最近开始有不少学员留意到自己有肋骨外翻（突出）的问题，原因估计是因为自己瘦下来开始更关注体态了，并且瘦下来后肋骨的位置会更明显。实际上我自己也一直也有一点肋骨外翻问题，从小肋骨骨架就更大，以及以前更多是错误的挺胸收腹方式。经过自己有意识的调整，已经改善了很多。 首先，肋骨外翻是一种体态问题。主要是指第7-10根肋骨向外突出了。如图：  如果穿上衣服后就是左边这样的。 其实有肋骨外翻问题的人不在少数的，体型瘦的人会更容易看出肋骨外翻的状态。而体型胖一些的人会没有那么容易看出来，因为腹部脂肪高，厚厚的肉把突出的肋骨给盖住了。 肋骨外翻的原因和解决办法除了先天骨骼原因之外，导致肋骨外翻的常见综合因素是腹壁肌群薄弱、骨盆前倾、呼吸模式不对和肩带活动度不够好。改善也要从这几个方面入手。
改善方法：增加腹横肌和腹斜肌的训练。动作1：平板支撑，把注意力集中在收紧腹部，每天3组，每组30秒。 动作2：单侧交替肘触膝，集中锻炼一侧腹斜肌，然后换边。每天3组，每组30秒/边。 2. 原因2：骨盆前倾姿势本身造成的胸廓位置的变化，长期的骨盆前倾使腹直肌拉长无力，而髂腰肌和下背肌肉紧张，从而使肋骨外翻。 改善方法：平时走路站立多收腹和夹紧屁股，刻意把骨盆稳定在中立位甚至刻意后倾骨盆，另外再做针对性的动作。 动作1：反向卷腹，抬起双腿夹紧到90度，肋骨下沉，用下腹慢慢把腿卷向身体，每天3组，每组12次。一定要保持肋骨下沉。 动作2：下背部拉伸，身体尽量靠近腿，感受下背部的拉伸保持30秒，每天做2组。 3. 原因3 呼吸模式有问题。我们自然呼吸时横膈膜收缩，它会在胸腔中产生更多的空间，从而扩张肺部，这时肋骨是向四面八方打开的。但在异常的呼吸模式中（胸式呼吸），肋骨打开的方式是向胸前顶出，而没有向两侧及后侧展开，同时肋骨还会抬起，导致腹部呼吸肌功能减弱，肋骨压不下来。 改善方法：改善呼吸模式，推荐一个动作：10秒呼吸法。自然躺在床上或者瑜伽垫上。鼻子吸气3秒，专注于扩大腹部，同时保持胸部和颈部的放松。 然后再用嘴呼气 7
秒，在呼气的时候，双手按住肋骨外翻的位置，慢慢的向下推。 一旦你掌握了腹部呼吸，就可以轻轻地收缩你的腹肌，做更大的呼吸，同时保持你的肋骨内收。 4. 原因4 有些人在自然站立时，肋骨外翻不明显，但如果将双手伸直上抬至头顶，肋骨马上出现外翻。 这种现象是由于肩带活动度不足，通过胸廓的整体上抬来进行代偿。主要是胸肌过于紧张。 改善方法：单侧胸肌交替拉伸。拉伸过程中一定要刻意下压肋骨，可以另一手扶住肋骨位置。感受拉伸保持30秒换边，做2组。 一个人肋骨外翻往往包含这几个方面的原因，所以改善也是综合的，建议这些方法可以同时使用，改善效果更好更快。 什么是肋骨外翻？ 首先我们要明确一点，肋骨外翻不是先天的漏斗胸，肋骨扩张不应该与漏斗胸骨混淆。 人体肋骨12对，左右对称，后端与胸椎相关节，前端仅第1-7肋借软骨与胸骨相连接，称为真肋，第8-12肋称为假肋；其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连形成肋弓，第11、12肋前端游离，又称浮肋。我们这里说到的肋骨外翻，主要是指第7-10根肋骨向外突出，超过身体的外缘，突出也分向前、向左、向下或者整体突起。 肋骨在脊柱的稳定性方面起着很大的作用，颈、肩、肩胛骨和腰椎的结构完整性主要由胸腔的位置决定，任何一种肋骨或胸腔疾病都会导致严重的体态问题，更不用说它在上肢运动中的作用以及对脏器的保护了。 导致肋骨外翻的原因 除先天因素外，后天产生的肋骨外翻，跟以下几点有着密切的关系。 腹壁肌群薄弱 我们常说要挺胸收腹才会有个好的体态，但很多时候这一动作被我们做成了塌腰挺胸，久而久之腰部肌肉过度代偿，不单容易腰痛，腹部及肋间肌会越来越弱，缺乏整個腹壁向后收的力量（腹壁是指腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌，）。 而腹壁的一端是衔接在肋骨底端的，另一端连接在骨盆前侧，如果腹壁缺乏內收的力量而松懈，就会导致肋骨过度向外打开，造成肋骨外翻的现象。 脊柱不在中立位 脊柱的中立位可以帮助保持躯干的稳定性，它会将负荷转移到你想要训练的肌肉部位，当脊椎不在中立位时，部分肌肉会产生不必要的代偿，引起疼痛和问题的肌肉(如斜角肌，上斜方肌等)，进一步导致肋骨外翻。 骨盆前倾 骨盆前倾姿势本身造成的胸廓位置的变化，长期的骨盆前倾使腹直肌拉长无力，从而使肋骨下部翘起，即肋骨外翻。 错误的呼吸模式 我们自然呼吸时横膈膜收缩，它会在胸腔中产生更多的空间，从而扩张肺部，这时的胸廓肋骨是向四面八方打开的。 但当呼吸方式（胸式呼吸）错误的时候，肋骨打开的方式是向胸前顶出，而没有向两侧及后侧展开，同时颈部肌肉会帮助你抬起肋骨，会导致腹部呼吸肌功能减弱，导致肋骨翘起。 肩背过紧 肩带周围（上背部）僵硬、劳损和紧张，也会造成肋骨外翻。 因为肩带和上背部是位于胸腔的顶端，而肋骨下延位于整个胸腔的底端，如果顶端紧张僵硬，那么底端的肋骨会象喇叭一样打开，造成肋骨两侧外翻。 自测 平躺或者手臂向上延伸时，最下缘的肋骨超出身体的外缘，就叫做肋骨外翻。 肋骨外翻有多可怕？ 骨骼系统的任何一处紊乱，都会导致肩膀、颈部、胸椎和腰椎的疼痛，肋骨外翻不单会导致背部不适、疼痛、受伤，还会影响肩膀、胸、颈等部位，导致身体机能不良。 脊椎压力过大 肋骨外翻会导致整个脊椎过直，从而失去了脊柱的正常生理弯曲，脊椎灵活性变差，也就失去了脊柱减震的作用 ，很容易让脊椎受到伤害，让身体循环功能变差，还有可能压迫内脏。 影响美观 肋骨向外扩张，会让你的胸部也随之向外扩张，导致胸部不挺拔。 也就是说你的胸部会从32C，变成33B。那将是一件多么可怕的事情啊！ 而且因为胸部的外扩，导致无法向中间集中，“挺拔”什么的，离你越来越远 健身效果变差 “训练中如果失去了核心，将失去训练的意义。” 如果你不是收紧腹横肌而是用腰部发力，肋骨外翻去做动作的时候，确实力量会变大，但那不是目标肌肉发的力。 如果是上肢的话，胸部则练出来想要的状态，而在下肢则是练臀臀不翘，腿却粗出一个新高度。 腰部两侧堆积脂肪 腰椎的变直，是导致腹部两侧堆积脂肪的元凶；而肋骨外翻势必会导致整个脊椎变直。 因为腰椎变直后，下腔静脉和动脉的血管受到压迫导致循环变差，哪里受压迫，哪里的循环就会受到影响，从而堆积毒素。 如何改善？ 练习腹式呼吸 尝试用横膈膜来控制呼吸(腹式呼吸)，在保证不需要其他肌肉群辅助的情况下呼吸，同时收紧核心，有助于让横膈膜上下移动。 用鼻子吸气，用嘴呼气。专注于扩大腹部，同时保持胸部和颈部的放松。 为了方便感受，你可以将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。 一旦你掌握了腹部呼吸，就可以轻轻地收缩你的腹肌，做更大的呼吸，同时保持你的肋骨内收。 增强核心肌群 推荐垂死之虫（Dying Bug Exercise）这个动作对于腹部核心训练是非常棒的！ 除了刺激表层的6块腹肌外，还包括深层肌群，维护脊柱的稳定性，防止运动伤害，与此同时提高运动表现。 放松背部肌群 如果你是肋骨外翻，则背部（尤其是胸椎7-12的位置）会非常紧张，放松该区域，可提高脊椎灵活性，肋骨也变得容易向内收了。 提高肩关节柔韧性 据观察，肩关节越紧的人，肋骨越容易外翻，由于肩关节紧导致肩活动受限，会用肋骨外翻代偿。所以在训练前我们要适当地放松和伸展肩关节。 墙上天使 墙的天使（Wall Angels）可以帮助你就整体态，把这个练习作为热身的一部分，收紧核心的同时可以，帮你保持肋骨和脊柱的中立位置。 部分内容来自Kenneth Leung, DPT 肋骨外翻这件事其实有不少人不在意，毕竟除了表面上不太好看外，似乎感觉不到有什么大的影响，事实上你的胸椎腰椎出现疼痛和不适等症状，都和肋骨外翻有关。 看了今天的内容是不是对它有了新认识？快快检查看看你有没有这样的现象，如果有，就快改善起来吧~ 部分图片来源网络，如有侵权行为请联系删除。 本文版权属于即刻运动，转载请先联系后台。 |
肋骨突出 原因
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