背包 正确 背 法

双肩背包背法不对或过重，易致拉伤、疼痛及身姿缺陷。天津中医药研究院附属医院推拿科王子威医生表示，青少年不正确的双肩背背包方法以及背包过重，均不利于生长发育，会使肌肉发育较弱的青少年脊柱两侧神经肌肉长期处于高度紧张状态，从而发生脊柱侧弯、前凸、后凸及前倾等姿势缺陷，造成背痛、肌肉酸痛等疾病。

比如将双肩包的肩带放得很长，背包拖在屁股上，这种情况下包的重心向下，双肩关节独立承受背包的所有重量，此时肩胛提肌与上斜方肌持续收缩，头会向前伸以保持和背包的重量平衡，头部过度前伸，离开了身体的中垂线，此时头夹肌与颈夹肌和头半棘肌就要持续收缩来保护椎关节，这样就容易导致肌肉应力性损伤。

那么，正确的双肩包背法是什么样的呢?双手握紧双肩背肩带锁扣下面的可调节带，把可调节带用力地向后下方拉，一直将可调节带拉紧至背包的最根部为止，这是完成背包的标准规范性动作。

一定要把调节带拉到底，肩带紧贴肩关节，背包紧贴脊柱，背包包底落在腰带上方。这样背部就自然而然挺直了，头颈也回到了中立位，不用向前伸出去来保持人体的平衡了，颈肩部的疼痛也就消失了。另外，背包包底落在腰带上方，这样背包的重量又可以经过骶髂关节，再经过大腿与小腿传导到地面，分摊掉一部分重量。

单肩包重量别超体重的5%，左右侧肩轮流背。除了双肩包，单肩包背得不对也容易诱发健康问题。长期单侧肩部用力很容易导致高低肩，如果长期得不到纠正，左右两侧肩部及上肢肌肉力量不平衡，不但容易引发落枕等问题，还会造成肌力不足的颈椎不稳，这种情况下，颈椎病的发病概率增大。同时，高低肩会使胸椎向一侧弯曲，可能发展为脊柱侧凸。

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登山背包與日常用的背包主要決定性的差異在於背負性的不同，一般登山背包為了能夠滿足多天行程的負重，設計有完善的背負系統，能將背包的重量分散到人體腰部與核心，而非僅用雙肩來負擔重量。

問題來了，如果沒有對背包有基本的了解亂背一通，就算再好的登山背包也無法發揮出其該有的機能，重裝行程下肯定是沒兩下就這裡痠那裏痛，回家後更可能痛不欲生。在背包上肩準備出發之時，一定要確認一下背包的調整是否合宜，行走起來是否舒適，這可是攸關整趟健行歡樂與否的關鍵啊！

所以背包要怎麼背呢? 基本上要掌握調整背負系統的三個要素。

背包上肩後的三個重點

1.繫上你的腰帶

背包背包，大家直覺可能是認為當然是背負在肩膀上，但登山背包的秘密則藏在另一個地方，相較於雙肩，人體的核心軀幹腰部更加有力量。因此登山背包整體重量大約有七成以上由束緊的腰帶支撐，這樣應該能理解腰帶的調整有多重要了。選擇正確背長的背包尺寸後，腰帶應該是處於包覆髖骼骨的位置，能將重量有效傳達至下半身。而為了維持行動的靈活，建議可以試著在蹲下或是將大腿膝蓋抬到最高時束緊腰帶，此時腰帶下緣會剛好卡在大腿上不影響髖關節活動的位置。

務必拉緊腰帶，登山背包的大部分重量由腰帶分擔，

2.服貼肩背部的肩帶

人的身型百百種，儘管是符合背長的背包，有時候也無法完全符合個人的肩部形狀，不過以理想狀態來說，肩帶適當拉緊後，應是服貼於人體的肩背部。背長過長的背包，肩帶難以服貼於肩背部，為了背包的穩定性須把肩帶拉緊卻會造成肩帶壓迫胸前；而背長太短的背包拉緊肩帶時整體重量不易傳達到腰部，而放鬆肩帶則會導致背包後傾。因此要記得在挑選有背負系統的背包的時候，背長是系統是否能有效發揮的關鍵之一。

3.輔助肩帶與胸扣的調整

登山背包在肩帶的上方通常還會設有兩條輔助肩帶，其作用為幫助調整背包相對於身體的重心與距離，並使肩帶維持一定的弧度與高度進而減少肩部負擔並使重量平均分散於肩背。拉緊輔助肩帶可讓背包重心與自身更接近反之則相反，一般是調整到背包直立與人體平行不後傾即可。介於兩條肩帶之間的胸扣可固定兩側肩帶間的距離，將之拉至服貼胸部，可使整個背包跟人體更加人包合一，減少行走時背包搖晃的情況發生，尤其是在較激烈的活動時，能提供穩定背負的效果。

* 背長(torso length)：意指脖子後方的骨頭凸出處（此處為第七節脊椎骨）到腰際左右兩側各有一塊凸出的骨頭中點位的長度。適當背長的背包建議為腰帶束緊於適當位置(腰帶下緣位於蹲姿時的大腿上方)時，肩帶連接包體的位置稍低於人體肩部，輔助肩帶連接包體的位置則稍高於人體肩部。

一顆背包背起來舒適與否，這三個項目是最基本的調整，另外像是背負的重量、活動的方式與打包的方法等各種細節都會影響到背負起來的感受。挑選一顆適合自己的包包的確是需要做一點功課的，了解自己的身型與習慣，把功課做足後找一顆適合自己的背包，絕對能帶給你更舒適自在的戶外體驗！