「如果你的體重開始每年一公斤地增加，那麼就意味著體重即將失控！」前衛生署副署長、現任書田診所家庭醫學科主任醫師宋晏仁表示，如果不是刻意增重，同樣的飲食習慣、一如往常的生活作息，只要體重不停地往上飆，就是不健康的現象。 國民健康署建議，成年男性腰圍不超過九十公分，女性不超過八十公分。這個指標的含義，是指當脂肪堆積在腹部，當腹腔的內臟脂肪活性大，會釋出游離脂肪酸，流入肝臟導致胰島素阻抗，增加罹患糖尿病與各種新陳代謝性疾病的風險。 一般來說，腹腔內的脂肪愈多，腰圍也就愈大；讓腰纖細一點，理論上是比較健康的。不過，宋晏仁也提醒，並不是每個人都可以擁有二十一吋小蠻腰，這與遺傳、體型也有很大的關聯。 謹記二一一餐盤原則 飯前先喝水 再按順序進食然而，說到減重，宋晏仁與五○＋健身薈總指導教練陳少偉都不約而同地提到，光是靠運動並不能減重，飲食控制占了七至八成的重要性，運動只占了二至三成。想瘦身，得先學會「健康吃」。首先，拒吃非天然的含糖食物與飲料；其次，找一個終生可行的飲食方式，否則很容易又復胖。 宋晏仁以親身經驗分享甩肉二十公斤的「二一一平衡餐盤」瘦身法，亦即蔬菜占一半分量，蛋白質與全穀類則各占四分之一。 他進一步以拳頭、手掌大小做比例解釋，每餐以兩份約二個拳頭大的蔬菜，搭配一份至少一個手掌大但不超過一個手掌的蛋白質、一份一個拳頭大的全穀類。若這樣的分量還吃不飽，蔬菜量可以再增加一到二份。當然，每餐還要來點水果（約半個拳頭大），如此才是所謂的「均衡飲食」。  Fitness 運動飲食謬誤：減肥三分靠運動，七分靠飲食！想健康地 keep fit，做運動是指定動作，不過，若你掌上壓、sit-up、重訓樣樣做足，卻不見磅數有變，那可能是你的飲食習慣沒有因為運動而轉變而 offset 了效果。常說瘦身減肥三分靠運動，七分靠飲食，齊看看你在飲食上犯了甚麼錯？ 8 大運動常見謬誤！你做對了嗎？ 不進食就做運動，聽來是個 cut down 卡路里攝取量的好方法，不過，聰明的車主不會不為車子入油就開車，所以，你也不應該讓自己肚子空空地做運動。至少，吃點 pre-workout snack 做燃料，最佳的運動前菜，是由碳水化合物加一點點蛋白質組合而成的食物，如蘋果沾花生醬、Greek Yogurt 加紅或藍莓及蜜糖。 明星及時尚運動員以這些髮型做運動 喝不夠水也可以是運動後感到疲倦的原因之一。美國 NBA 球隊達拉斯小牛的營養師 Amy Goodson 指脫水 2% 已足以令表現下跌 10%。脫水的「後患」還包括頭痛及抽筋，所以，若你打算下班後要做 gym，那 2-4 小時前就要進食，而且要用 16-20 安士水份助餐。每運動 30 分鐘就要補充 5-10 安士水份，大汗人士更要多喝點水。 含鉛水 NO WAY！水與體重、護膚關係密切 消化脂肪需時，所以運動前進食薯條、漢堡包等高熱量食物，最易令你在 training 中途大感到不適。若你做運動的目標是想 build muscle，可以在運動前 60-90 分鐘小吃點食物，50g 碳水化合物（約 200 kcal）加 20g 蛋白質（約 80 kcal），若你只是想消脂就將份量減半。 若你只打算運動 1 小時，那補充清水就夠。若你預算會做 high impact 運動 1 小時以上，就要在飲料中加入碳水化合物，一般 sports drink 均含有碳水化合物，並加入電解質，替補流汗所失。 為甚麼喝果汁減肥是陷阱？營養師傳授真有效果汁食譜 高纖蔬菜跟高熱量食物一樣難以消化，可能會令你在運動時感到腸胃不適，所以，縱使蔬菜的纖維對身體有益，但也要盡量避免在運動前進食。 營養師減肥吃這餐單，私藏下載！ 當你流汗時，在流失水份同時亦失去電解質、鈉及鉀，若不及時補充就有機會引致肌肉抽搐。因此，馬拉松運動員會在比賽途中吃點鹽巴，業餘 sports lovers 可以吃鹽點 balance 身體對鈉的需求。 百分百成功！6 個減肥飲食心理學 Photo Courtest of Getty Images 訂閱 Harper's BAZAAR 電子報了解更多美妝資訊 健身的人一定都听过这句话：三分靠练，七分靠吃。饮食的重要性可见一斑，但这七分到底应该怎么吃呢？ 记得刚毕业工作那会，同事们都不太愿意跟我吃饭，因为我每次吃饭都在算热量和卡路里，油盐不能太重，也不能太辣太油。很多同事后来回忆说，当时跟谷子吃饭，实在是“噩梦”，吃饭就像“上刑”，不停说吃太多太胖。 现在想想，虽然当时的自己好像有点夸张了，但依然感激自己的坚持。因为想要一个完美体型，而且要保持足够“久”，光靠健身是远远不够的，“吃”的讲究尤为重要。 不管是想减脂还是增肌的你，如果只是简单的一日三餐青菜白粥，那是绝对练不出好身材的。作为一个13年健身爱好者，又是学中医的人，我在运动饮食方面也积攒了一些经验。今天就想跟大家分享一下我的饮食六大原则。 我们都是普通人，完全不吃零食和垃圾食品，我个人觉得是做不到的。但我会控制下，而不是毫无节制。胖子绝对不是一两天诞生的，一定是在无数次这样的场合下慢慢养成的。 在吃一个汉堡，一包薯条前，先想想，之后可能需要跑1小时才能消耗掉这些多余的热量，也许你就会多考虑下了。当想明白消耗的“痛苦”远大于吃到的“快感”时，我就能战胜“馋鬼”。 特别需要注意一些食物，比如大多数的饮料和啤酒都是高热量高糖分，特别是酒，容易一次喝很多。同样热量的面包和一瓶啤酒，面包你可能吃一片就饱，而啤酒和饮料你可能会喝5-6瓶，想想都觉得可怕，好不容易运动了2小时，结果全打水漂了。还有经过腌、熏、晒、烤的食物，不仅热量高，还是高致癌物，需要特别警惕。 其实人体是个适应性很强的“精密仪器”，你每天吃3餐也可以，吃5餐也可以，甚至7餐也可以。我一般是饿了就吃，不管是否是正餐时间。如果你能把一日三餐的量分成4-5餐去吃，那每餐你一定不至于单次吃的太饱。 吃得过饱容易单次摄取很多的热量，一旦这些热量无法被消耗就容易变成脂肪堆积，我发现身边很多胖子不仅吃得多，还吃的很快，这点很不好，吃慢点多咀嚼几囗再吞咽可以给予食物充分的消化时间，对胃肠健康也有好处，也不容易进食太多。吃得太快往往大脑还没反应过来你已经吃下一堆了。 要记住，七分饱就可以了，现在已经过了饥荒年代，已经过了见面就问“你吃了吗”的时候。避免暴饮暴食，吃得好比吃得饱更重要。 习惯清淡饮食久了，我现在对油腻特别不能接受。现在终于可以理解为什么吃素的人，闻到油腻肉食会反胃，这是真的。还是那句话，人是很容易适应的动物。多清淡饮食，多饮茶，改变你的饮食习惯。高油高盐饮食，不仅导致体内水分流失，引起肥胖，还有引发高血压等亚健康疾病。 很多明星外出吃饭，会向服务员要一大碗热开水或者醋放旁边，涮着过一遍油再吃，我偶尔觉得太油腻的时候也会这样。但也是极少数，毕竟如果太苛刻，很多朋友都不敢约你吃饭了。在享受美食的同时，加强运动，多做有氧，适当控制，才是健康长久能坚持的生活方式。 之所以在20多年前没有这么多胖子，除了人们经常劳动干活外，还少不了过去人们多以粗粮为主食的原因。像土豆，番薯，豆类，燕麦，糙米等很多粗粮，不仅含有很多其他的营养物质，也容易有更强的饱腹感，不容易过度进食。而且糖分释放的速度很慢，不容易堆积脂肪。 多吃富含高纤维素的食物不仅可以帮助排除身体里的有害物质和废物，使我们的身体变得更加健康，也有利于减肥。纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。 同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，三者同时可达到减肥目的。现代医学和营养学经研究确认了食物纤维可与传统的六大营养素并列称为“第七营养素”。高纤维素的食物比如玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。很多减肥代餐，也是以高纤维素为主。 如果没有肌肉，就算瘦下来几十斤，身材也不会好看。很多减肥健身的朋友对“肉”有误解，从物理的角度来讲，蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。 同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外大部分会以能量的形式代谢掉。所以你会发现，吃大量牛肉产生的抗饥饿时间，远比米饭等碳水化合物来的更久。 多摄入优质的高蛋白低脂肪食物，比如，鸡蛋白，白肉（去皮鸡胸、去皮鸡腿），鱼类虾贝类等海鲜，低脂奶制品，都是脂肪少，热量较低的优质蛋白的绝佳来源。 减肥最大禁忌，就是“夜宵”，我已经不记得上一次吃夜宵是什么时候了。夜宵是肥胖杀手，睡眠的时候身体不需要运动，睡前吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。 我会尽量把晚餐提前，在睡前5小时左右不进食。中国饮食除了高盐高油之外，最不好的一个饮食习惯，就是白天吃的很少很简单，晚餐却异常丰富，其实最该控制的是晚餐。 每当有朋友问我，如何减肥，控制体重，我会直接告诉ta，晚餐减少，如果实在不行，至少做到晚餐少吃精米面主食，当然更不能喝酒或者碳酸饮料。 以上就是我个人对健身饮食的理解，供大家参考。如有补充或不准确之处，敬请谅解，也可在评论区留言，互相沟通。最后送给大家两句话，致敬时尚魔头Lagerfeld： “没有人会说关注体型是件庸俗的事情，” “如果说外形无关紧要，才是彻头彻尾的谎言，减肥可以帮助一个人重新发现和定义真实的自我。”
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七 分 靠 飲食 三 分 靠 運動
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