什麼便當熱量最低？

常吃便當嗎？木盒便當應當是很多人愛吃之一。營養師高敏敏提醒，一樣是便當，不同口味與烹調方式的差異，熱量可以相差近280大卡，她整理出14款常見木盒便當種類、熱量與營養，供大家參考。

便當是解決午晚餐方便的方式，高敏敏提到，尤其是對外食族而言，便當是相對均衡的選擇，但是魔鬼藏在細節裡，油炸過的主餐熱量高之外，油脂含量也高出許多，建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。例如香酥雞腿便當熱量904大卡，但滷雞腿便當熱量就少很多，約626大卡。

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進食順序：先菜、後肉，飯最後吃

吃便當時，把握「先吃菜、再吃肉、再配飯」的順序，搭配細嚼慢嚥，可以減緩血糖上升。若想控醣的人，也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取，讓飲食更健康

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１４款木盒便當大評比

此外，她也針對各種便當做了營養分析，以下是14款木盒便當評比如下：

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香酥雞腿飯包 904kcal

碳水化合物97.7/蛋白質62.3/脂肪29.3(g)

鈉782mg

椒來麻雞腿飯包 886kcal

碳水化合物103.3/蛋白質59/脂肪26.3(g)
鈉1321mg

蒲燒鯛魚飯包 855kcal

碳水化合物99/蛋白質28/脂肪38.6(g)

鈉1036mg

悟饕排骨飯包 754kcal

碳水化合物107.5/蛋白質32.6/脂肪21.5(g)

鈉1349mg

黃金豬排飯包 749kcal

碳水化合物117.7/蛋白質33.2/脂肪16.2(g)

鈉1139mg

經典池上飯包 742kcal

碳水化合物103.4/蛋白質35.3/脂肪20.7(g)

鈉1085mg

鐵道排骨飯包 742kcal

碳水化合物108.2/蛋白質29.2/脂肪21.4(g)

鈉999mg

茶香滷雞腿飯包 732kcal

碳水化合物98.5/蛋白質38/脂肪20.7(g)

鈉1467mg

馬告燒雞腿飯包 720kcal

碳水化合物99/蛋白質40.3/脂肪18.1(g)

鈉1266mg

金牌後切排骨飯包 720kcal

碳水化合物17.8/蛋白質31.5/脂肪18.1(g)

鈉843mg

養身飯包 705kcal

碳水化合物119.5/蛋白質33/脂肪10.6(g)

鈉442mg

薄鹽鯖魚飯包 692kcal

碳水化合物99.7/蛋白質36.4/脂肪16.4(g)

鈉696mg

直火烤肉飯包 679kcal

碳水化合物100.5/蛋白質31.7/脂肪16.7(g)

鈉735mg

灶咖豬排飯包 626kcal

碳水化合物102.5/蛋白質30/脂肪10.7(g)

鈉933mg

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飲食６大方向

高敏敏也建議大家，尤其是外食的朋友，多注意以下飲食原則的6大方向，就可以達到營養均衡又健康的目標！

全穀雜糧類：飯跟蔬菜一樣多。

豆魚蛋肉類：每餐1掌心，優先選擇豆、魚、蛋作為好蛋白質來源。

蔬菜類：菜比1個拳頭多一點，各色都吃，至少1/3為深綠色蔬菜，海帶菇類也是蔬菜。

堅果種子類：每餐1茶匙(約大拇指第1節大小)。

乳品類：每天早晚1杯奶，例如牛奶、無糖優格、優酪乳。

水果類：每餐1拳頭，可在2餐之間吃，多攝取維生素。

◎ 圖片來源／高敏敏營養師

◎ 資料來源／高敏敏營養師

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選擇便當菜時，除了主菜選肉類外，其他配菜盡量選蔬菜類為主，要記得少油炸、少醬料、少加工品、少勾芡，要多選五彩蔬菜。現在有些便當店會提供雜糧飯，這也不錯，但不能因為是雜糧飯就多吃了一點，一樣要控制飯量，因為雖然雜糧飯的維生素、礦物質與纖維等營養價值比白飯好，但熱量與醣量是相似的，減肥期間還是要控制份量才行。

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1. 滷肉飯、焢肉飯、雞絲飯

焢肉為高脂肉類，因為副菜的不同，一個焢肉飯便當最高可達900大卡，而滷肉飯便當的肉雖較焢肉少，但油脂含量也是高，因此減脂期不適合吃焢肉飯或滷肉飯便當。雞絲飯便當的雞絲屬於低脂肉，熱量比滷肉或焢肉低，因此雞絲飯便當倒是種選擇。通常一個便當的飯量約為250克重，只算飯的熱量就有350大卡，如果全吃完熱量實在太高，所以飯量要請老闆減半，且不要淋雞油，副菜要選蔬菜類，但便當店的炒法會很油膩，把菜夾起後你會看到一層厚厚的油，所以要瀝一下油再吃，減少烹調用油的攝取。當我們把飯減少、不淋雞油之後，一餐熱量也能控制在500大卡左右，而且蔬菜、肉與澱粉都有吃到，且營養素較均衡。

2. 雞腿飯、排骨飯

炸雞腿便當一份可能高達1000大卡（圖／創意市集提供）

無論是炸雞腿或是炸排骨便當，只要是炸物熱量都非常高！生的排骨肉（120克重）一片熱量為257大卡，經過油炸後熱量暴增為370大卡。一隻生的大雞腿（175克重）熱量為375大卡，經過油炸熱量就高達580大卡，光一隻炸雞腿已超過瘦身菜單一餐的熱量，再加上飯與副菜的熱量，一個便當也是逼近1000大卡，因此減肥期間千萬別選炸物便當。有些加工品也不適合吃，例如炸魚排、炸花枝排、炸蝦捲等熱量都很高，應選滷雞腿便當、白斬雞、蒸魚便當，並請老闆把飯減半、副菜選蔬菜類，才能有效控制熱量。

3. 燒臘便當

一個燒臘便當熱量約為800至900大卡，如果配菜有勾芡或烹調用油較多，甚至超過1000大卡。烤鴨、烤雞的脆皮是因為醃料中含糖，經過烘烤後雖然香氣十足，但熱量也是驚人。叉燒是由五花肉製成，本身為高脂肉類，因此熱量更高，且燒臘便當的飯量很多，對於活動量高的人或是成年男性來說是足夠的，但對要減脂期的女性來說就過量了。

像這樣正常一個三寶飯便當，飯若只吃五分之二可減下210大卡，副菜的部分全部選蔬菜類的話熱量會少很多，記得把菜餚的油瀝掉再吃。通常減肥期間不應該選這麼大一個便當來吃，如果一定要吃，就要跟朋友或家人分著吃，熱量才不會過量。

4. 炒飯、燴飯

炒飯燴飯類是大多數人忽略的熱量炸彈，因為這種料理需要大量油去炒，甚至是用豬油去炒的更是香氣十足，且為了讓顧客吃飽，一份炒飯通常需要兩碗的飯量！兩碗飯的熱量就已經560大卡，加上烹調用油與肉絲或海鮮等配料，一份炒飯約700至800大卡，甚至有時候吃完還能在便當盒底看見一層油，不知不覺吃下許多負擔。如果要吃炒飯，建議買一份與家人分食即可，並多燙一份青菜補充纖維質，提供飽足感並且營養素更均衡。

我們ㄧ般人上班的時候大部分都沒辦法避免外食便當，今天我們來談一談便當的熱量。

先看國健署的ㄧ般市售便當熱量表，最低的是滷雞腿便當也要623大卡，一個吳郭魚便當也要774大卡如果一天吃兩餐隨便就超過1400卡以上，若是早餐再加上奶茶三明治蛋餅之類的，那他一天的總熱量很可能會超過一千八百卡到兩千卡，這樣子是很難減肥的。

再來談油炸的便當，這種油炸肉類的便當，任何一個都會超過1000大卡以上，我試過這種便當，就是剛吃完的時候體重不會增加太多，但是最恐怖的是接下來每小時去量體重，你會發現數字會慢慢的上升，甚至到了隔天，體重不減反升。

有朋友說這種油炸的便當，肉類我都去皮吃，應該沒有問題吧？
我可以再三保證，這種既使去皮的肉類，他在油炸的時候也是整塊放在油鍋之內，在肉的裡面一樣含著油炸的油在內，一公克的油是九大卡的熱量，所以體重絕對不會下降，在接下來的兩天之內體重還會不斷的上升。

有一位好朋友他最近找到了一個衛生局認證的低卡的便當，我們來看看它的熱量。

除了蔬菜類的便當之外，其他所有只要是肉類當主食的便當，任何一個一定超過六百大卡以上，所以像這樣子的便當吃個兩餐，也超過一千兩百大卡以上。不過像這樣的便當熱量已經不容易了，但還是要注意量的攝取。

所以我一直認為台灣的便當，為了追求色香味，都加了過多的油和鹽，更棒的是它的份量過多，吃完都會過飽，有的朋友甚至ㄧ餐吃了兩個便當以上，在這裡一定要大聲呼籲，吃飯絕對不要吃到九分飽以上，最好吃六分飽到七分之間，吃太飽會覺得昏昏欲睡，身體不舒服。

所以要減肥的朋友，在選擇便當的時候一定要問你的營養師，這樣才不會吃的不均衡又攝取過多的熱量。

便當吃什麼熱量比較低？

一個便當有多少熱量？

便當熱量高嗎？

一個排骨便當熱量多少？