與供應肌肉的能量循環，是目前運動員最廣泛使用的營養補充劑。肌酸可幫助製造能量ATP，於運動中可以提供肌肉收縮的主要能源，當體內的肌酸越多，能使用的能量ATP就越多，能產生的力量及爆發力也會隨肌酸量的多寡而提升。

有沒有想過，人生的最後10年、20年想怎麼過？是希望自己身體健康，讓家人無後顧之憂，可以從事想做的事；或是行動不便、無法自理，需要別人照顧。隨著壽命愈來愈長，如何使體能、健康維持相對良好狀態，才能讓自己過著有品質的生活，從現在起最關鍵的2件事，便是運動和營養。

不愛運動？小心活動力快速下降

現代人經常久坐、不愛運動、飲食攝取不均衡，根據研究，30-50歲的族群，已經有超過一半以上活動力、耐久力不足。適健復健科診所醫師林宗慶表示，步入中年後可能因缺乏蛋白質與規律運動，肌肉比例愈來愈少，即便外觀和體重看起來沒有很大的改變，但肌肉卻會在無聲無息中慢慢消失，活動力與耐久力，都會隨著肌肉流失而降低，讓自己提早活動力下降。

蛋白質需求因人而異，因為需要考慮的因素很多。運動類型是其中重要的考量之一 ： 一般來說，肌力型比耐力型健身人士需要更多的蛋白質，但年齡、性別、卡路里和碳水化合物的攝取量以及運動持續的時間及強度都有影響以上，或健身保健食品的選擇。

同一位健身人士的蛋白質需求也可能會有所波動。處於訓練初期的肌力型健身人士可能需要比經驗豐富的更多的蛋白質，因為他們很可能在訓練初期發現明顯的肌肉增長。如果運動的頻率或強度增加，那麼蛋白質或gym保健品攝入量也需要增加。

健身人士的蛋白質建議攝取量通常根據體重決定，大多數資料來源建議每公斤體重的蛋白質含量為1.2至2.0克（或每磅體重約0.6至0.9克）。耐力訓練健身人士的攝取量可能在此範圍的下緣就足夠，但肌力訓練健身人士通常會需要範圍上緣的攝取量。年長的健身人士也需要以較高的攝取量為目標，因為他們通常比年輕的健身人士需要更多的蛋白質來進行肌肉修復和生長。

試圖同時增肌減脂的健身人士可能需要更多的蛋白質。如果健身人士用限制卡路里和碳水化合物攝取量的方法來試圖減少體內脂肪的話，需要增加蛋白質來做為能量來源。即使減少了卡路里和碳水化合物的攝取，攝取大量蛋白質將有助於確保體內有足夠蛋白質來支持肌肉的修復和生長。

有些運動營養學家會根據健身人士的瘦肌肉組織（LBM）提出蛋白質建議。瘦肌肉組織包括肌肉、骨骼、器官、組織和體液，一個人擁有的瘦肌肉組織越多，蛋白質需求可能就越高。使用這種計算方式，每公斤瘦肌肉組織應攝取2克（或每磅1克）左右的蛋白質。

多項研究表明，薑黃素具有多種藥理作用，如抗癌、抗氧化、抗炎、抗菌、清除自由基、抗抑鬱等。由於這些藥理作用，薑黃素對多種人類疾病如癌症、心血管疾病、糖尿病、關節炎、阿爾茨海默病、神經系統疾病和克羅恩病具有治療潛力

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含9則隨機對照試驗，共379位運動訓練參與者）指出，補充薑黃素對降低肌酸激酶（creatine kinase）和肌肉酸痛指數（muscle soreness index）有顯著作用。註１

此外，亞組分析（subgroup analysis）發現，不論根據運動後隨訪、薑黃素劑量、研究持續時間、運動類型、訓練狀態和研究設計差異，肌酸激酶濃度和肌肉酸痛指數均顯著下降。

＊結論：針對運動引起的肌肉損傷和遲發性肌肉酸痛，口服薑黃素或許能帶來正面幫助

薑黃素的29種功效與副作用（11點禁忌請小心）

２．左旋肉鹼

左旋肉鹼（L-Carnitine）是肉鹼的生物活性形式，由必需氨基酸、蛋氨酸和賴氨酸合成，在線粒體中長鏈脂肪酸的氧化過程中起著至關重要的作用，並最終影響細胞的能量生產

人體大約含有300毫克/公斤的左旋肉鹼，其中98%是細胞內。它在組織和器官之間分佈不均勻，80%出現在肌肉中，5%-10%出現在胃腸道中

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含6則隨機對照試驗，共79位運動訓練參與者）指出，與安慰劑相比，左旋肉鹼在5個隨訪時間點（運動後0、24、48、72和96小時）均能顯著改善肌肉酸痛。註２

此外，合併資料顯示，左旋肉鹼在運動後24小時隨訪期能顯著降低肌酸激酶（creatine kinase）、肌紅蛋白（myoglobin）和乳酸脫氫酶（lactate dehydrogenase）水準。

子群分析（subgroup analysis）更進一步發現，相關改善效應尤以阻力訓練組和未訓練人群最為顯著

＊結論：補充左旋肉鹼對於改善遲發性肌肉痛和肌肉損傷標誌能帶來正面幫助，但受限於小樣本數，仍需更多研究進一步驗證。

左旋肉鹼的7種功效及副作用（4點使用禁忌請留意）

３．支鏈氨基酸

支鏈氨基酸（Branched-chain amino acids／BCAA）包括亮氨酸（leucine）、異亮氨酸（isoleucine）和纈氨酸（valine）。它們屬於必需氨基酸（在飲食中無處不在，可以從各種植物和動物蛋白中獲得），約占肌肉蛋白必需氨基酸的35%

補充BCAA常被用於減少蛋白質降解或肌肉酶的釋放，減少骨骼肌對劇烈抵抗運動的損傷，促進肌肉功能的後續恢復

一則文獻統合分析（Meta-Analysis，包含5則隨機對照試驗）指出，補充BCAA是減少運動性遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）的有效方法，且無論性別和訓練狀態均具有一致性。註３

背後機制與BCAA促進恢復階段骨骼肌蛋白合成及調節肌肉蛋白分解的衰減有關

＊結論：補充BCAA可減少運動後遲發性肌肉酸痛，對提升肌肉組織恢復率有正面幫助。

BCAA的4種功效及副作用(5種禁忌要注意)

４．對比水療法

對比水療法（Contrast Water Therapy）是一種將部分或整個身體浸在溫水中（35°C至45°C，約1至3分鐘），然後立即轉換至冰水（10°C至15°C，約1分鐘）中的治療方式。這個過程重複幾次（約20分鐘），冷熱交替，以冷水作為結尾。

冷水會使血管收縮或收緊，從而減少炎症，熱水浸泡會迅速導致在冷水治療期間收縮的血管擴張或打開。這種溫度對比促進了血管的快速收縮和擴張，通過對血管的影響來產生肌肉泵效應。

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含13則隨機對照試驗，共356位健康參與者）指出，與被動恢復或休息相比，對比水療法有助於改善肌肉酸痛（在5個隨訪時間點(6、24、48、72和96小時)）。註４

另外，目前未有證據能證明對比水療法優於其他干預措施，如：冷水浸泡，溫水浸泡，壓縮，主動恢復和拉伸

結論：對比水療法對於促進運動後肌肉損傷的修復能帶來正面幫助，特別是精英運動員

５．按摩／推拿治療

按摩（Massage）的定義是：一種對身體軟組織的系統操作，通過有節奏的壓力和撫摸來預防、發展、維持、恢復或增強身體機能或減輕疼痛，以達到全面改善健康的效果，這類方法被醫療從業者用來治療疾病和傷害已經有幾千年歷史