吃什麼增加免疫力？

別再當藥罐子了！除了多喝水、多休息、多運動這些老掉牙的好習慣，吃對食物也是提升免疫力的關鍵！美國健康網站《Prevention》整理出增強抵抗力的9種超強食物(而且都很好吃)，搭配均衡飲食一起享用，遠離病菌不生病！

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不動致癌、慢性病，提升免疫力這樣運動做有效！
吃出你的免疫力
燕麦和全麦食品
坚果和种子
一、各色蔬菜
二、肉類、豆類（優質蛋白質）
三、富含維生素C的水果
四、大蒜
五、地瓜
六、蘑菇、香菇
七、優格、優酪乳
八、燕麥
九、薑黃

超強食物1：地瓜

地瓜不只養生，對保養皮膚、增強抵抗力也有幫助！皮膚佔了人體很大的面積，也是對抗外界病菌的第一道防線。擁有健康的肌膚，才能減少細菌和病毒繼續向內入侵的機會，而維生素A就是強健皮膚的重要營養素。

富含維生素A的食物除了紅蘿蔔，好吃又便宜的地瓜也是很好的選擇！每100公克地瓜(紅肉)就含有約10490國際單位(IU)的維生素A，含量相當豐富，不但與小番茄(紅色系)相差不遠，更是大番茄(紅色系)的6倍以上。

超強食物2：茶

一項哈佛研究指出，連續2周每天都喝5杯紅茶，血液中的抗病毒干擾素是一般人的10倍。茶當中的胺基酸─茶胺酸(L-Theanine)有助增加免疫力，在紅茶和綠茶的含量都很豐富；就算是無咖啡因的紅、綠茶，也含有茶胺酸。提醒大家，喝茶也要注意咖啡因的攝取量，同時記得每天攝取充足的水分。

超強食物3：海鮮

牡蠣、龍蝦、螃蟹、蛤蠣等有殼海鮮，富含礦物質「硒」，能幫助白血球製造細胞激素(cytokines)，有助清除體內的感冒病毒。另外，鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等富含omega-3脂肪酸的魚類，可以降低身體發炎現象，保護肺部遠離感冒和呼吸道感染的威脅。

超強食物4：牛肉

「鋅」是促進抵抗力的重要礦物質，可以促進白血球生長、活化，只要稍有缺乏，就容易增加感染機率。而牛肉當中就含有豐富的鋅，適度攝取對於提升抵抗力有好處。

超強食物5：燕麥和大麥

燕麥富含β-葡聚糖(β-Glucan)，是一種可以抗菌、抗氧化的膳食纖維，有助促進免疫力、加速傷口復原，還有助抗生素運作得更好。

超強食物6：優格

優格當中的益生菌，可以清理腸道，減少容易致病的細菌。另外，腸道是人體免疫力的大本營，有健康的腸道，才有強健的抵抗力！一項瑞典研究針對181名工廠員工進行80天的實驗，讓一部分的人每天喝含有「洛德乳桿菌」(Lactobacillus reuteri)的補充飲品，這種益生菌有助促進白血球功能。結果發現，跟沒有喝的人相比，他們生病的天數比其他人少了33%。

提醒大家，為了平衡天然優格的酸味，不少產品都會添加大量糖分，建議選擇無糖(或至少低糖)、少添加物的優格，以免增加身體負擔。

超強食物7：雞湯

雞肉在烹煮的過程中，會釋放出一種叫做「半胱氨酸」(cysteine)的胺基酸，其化學作用類似感冒常用的化痰劑成分「乙半胱胺酸」(acetylcysteine)，能使黏液變得清淡，因此有助舒緩初期感冒。熬湯的時候，建議可以再加點大蒜或是洋蔥一起煮，增強抵抗力的功效會更好！

超強食物8：蘑菇

許多研究都顯示，蘑菇可以增加白血球的生長和活動力，提升身體對抗病菌的戰鬥力。另外，蘑菇含有硒、維生素B2、菸鹼酸等豐富營養素，而研究發現，體內的硒含量如果過低，感冒加重的風險容易增加。另外，維生素B2和菸鹼酸都能維護免疫力。

超強食物9：大蒜

大蒜富含大蒜素(allicin)，可以對抗感染和細菌。另外，大蒜本身就是益菌生，可以促進腸道好菌生長，維持腸道健康、增加免疫力。一項英國研究針對146名受試者做了12周的實驗，這期間有的人吃大蒜萃取物，有的人吃安慰劑，最後發現，有吃大蒜的人感冒的機率減少了2/3。

不動致癌、慢性病，提升免疫力這樣運動做有效！

有越來越多研究發現運動不只能維持健康體態，還可避免疾病發生，有效預防失智症、癌症、各種慢性疾病，有研究發現運動確實有助免疫力的提升，避免流感與感冒發生。

這份研究共找來1千位受試者，過程中讓每一位受試者在秋冬時節，紀錄感冒與過敏症狀，同時也要紀錄運動的頻率，並要求受試者運動的時間需達20分鐘，且強度要達到足以流汗的程度，為期3個月，最後針對受試者們的生活習慣、飲食、壓力等會影響免疫系統的因素來判斷。

研究發現活動力較多的人，對於感冒的防禦力較佳，就算得了感冒症狀也較輕微，研究人員表示，從受試者的活動習慣發現，運動確實有助於增強免疫系統，並降低被病菌感染的機會。研究人員觀察足夠的運動量，能使人體免疫細胞溫度上升，可更有效對抗外來的病菌；反之運動量不夠或不運動的人，平均來說健康狀況較差。

雖然健走是對健康有顯著幫助的運動，但卻對大部分人來說，健走達到的運動量仍不足；從研究中發現最有效，能幫助身體免疫系統提升的方法是有氧運動，如：慢跑、快走、游泳等，且至少要運動20分鐘且達到流汗的狀態，才可有效發揮身體免疫細胞活性。

吃出你的免疫力

百汇癌症中心高级营养师温秀敏教您如何选择食物才能保证免疫系统长期处于最佳状态。

燕麦和全麦食品

全麦食品不仅能够为身体提供有益的纤维、蛋白质和健康脂肪，同时含有β-葡聚糖 - 一种具有抗微生物和抗氧化性质的纤维素。
燕麦和全麦食品也富含多种维生素B，包括维生素B6和叶酸。维生素B不仅能够帮助身体抵抗细菌和病毒，还能够在身体不适时增强您的免疫力。不过由于维生素B是水溶性维生素，不能被储存在体内。因此必须每天补充。

酸奶

酸奶和其他发酵类食品都含有益生菌，也被称为"好的细菌"。益生菌能通过保持肠道免受致病菌感染而达到改善肠道功能的目的。健康的肠道意味着良好的消化能力以及稳定强大的免疫力，甚至有助于改善睡眠质量。
有报道称益生菌还有利于帮助患有普通感冒的人们更快恢复健康。

浆果

浆果富含纤维以及各种对身体有益的维生素和矿物质。此外，还含有丰富的植物化学物质和黄酮类化合物 - 一种具有抗菌特性的有益植物化合物，有助于提高免疫力。
您可以尝试摄取不同种类的浆果，它们能提供大量营养素，为您的身体注入急需的活力。市面上能够轻松找到的新鲜或冷冻浆果包括蓝莓、黑莓，草莓，枸杞和樱桃。

坚果和种子

坚果和种子含有丰富的锌，铁和维生素B，都有助于提高您的免疫力。锌能够促进白血球的生长，白血球在免疫系统中起着举足轻重的作用。
坚果和种子同样是获取多种维生素和矿物质的良好来源。不同种类的坚果和种子能够提供不同的营养素，因此您可以在饮食计划中加入各种坚果。例如，巴西坚果富含有机硒素，芝麻籽和杏仁则是维生素E的良好来源。

大蒜

因具备抵抗细菌，病毒和真菌的能力，生蒜有助于防治皮肤感染。
大蒜中还含有大蒜素，这一有机化合物具备抗菌和抗病毒的特性，是助您抵抗感染的好帮手。大蒜素还能够改善您的免疫细胞，在对抗普通感冒和流感方面助您一臂之力。
不过烹制过的大蒜会失去其产生大蒜素的能力。因此，相比食用烹制过的大蒜或大蒜粉，生吃大蒜对身体更加有益。

姜

姜含有丰富的姜酚，这是一种能够降低感染风险的化合物。它还具有抗菌功能，能够抑制某些类型细菌（包括大肠杆菌和沙门氏菌）的生长，与此同时还能起到止吐的作用。
目前还没有研究明确指出人体应该服用多少剂量的姜。不过，在您烹饪时或在冰沙饮料中加入一些姜，就足以构成健康饮食计划中的一部分了。

Kok Bee Eng

广泛认为健康均衡的饮食对改善免疫系统至关重要。在新冠疫情期间，常有吃某些食品可以提升免疫力的说法。它到底有没有道理？

BBC请各路专家为你梳理和盘点饮食和免疫力之间的关系。

健康均衡饮食之所以重要是因为它可以为你提供足够的能量和营养以维持免疫系统的正常运转。而营养不良则会损伤免疫机能。

那么，有没有哪一种单一食品或营养可以提高人体免疫力，甚至可以防止感染新冠病毒呢？

英国营养协会的科学主任斯坦纳（Sarah Stanner）表示，简而言之：“没有”。

虽然每天吃5份水果和蔬菜已经成为老生常谈，但它的确很重要。

斯坦纳表示，每种微量营养素在免疫系统中都扮演着不同角色，因此，尽量吃多种水果和蔬菜，以确保免疫系统所需的所有营养。

英国国家医疗服务体系（NHS）专家奥伊拉博士说，水果和蔬菜富含维生素、矿物质和植物化合物。这些营养被肠道微生物吸收后可以将其转化为能够抵抗炎症的代谢产物。

营养学家梅德林（Sophie Medlin）表示，你吃的颜色种类越多越好。

例如，红色、橙色、黄色和绿色植物含有类胡萝卜素，可以增强免疫力。

它们有时比新鲜食品更有营养，因为这些水果和蔬菜通常是在采摘几个小时后就加工成罐装或冷冻食品。

近年来，医学界已经奠定肠道细菌与免疫系统健康功能之间的联系。

遗传流行病学教授斯佩克特（Tim Spector）解释说，吃的植物纤维种类越广，肠道中的细菌就会越健康和越“多样化”。

他建议，每周最好能吃30种不同的水果和蔬菜，包括坚果、种子类和香料调味品等。

蔬菜属于益生元（Prebiotic)，可以帮助“肥育”肠道内现有的细菌群并促进微生物生长。

同时，食用像活酸奶、优质奶酪和发酵食品这样的益生菌（Probiotics)则可以促进更多微生物生长。但目前还尚未证明它们能抵达到肠道内。

斯坦纳为我们总结了有利于维持正常免疫力功能的下列营养：

支持T细胞的维生素A：T细胞是能够识别和消灭病原体的一种白细胞。人体将黄色、红色和绿叶蔬菜、胡萝卜、红薯、红椒和黄色水果等食物中的β胡萝卜素转化为维生素A。此外，肝脏、全脂牛奶和奶酪中含有的视黄醇也能转化成维生素A 。
维生素B6、B12、叶酸、硒和锌有助于产生免疫细胞：禽类、鱼、鸡蛋和香蕉中都含有B6。肉、鲑鱼、鳕鱼、牛奶、奶酪、鸡蛋和强化食品中均含有B12。绿色蔬菜、豆类、坚果和种子则富含叶酸。巴西坚果、鱼、肉和蛋中含有硒。肉、贝类、乳制品、面包和谷物产品（如麦芽）中则含有锌。
铜能保护免疫细胞并为其提供能量：坚果、贝类和内脏中含有铜微量元素。
铁帮助免疫细胞保持健康：研究表明，年龄在11-49岁间的女性最有可能缺铁。红肉和鱼中富含铁。植物性铁源（称为非血红素铁）可以在全麦、坚果、豆类和干果中找到，但却不易吸收。
维生素D不足使免疫反应力下降：我们的皮肤从阳光中吸收合成维生素D。在秋冬季节日照不足时应适当补充维生素D。英国目前建议，春夏季每天应服用10微克的维生素D补充剂。英国营养协会说，服用维生素D补充剂可以保持肌肉和骨骼健康，并非能防止新冠病毒。

人體的免疫系統負責驅逐、消滅有害微生物和癌細胞。要正常運作，需要食物所提供的原料，包括維生素、礦物質、脂肪和蛋白質。維持老年人最佳的免疫反應，營養素的攝取可能要超過每日建議量，例如，健康的老人補充較多的維生素C、E和β胡蘿蔔素，不但可減少生病日數和抗生素使用，注射疫苗後所產生的免疫反應也較強。

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我們日常飲食中，有很多食物可提供免疫系統所需的營養，以下這10種不但容易取得，其營養成分也比一般食物高，可列為家中長輩日常飲食的重要來源：

一、各色蔬菜

深綠色葉菜的營養成分很豐富，有維生素A、B群、C、E及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分。紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、黃秋葵等，含有大量的β胡蘿蔔素，進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A，可維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。

（圖片來源：shutterstock）

二、肉類、豆類（優質蛋白質）

蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉、低脂奶類、雞蛋等；植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E，有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。