168断食法是属于间歇性断食的限时进食法 （TRF, Time-Restricted Feeding）中最常见的限时进食法 （TRF） ，主要用途为帮助减肥与促进自噬作用。顾名思义，“168”是一天分成8小时和16小时的两个时段，其中8小时摄取食物，可以吃饭、面、肉类和蔬果等含有热量食物，其余16小时禁食，最多只能摄取像是水、无糖茶和黑咖啡等几乎是无热量的食物。除了168断食法，还有204断食法、186断食法、1410断食法或1212断食法，都是168断食法的变化版本，规则也大同小异，主要是一日之间进食的时间必须少于禁食的时间。[1][2] 缺点[编辑]168断食法不一定适合每个人，因为有几率会出现“营养不足”，尤其是那些饮食不均衡和挑食的人。此外，经常重量训练健身的民众也不见得要使用168间歇性断食法，因为经常重量训练的民众，可透过正常三餐均衡饮食，补充身体所需的营养，而有良好体态，168间歇性断食受限制摄取食物时间的影响，很容易造成经常健身的民众没吃到足够的营养素，可能会造成运动时体力不支。[3] 参见[编辑]
参考文献[编辑]
2022-01-18 09:01 问：168断食法需要维持多久比较好？譬如两个月有瘦下来之后，要继续一辈子还是可以恢复？另外，16小时禁食期不可以吃有热量的饮食，网上说的都是无糖咖啡、茶等，是否还有其他“无卡路里食物”？ 答：坊间流傅的断食法非常多，168断食法就是限时断食（time-restricted feeding）的一种，限定每天饮食循环的时间，而所谓168断食就是只在8小时内进食，然后再空腹16小时。 事实上，要多久不吃东西才算断食，时间上并无客观标准，各种断食法都有它的忠实支持者，而有关其理念和效果的描绘，不少都早已把科学放在一边，透过断食让自己总热量出现供不应求，身体用光血糖并开始消耗脂肪，时间久了体重变轻是理所当然的事。 这也是为何支持者在禁食期间会只能喝一些低热量或无热量的饮品，如无糖咖啡、茶等，尽量压低热量的摄取。此外，蒟篛、寒天等也都是热量很低的食材，建议可习惯多查看各种饮食的营养标示，以了解其中所含的热量。 总之，只要不发展成极端饮食并影响健康，短时间尝试一下也并无不可。想靠间歇性断食来打造更好体态的人，建议评估自己的身体状况，选择适合自己的减肥方式。要达成目的也不是简单饿一两餐就能轻易达成，要有效减脂，热量的摄取当然要比消耗低，除了营养要保持均衡，足够且规律的运动更是不能少。 至于这种饮食方式是否要继续一辈子才能维持控制体重的效果，就要视乎每个人回复到正常饮食后的总热量摄取，只要超过个人所需还是会复胖。  文章来源： 问药 · 周志辉教授（食品科学系）· 2022.01.27 周志辉／168断食法需要维持多久比较好？16小时禁食期不可以吃有热量的饮食吗？ 问：168断食法需要维持多久比较好？譬如两个月有瘦下来之后，要继续一辈子还是可以恢复？另外，16小时禁食期不可以吃有热量的饮食，网上说的都是无糖咖啡、茶等，是否还有其他“无卡路里食物”？ 答：坊间流傅的断食法非常多，168断食法就是限时断食（time-restricted feeding）的一种，限定每天饮食循环的时间，而所谓168断食就是只在8小时内进食，然后再空腹16小时。 事实上，要多久不吃东西才算断食，时间上并无客观标准，各种断食法都有它的忠实支持者，而有关其理念和效果的描绘，不少都早已把科学放在一边，透过断食让自己总热量出现供不应求，身体用光血糖并开始消耗脂肪，时间久了体重变轻是理所当然的事。 这也是为何支持者在禁食期间会只能喝一些低热量或无热量的饮品，如无糖咖啡、茶等，尽量压低热量的摄取。此外，蒟篛、寒天等也都是热量很低的食材，建议可习惯多查看各种饮食的营养标示，以了解其中所含的热量。 总之，只要不发展成极端饮食并影响健康，短时间尝试一下也并无不可。想靠间歇性断食来打造更好体态的人，建议评估自己的身体状况，选择适合自己的减肥方式。要达成目的也不是简单饿一两餐就能轻易达成，要有效减脂，热量的摄取当然要比消耗低，除了营养要保持均衡，足够且规律的运动更是不能少。 至于这种饮食方式是否要继续一辈子才能维持控制体重的效果，就要视乎每个人回复到正常饮食后的总热量摄取，只要超过个人所需还是会复胖。 【问药】相关稿件： 周志辉／多数罐头食品好像没列出防腐剂。罐头食品真的无需用防腐剂了吗？ 周志辉／每天除一日三餐外，再多摄入3克的盐，会太多吗？人体盐分不足，会有不良影响吗？ 周志辉／饮食极为清淡，经常运动，但为何胆固醇仍然偏高呢？ 药物应该怎么吃才有效？读者所有问题，可电邮到：[email protected]。 你也可能感兴趣... 紅遍全球的「168間歇性斷食」，作法就是一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。透過這種輕斷食，讓身體空腹16小時後，有機會進一步分解脂肪，進而達到減肥效果。 一般來說，因為身體會優先使用我們平時吃下的碳水化合物（醣類），因此一日三餐的模式，通常只能在睡覺時燃脂了。斷食期間任何蔬菜、水果、零食，只要含有糖份的都不行。 「168間歇性斷食法吃東西總量不一定要改變，只是濃縮了進食時間！」 國泰健康管理羅心余營養師說：「168間歇性斷食效果顯著，通常食物選對的話，一天可以降0.2、0.3公斤，一個月就可瘦身2-5公斤。 」即使體重你的體重沒有減很快，但體脂也可以明顯看到改善。 很多人會覺得上班族執行起來很困難，但如果可以忍住白天12點才吃早午餐，晚上8點吃晚餐，這樣的安排就很好達成！ 【168斷食法優點】：
專家建議:一週減重1公斤最標準！如何健康瘦身？ 依照現代人的飲食習慣，其實是容易讓身體發炎、細胞老化的，因此羅心余營養師認為最大的好處就是「讓身體機能變敏感，回到原始狀態！」 【168斷食法好處】：
因此168斷食法非常適合高體脂、想控制體重、四肢瘦瘦小體脂卻很高的泡芙人、愛吃糕點者。 「BMI標準卻體脂過高」泡芙人5大隱性肥胖徵兆 羅心余營養師看過的求診者中，失敗者大多都是因為耐不住飢餓，或是沒有經過挑選，依然持續吃高糖分高脂肪食物。換句話說，只要你有毅力，挑選對的食物， 都是可以成功的！ 但是斷食期間如果吃太少，熱量攝取不夠，讓身體過於飢餓，不只會血糖過低、頭暈、影響身體正常運作，重要的基礎代謝也會下降，連帶讓肌肉都減去，得不償失。 改變5個吃晚餐的壞習慣，讓你這次減肥不會再失敗 168斷食不適合有胃潰瘍的人，或是學生、工作需體力的人和孕婦及哺乳婦，因為他們的身體需要比較多的碳水化合物和熱量 。 羅心余營養師也提醒，有暴食症的人，或是會「報復性大吃」的人都不適合，因為這類人無法控制慾望，越阻止越想吃，使用斷食法會有反效果。如果你集中在一餐大吃特吃，卻選擇像是煎牛排這樣的高脂食物，當下攝取大量脂肪，快速累積，即使採取23:1斷食，減脂效果也未必能達到預期 。 「168間歇性斷食法，比起節食，不如說是一種飲食模式 ，從旁用時間輔助你的減肥。」 「可以！時間可以自行增減調配。只要空腹長過14小時即可，一般是16小時以上效果較好！」 但如果是20：4斷食法，或是一個星期斷食兩天、不吃超過500大卡、只喝檸檬水...等等這類激烈的方式不能長期進行，建議可以在吃太多大餐、或是應酬太多的後一週執行即可。 喝水減重前， 營養師告訴你必須了解的7件小事 有些人會說斷食法看起來變老、皮膚也沒有光澤感？那是因為過度節食吃太少！或是攝取太少健康油脂，才會看起來疲憊憔悴又暗沉！因此油脂也要適量補充，羅心余營養師很推薦大家自製油醋醬、或是橄欖油和酪梨這類優質油脂！ 酪梨控必知經典9種吃法 168間歇性斷食法副作用？減肥成功後會不會容易復胖？ 「因為不是劇烈的改變飲食習慣，吃的總量也沒什麼改變，若非上述不適合者，不會有太大的副作用 。而且只要食物經過謹慎挑選，選擇自己適合的份量及食物種類，也不至於復胖。」 168間歇性斷食法需要執行多久才能減肥成功？可以一直長期進行下去嗎？ 營養師說一般開始斷食時，都會覺得很餓，但身體會自動調適，通常一週後就會適應了！如果你很餓的話，一開始先禁食14小時也可！ 168間歇性斷食法減肥成功秘訣2：比平時喝更多水，熬過飢餓 如何熬過飢餓的禁食期間呢？羅心余營養師建議：「提高喝水量！」斷食期間反而要多喝水，更能減緩飢餓感，可以由原先的「體重X30」提高至「體重X35-40」。補充無糖咖啡、無糖茶都可，但檸檬水、果茶這類含有糖份的就不行！ 168間歇性斷食法減肥成功秘訣3：最後一餐吃飽一點 因為即將要撐16小時，所以斷食前最後一餐要吃飽一點！「蛋白質和膳食纖維的份量很重要，才可以延長飽足感 ！」 168間歇性斷食法減肥成功秘訣4：搭配有氧運動超有效 實行168斷食法時，建議搭配有氧運動效果會更好！羅心余營養師說：「因為脂肪分解後，變成游離脂肪酸，可以透過有氧運動去燃脂。」騎腳踏車、慢跑、走路、或是跳有氧舞蹈都是很好的選擇。 如果是重量訓練這類的健身，身體會優先使用葡萄糖來當作能量來源，斷食期間做這類運動可能會比較沒力氣，所以可以在進食8小時期間進行。 既然每天都要走路，專家教你這樣走消耗最多卡路里，最好瘦 營養師不私藏保證減肥成功的【168間歇性斷食法菜單】 羅心余營養師公開她自己的168斷食菜單，很有飽足感也不餓，可以持續半年都不會膩喔！ 早上8點早餐：地瓜、無糖豆漿、茶葉蛋、堅果或水果 外食族可以吃肉蛋吐司加蔬菜（但不要加美乃滋 ，那是不好的油脂），無糖豆漿、水果。 中午12點午餐：雞腿便當（一定要去皮） 下午4點晚餐：生菜沙拉、雞胸肉、無糖優格、水果、堅果 最強健身「高蛋白飲食」教學！怎麼吃？吃多少？如何搭配運動一次搞懂！ 168斷食的吃法也可以參考國民衛生署提供的「健康餐盤」，或是國外流行的「211健康餐盤」，不限制熱量上限，而是注重食材選擇，簡單易懂，看了就知道該怎麼吃才對！ 衛生福利部國民健康署公布的「我的餐盤」，標示了每日應攝取的6大類食物類別及份量比例，照著做很簡單～
國外流行的健康營養餐吃法，將一份餐盤分成四等份： 1/2蔬菜水果：各種當季新鮮的蔬菜水果，例如西瓜、芭樂、蘋果、深綠色蔬菜(地瓜葉、空心菜)、大番茄 1/4優質蛋白質：魚肉、雞肉、黃豆製品 1/4五穀雜糧 ：地瓜、藜麥、燕麥、糙米 楊丞琳168斷食時，一天只吃兩餐，一天至少空腹18個小時。第一餐是水煮青菜、蕃薯（取代澱粉）、煎雞肉或煎牛排，而且要用肉本身的油脂去煎，不要額外加油。第二餐只吃高蛋白粉配無糖豆漿。 加上一週至少三次的高強度運動，像是高強度肌耐力訓練、有氧訓練、跳床等等，楊丞琳建議大家心肺和肌力運動並用，效果更好。 瘦子168斷食吃法：體脂狂降至11%、體重減4公斤 全民男神瘦子6塊肌的好身材讓粉絲們超瘋狂，瘦子168吃法是：雞胸肉、一包雞蛋丁、兩顆茶葉蛋配上黑咖啡，再配合高燃脂運動，只花一個月，體重狂減4公斤，體脂也從原本17降至11，超有成效！ 但他的168減肥菜單是屬於比較嚴格的地獄級，執行時需要考量自身健康狀況。 侯佩岑168斷食給自己設定從早上10點開始吃東西到晚上6點，其他時間就喝水，如果真的很餓很餓，就吃一點芭樂。飲食也是少油炸、清淡為主，她曾在訪談中透露：「如果幾天後有工作、或是覺得衣服特別緊的時候，用168斷食非常有效！」而且她說自己以前很有毅力，可以一口氣至少執行5天，最高紀錄曾經一個月就瘦5公斤！除此之外，她也會一週挑1-2天進行「減醣」飲食，少碰糖和澱粉，平時最愛的白飯也只吃一兩口，並且避開「圓形」的蔬菜，因為含醣量高，從高麗菜、花椰菜改成吃青江菜、空心菜。 瘦成仙女的許瑋甯168斷食只吃兩餐，早餐會吃得很豐盛，午餐也會吃飽，並且下午三點後就不吃東西。吃的時候也會避開精緻澱粉和甜食、油炸物。 娃娃魏如萱也實行過168斷食一陣子，「它讓我的體重沒有繼續往上升，而且我覺得適時的餓肚子，會讓你的身體自我清潔，反而讓身體變得更好。」才進行不久就感覺身體變得輕盈和健康。 昆凌也曾分享過，懷孕生子後試過很多種減肥方式，覺得168斷食對她來說最有感！ 現職國泰健康管理新竹中心營養師 學歷:嘉南藥理科技大學 保健營養學系 學士 相關證照:中華民國營養師證書中華民國糖尿病衛教師合格證照 Facebook：國泰健康管理 |
168断食法需要多久？
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