一份堅果是多少

堅果總是讓人一口接著一口停不下來地吃，但千萬別小看一顆小小的堅果，它們雖營養豐富，但一不小心沒有控制好份量，小心熱量爆表！根據衛生福利部（簡稱衛福部）「每日飲食指南」公告指示，堅果種子類的每日建議食用量為一份，每份含脂肪5公克，熱量為45大卡。那所謂的「一份」到底有多少呢？

一份堅果食用量 得視不同種類而定

堅果與種子類的每日建議食用量一份為熱量45 大卡，換算成可食重量或者是可食數量來說，核桃、胡桃、杏仁果、松子、榛果、巴西堅果及夏威夷果每日可食重量均為7公克。但因每類堅果大小及重量不同，若換算成可食用的數量，杏仁、榛果及夏威夷果的每日可食量約為5粒。核桃、胡桃及巴西堅果則每日食用量約為2粒。

腰果、開心果、南瓜籽及奇亞籽則因熱量較低，每日可食的重量為9~10公克。換算成數量的話，腰果的每日可食數量為5粒，開心果因重量較輕、每日可食數量可達15粒。奇亞籽及南瓜籽則分別為0.6大匙及1大匙（一大匙＝一湯匙，大概為麵攤鐵湯匙大小）。

以每100公克的熱量為例，其中夏威夷果的熱量最高，高達700大卡（相當於一份6吋海鮮披薩）。但它的每日可食數量卻不是最少的，原因是因為他單顆重量輕，相對來說可食數量較高。

市售調味堅果熱量大比拼：蜜汁、楓糖口味最邪惡！

原味堅果就能讓人一口接一口，而調味堅果更讓人欲罷不能，但小心，調味堅果雖然好涮嘴，但是每100g熱量平均高達600大卡以上，相當於吃下一個炸排骨便當！

從口味來看，調味堅果與原味堅果相較之下，熱量增加幅度較大的為蜜汁、楓糖口味，相較而言以鹽烤作為調味時，熱量增加較少。

從市售產品來看，核桃、開心果、腰果是市面最常見的調味堅果選擇，有較多口味變化為腰果，包含蜜汁、楓糖、香酥及茶香口味，與未調味口味相比，萬歲牌香酥及義美蜜汁口味熱量漲幅高達13%，為所有調味堅果熱量漲幅最大者。

原味核桃的熱量每100g為667大卡，本來就較其他堅果稍高，若再加上調味，每100g熱量輕易就快突破700大卡，其中尤以團圓堅果的濃郁黑糖口味熱量最高，每100g有702大卡，若以每日飲食指南建議每天只能食用45大卡來換算，等於每天只能吃1～2顆。

若想吃調味堅果 就選擇鹽烤、薄鹽口味！

各種堅果中，鹽烤或薄鹽口味的熱量增加較少，例如萬歲牌薄鹽烘焙核桃、科克蘭鹽烤開心果、科克蘭鹽烤杏仁果等，與原味相較熱量差距不大，換算成可食用數量也與原味數量相同。每100g的盛香珍鹽烤南瓜籽仁也比原味南瓜籽的熱量多37g而已，可食用數量也僅從1湯匙減少為0.7湯匙。

其他即使經過調味，熱量漲幅較小的則為團圓堅果的茶香黑糖腰果、萬歲牌薄鹽烘焙核桃、萬歲牌芝麻琥珀核桃及科克蘭鹽烤開心果，其熱量漲幅分別為4%、3%、1%及0.1%。

堅果本身營養豐富，同時也富含油脂及熱量，食用時要懂得掌控份量，切勿一次食用過量。選擇時，也不妨選擇無調味堅果或者熱量增加較少的薄鹽口味的堅果，並且遵循正確的食用量，才不會讓護心神器的堅果變成傷身神器！

延伸閱讀
▶你懂怎麼挑嗎？堅果等級大揭密！
▶你手中的堅果，小時候竟然長這樣！
▶只知道要選無添加堅果？其實你還應該注意加工方式！

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哪種調味形式的堅果熱量增加較少？

楓糖

蜜汁

鹽酥

鹽烤

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「簡單來說，就是大家都知道堅果好，卻不會天天吃。」營養師高敏敏在臉書粉絲頁表示，除了忽略天天吃堅果所帶來的好處以外，也有許多民眾不清楚每天的堅果份量可以吃多少。她分享曾經有個想開始執行健康飲食的男生，買了一整桶堅果，卻花不到一週時間就吃光光，直接胖了2公斤！

堅果份量怎麼算？

高敏敏建議，一天1份堅果，可用來取代生活中所需的部分油脂營養。每日堅果建議份量計算如下：

一份堅果=5g好油脂=45大卡
=杏仁果5粒
=夏威夷豆5粒
=榛果5粒
=腰果5粒
=胡桃3粒
=核桃2粒
=巴西堅果2粒

除了普通堅果，很多人也會吃堅果棒來補充熱量，但一次吃掉一大根，會不會超標呢？高敏敏解答，其實只要掌握好份量，堅果棒也可以納入好油脂的選擇。只要記得挑選整根用全天然堅果組成的堅果棒，不含人工色素、人工香料、防腐劑，才能吃得更安心。

許多醫生、專家都說，每天都要吃堅果才健康，甚至還有人說「堅果不會胖」，這是真的嗎？營養師高敏敏就在臉書分享，一天建議用一份堅果，來取代生活中部分的油脂。高敏敏更列出相同份量的各種堅果產品。高敏敏的貼文曝光後，讓不少網友大讚長知識了。

（翻攝營養師 高敏敏）

他想健康飲食買堅果 一週吃完結果胖2公斤

高敏敏昨（7）日在臉書發文表示，專家常說每天要吃堅果，但到底是可以吃多少呢？她分享之前的個案，有名想開始執行健康飲食的男生，他買了一桶堅果，沒想到一週不到就吃光光，體重直接胖了2公斤，非常錯愕的跑來問她做錯了什麼事，因此這次就要進行常見的堅果大解析，要替大家解惑一天到底能吃多少粒？

堅果適量不過量！高敏敏揭常見堅果熱量

高敏敏說，一天建議吃一份堅果，來取代生活中的部分油脂，不過一份堅果到底是多少？她進一步說明，一份堅果=45大卡=一份好油脂=核桃2粒=榛果5粒=胡桃2～3粒=杏仁果5粒=腰果5粒=巴西堅果1～2粒=夏威夷果5粒=松子2茶匙=南瓜子1湯匙。高敏敏也分享，自己最愛在過年吃開心果，而平常就是一小把的綜合堅果，最近更迷上了夏威夷果。

高敏敏在貼文最後提醒「堅果適量不過量」，不飽和脂肪酸能幫助心血管健康，礦物質鎂放鬆心情和舒緩情緒、維生素E則可以滋潤皮膚與頭髮，小小一粒就能全身都顧到。

網友看完高敏敏的分享後紛紛留言：「營養冷知識耶」、「這個超實用~~但也太小了吧」、「真的，不過量很重要！」、「我有同事也是買一桶放公司吃，愈來愈胖」、「核桃熱量沒想到那麼高，兩粒完勝」、「我比那個男生還厲害，一桶腰果不到一天就吃光，害我現在不敢吃堅果食品，太順口了，不乖的手手會一直想拿來吃」、「這個很多很多人不知道」等。

許多醫生、專家都說，每天都要吃堅果才健康，甚至還有人說「堅果不會胖」，這是真的嗎？營養師高敏敏就在臉書分享，一天建議用一份堅果，來取代生活中部分的油脂。高敏敏更列出相同份量的各種堅果產品。高敏敏的貼文曝光後，讓不少網友大讚長知識了。

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高敏敏在貼文最後提醒「堅果適量不過量」，不飽和脂肪酸能幫助心血管健康，礦物質鎂放鬆心情和舒緩情緒、維生素E則可以滋潤皮膚與頭髮，小小一粒就能全身都顧到。

網友看完高敏敏的分享後紛紛留言：「營養冷知識耶」、「這個超實用~~但也太小了吧」、「真的，不過量很重要！」、「我有同事也是買一桶放公司吃，愈來愈胖」、「核桃熱量沒想到那麼高，兩粒完勝」、「我比那個男生還厲害，一桶腰果不到一天就吃光，害我現在不敢吃堅果食品，太順口了，不乖的手手會一直想拿來吃」、「這個很多很多人不知道」等。

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