 Show 這幾年，「維生素D」是最受關注、討論度也高的維生素之一！很多人問，究竟一天要攝取多少維生素D才是足夠的？老人、小孩的量又是多少？以下就讓營養師解答，並告訴你如何正確補充維生素D、吃哪些食物就能獲得。 維生素D該攝取多少才夠？營養師林俐岑指出，以最新版本的國人膳食營養建議攝取（DRIs）第八版，已經於109年4月份公布修改第七版的版本，修改的內容將維生素D、碘、碳水化合物、膳食纖維等部分做修正。以維生素D來說，舊版DRIs的維生素D足夠攝取量（AI）約5微克（200IU）至10微克（400IU），相較於美國，明顯不足；另外，營養調查也發現，國人約有8成以上缺乏維生素D。有鑑於此，我國DRIs才會於109年修訂第八版本。 以下是針對於各年齡層，維生素D足夠攝取量（AI）及上限攝取量（UL），參考國人膳食營養建議攝取（DRIs）。 8成以上國人缺乏維生素D！D2、D3差別在哪？林俐岑說明，維生素D屬於脂溶性維生素之一，主要分成D2及D3兩種形式。脊椎動物像人類，其皮膚經日光的紫外光UVB照射下，會轉換成維生素D3，在經過肝臟、腎臟的活化，會轉變成活化型的維生素D3，此活化型態的維生素D3就可以在體內發揮生理功能，像是幫助鈣質吸收等作用。此外，維生素D2是植物中的麥角固醇經由日光活化而來，所以像是曬過日照的香菇，就含有豐富的維生素D2，無論是維生素D2或D3，在體內皆能促進鈣質吸收，只是維生素D3的利用率較佳。 維生素D最主要的來源，就是「曬太陽」，這個要「看天吃飯的維生素」，當天氣不好，基本上維生素D就很難吸收的足夠。林俐岑提到，這幾年的營養調查也發現，無論是哪個年齡層，幾乎有8成以上的國人有維生素D缺乏的問題，素食者更是要特別留意。因此，透過飲食上的加強以及維生素D的補充，似乎是勢在必行。 看更多：身上這2處變黃，小心「胰臟癌」！維他命D可遠離胰臟癌？ 哪些食物富含維生素D？林俐岑說明，魚類如：鮭魚、秋刀魚、吳郭魚，還有鴨肉、雞蛋、豬肝以及香菇（需經日曬）、黑木耳等，都有豐富的維生素D。若維生素D缺乏，容易造成骨骼礦物質化不足，在嬰幼兒時期為佝僂症，在成人則為骨軟化症或是提高骨質疏鬆的風險。 看更多：乾香菇和鮮香菇，哪個比較營養？專家教你90秒快速泡發香菇 此外，這幾年許多研究也發現，維生素D與免疫、糖尿病、癌症、心血管疾病、肌少症等健康議題有關，但除了維生素D與骨骼健康的關係為實證科學所確認之外，其餘的關係均缺乏有力的實證醫學支持。 維生素D如何正確補充？❶先驗血，看血中維生素D濃度是否未達標準。 ❷確實未達標準再補充。 ❸選擇400～600 IU劑量即可，每日補充。 ❹選擇非活化型維生素D（活化型屬於藥品，需醫師開立）。一般民眾未有腎功能不全的問題，基本上腎臟具有活化維生素D的作用，所以吃非活化形式的維生素D就可以了。 ❺定期回診檢驗血中維生素D的濃度是否有達標準。 林俐岑也強調，維生素D不是吃愈多愈好，它有上限攝取量，畢竟它是脂溶性維生素，補充之後，不會像水溶性維生素流失這麼快，所以像國外的維生素D劑量動輒一兩千國際單位，真的需要買到這麼高劑量嗎？她認為沒有那個必要，先從一般飲食做起，吃不足的部分，再以保健品作為補充就好。 看更多：喝茶會加速骨質流失？腰痠背痛是骨鬆嗎？停經後女性3招自我檢測 ◎ 本文出自／林俐岑營養師的小天地 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】 美國佛羅里達州執業註冊營養師 Megan Ware 指出，維生素D具有以下好處： 江坤俊醫師指出，人體會自行修復受傷的細胞，但當細胞不斷受傷、身體不斷修復的循環中出現了一次錯誤，那麼這個細胞就可能會變形成為癌細胞。所以慢性發炎者罹癌的機率就比較大了。 而因為慢性發炎會造成血管增生，若癌症患者同時是慢性發炎者，就等於讓癌細胞多了「血管」這個養分輸送來源。因此，慢性發炎是助長癌症病情的一大因素。 維生素D抑制慢性發炎的功效大，也就是說對於癌症患者而言，可以抑制癌細胞生長。 各種食物的維他命含量： 江坤俊醫師建議，補充維生素D最有效的方法，是使用維生素D補充劑，至於劑量該怎麼衡量呢？
人體中幾乎每個細胞都具有維生素D接受體，且約有4至5千個對健康有益的基因會受到維生素D的調控，「所以維他命D可以作用在你全身上下，影響非常巨大！」江坤俊醫師說。 維生素D對疾病的影響又是如何？
維他命D有哪些副作用？美國梅約診所（Mayo Clinic） 指出，對於9歲以上兒童、成人、懷孕或哺乳婦女來說，每天攝取超過4000IU的話，可能造成以下副作用：
於梅約診所執業的註冊營養師 Katherine Zeratsky 也 指出，當人體內有過多的維生素D時，會導致鈣質在血液中堆積，因此引起噁心、嘔吐、虛弱、頻尿等症狀；更嚴重的副作用則包括造成骨骼疼痛、形成鈣結石而造成腎臟損傷等。 如果發生維生素D過量的問題，除了減少維生素D攝取、控制血鈣以外，醫師也可能藉由靜脈輸液和其他藥物來控制病情。在開始使用維他命D營養補充品前，仍建議向醫師諮詢討論，才能獲得最大的功效並避免傷身。 維生素D系列影片上集：維生素D如何補充？
維生素D系列影片下集：維生素D健康補充法
參考資料:
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维他命D一天可以吃多少？请勿超过推荐剂量（每天一剂补充剂含10微克（µg），即相当于400国际单位）。 这是一个安全的摄取水平，专为满足您的营养需求而设计。 目前不建议过量摄取。 对大多数人而言，每天服用100微克（µg）相当于4000国际单位被视为安全。
维生素D3 5000 IU每天过量吗？会！ 一般来说，偶尔过量服用D3不会出现中毒现象，但长期大量服用D3可引起急性中毒。 D3为脂溶性维生素，可在脂肪中堆积，不易代谢。 D3急性中毒表现为意识混乱、多尿、多饮、厌食、呕吐、肌无力等，长期中毒可引起骨质脱矿和疼痛。
如何摄取维生素D？维生素D正常摄入量 人通过暴露于阳光下、膳食摄入和维生素D补充等途径补充维生素D。 富含维生素D的食物并不多，乳类、蛋黄、动物肝脏（如鱼肝油）和富含脂肪的海鱼（如三文鱼）等含少量维生素D，而植物性食物如谷类、蔬菜和水果几乎不含维生素D。 所以，与其它营养素不同，维生素D在饮食中很有限。
Vitamin D 几时吃最好？維他命D 不管在一天當中的任何時段食用皆可，不過因維他命D 為脂溶性，需於飯後吃（餐點需帶有油脂，但不用刻意搭配高脂食物）。 可以固定於某一餐後補充，養成習慣較不易忘記。
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維生素d一天要攝取多少？
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