宵夜吃什么不会胖

記者李佳蓉／綜合報導

工作忙碌加完班回家已深夜，飢腸轆轆的你嘴饞「好想吃宵夜才睡得著」，究竟睡前能不能進食，吃了又怕發胖？好日子診所醫師李文祺表示，曾有專家認為睡覺不需要能量，因此不鼓勵晚餐後再進食；但近期國外研究指出，吃對食物甚至能減肥，因此他激推6種「適合當宵夜的點心」，讓你不怕餓到睡不著。

▲餓到睡不著？這6樣小點心醫師激推可以吃。（示意圖／記者謝婷婷攝）

李文祺解釋，有專家不鼓勵晚餐後再進食；但也有研究顯示，若在睡前攝取對的食物，反而有助燃燒卡路里且能抑制飢餓酵素、有效控制體重。並認為空腹低血糖不僅妨礙睡眠，也會使人在隔天醒來後沒精神，或不想起床。因此，睡前正確進食，有助在睡眠時保持血糖穩定、有益健康。

如何穩定血糖是門大學問，李文祺說，飢餓與暴飲暴食都會使血糖起伏不定，若是極度飢餓狀態下才進食，人體消耗順序會先以蛋白質為主，而非大家最想消耗的脂肪，「持續的飢餓只會讓肌肉比例減少，反而使脂肪更容易囤積在體內。」

▲豆漿、豆製品也是很棒的宵夜選擇。（示意圖／翻攝PEXELS）

因此李文祺推薦，適時補充適當養分，如升糖指數較低的水果、非澱粉類蔬菜、無糖優格等，分解速度較慢，也能避免血糖起伏過大。以下他激推6款適合當宵夜的點心：

1.豆漿及豆製品
各種豆製品熱量低，且豐富鈣質有助瘦身與安眠。

2.番茄
極低熱量的番茄作為沙拉食用，但切記醬料別加太多，可搭配低熱量和風醬提味。

3.優酪乳
含有豐富鈣質與鎂，能促進腸胃蠕動、改善便秘，並有助於提升免疫力。

4.優格＋堅果或水果
優格能提供鈣質，且乳製品色胺酸含量高、能幫助入睡；堅果則有豐富膳食纖維、鎂及油脂，助睡眠外又有飽足感。

5. 雞蛋＋低脂牛奶
茶葉蛋或水煮蛋再搭配低脂牛奶或無糖豆漿，皆富含蛋白質，能增加飽足感。

6.小魚乾或魷魚絲
這類點心富含蛋白質、可提升飽足感，但切記必須適量，且要留意是否有過度提味，以免鈉含量過高。

吃宵夜眉角多，李文祺也提醒，吃到5～6分飽即可，對腸胃負擔相對較小，避免挑選湯水多的食物如粥、湯麵、玉米濃湯、紅豆綠豆湯等作為宵夜，容易引起夜間頻尿而影響睡眠，且容易胃食道逆流。而本身腸胃發炎、胃潰瘍、胃食道逆流或嚴重失眠者，吃宵夜恐加劇症狀。

此外，李文祺也分析「宵夜中的地雷食物」，如洋芋片、餅乾、燕麥飲及冰淇淋等精緻甜點，食用後會使人體在極短時間內血糖上升，反而會食慾大開。含有咖啡因食物，像是巧克力和咖啡，則會刺激交感神經、引發失眠。

2013-12-13

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如果在睡前聽到肚子在咕嚕叫，你會選擇拼命忍住飢餓感，還是不顧一切地大吃大喝呢？偷偷告訴大家，只要有正確的擇食觀念，養成飲食好習慣，瘦身時仍然可以吃宵夜喔！

控制一日總熱量 

吃宵夜之所以容易發胖，主因並非「在晚上吃」，而是因為攝取了「額外的熱量」。

假設一天消耗的熱量是 1350 大卡，吃進的熱量也是 1350 大卡，那麼就會維持在平衡狀態；若是在三餐之外，天天都多吃一頓 500 大卡的宵夜（不到一塊雞排），活動量卻不增加，那麼只要兩個禮拜左右，就會狠狠變胖一公斤。 

發現了嗎？其實只要分配好當天所攝取的熱量，並且掌握一些小技巧，不要天天大吃，享受宵夜也能健康不發胖唷！ 

保留彈性更享受 

可能有人會說：「可是吃宵夜都是臨時起意耶，那該怎麼辦？」 

其實，比較好的做法是正餐先吃到略超過基礎代謝率，如果想吃宵夜，控制在一天熱量的十分之一內（100 大卡左右更好），這樣不管吃不吃都OK。

計算基礎代謝率：

基礎代謝率(BMR)是指我們在安靜狀態下（通常為靜臥狀態）消耗的最低熱量，人的其他活動都建立在這個基礎上，如果我們所攝取的熱量沒辦法滿足基礎代謝率，身體為了節省能量消耗來供給基本運作，就會啟動防禦機制，調低基礎代謝率，並且更傾向囤積脂肪。

那該如何計算自己的基礎代謝率呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式：

男生 BMR＝66＋（13.7×體重(公斤)）＋（5.0×身高(公分)）－（6.8×年齡）
女生 BMR＝655＋（9.6×體重(公斤)）＋（1.8×身高(公分)）－（4.7×年齡）

有點複雜嗎？沒關係，我們就以50公斤、160公分、30歲的女生為範例來計算：
655＋（9.6×50）＋（1.8×160）－（4.7×30）＝655＋480＋288－141＝1282

也許還有人會說：「那為什麼不乾脆忍餓，想像自己喝水就會飽呢？」 

如果不會餓到睡不著，那麼當然可以趕緊上床；但要是餓到很難受，可能不易入睡，也會留下「瘦身真的好痛苦」的負面感受，不利於長期抗戰。 

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減肥最痛苦的一件事，就是每晚睡前強忍著口腹之慾，戒掉泡麵、鹹酥雞，只要偷吃宵夜一次，就身負滿滿罪惡感……但是，如果營養專家告訴你，只要選對宵夜的種類和進食時間，即使減肥中吃宵夜也能維持健康不發胖！以下推薦的8種宵夜筆記下來，減肥的同時不再挨餓，吃出健康窈窕身材！

往下看更多吃宵夜不發胖重點＋減肥宵夜菜單推薦>>>>>>

宵夜往往被視為減肥剋星，其造成發胖的主因並不是在午夜進食，而是由於攝取過量的卡路里！

我們平常的進食量和消耗量，通常會在身體的調整下逐漸達成平衡，而當你的三餐已經滿足一天所需的能量時，額外再多吃一頓宵夜，活動量卻沒有因此增加，那麼你的身體等於多攝取33%的熱量。

若是沒有更勤於運動消耗熱量，反之每天持續宵夜習慣，變胖只是早晚的事！

相信大家都有準備睡覺前才肚子餓的經驗過，內心肯定非常掙扎，究竟該放心去吃或是上床睡覺。

專業醫師建議你可以這麼做：晚餐只吃平常2/3的份量！晚餐時間距離宵夜時間既不遠，這期間的活動量相較白天也較小，少吃一點並不會產生太大的飢餓感。

在有計劃吃宵夜的日子，記得計算三餐的卡路里，且晚餐大概吃到七分飽即可，不忘保留進食彈性，就能將平時晚餐1/3的熱量留給宵夜。如此一來，既能滿足口腹之慾，又免於攝取過多卡路里，一掃發胖煩惱！

你是不是也是肚子餓容易睡不著的人？看完以上的解釋，你應該能了解：宵夜並不一定是發胖的罪魁禍首，反而還能讓你一覺好眠。

當你睡前感到飢餓，體內的血糖降低時，代謝率也跟著低落，在這種情況下，身體隔天的吸收率會增加，以補足前一晚的不足。省了宵夜，反倒讓你從早餐吃回更多熱量，陷入更深的發胖危機！

只要維持於正常每日所需的總熱量內，宵夜不但不會妨礙健康，更不會對減肥帶來負面成效。

不過應該注意的是，身體消化一餐的理想時間約為4小時，所以給腸胃一段時間吸收、代謝，再躺下，才能夠吃得瘦又健康，同時避免胃食道逆流等問題！

吃完宵夜的你，翌日早晨是否感到特別疲倦？食物是人體能量的來源，所以睡前其實不需要攝取過多能量。倘若睡前飲食太油膩，會導致消化速度減緩，使得血液忙於消化而影響新陳代謝，這時就沒辦法保持良好的睡眠品質。

營養師對此表示，吃宵夜不再是減肥者的大忌，唯獨必須慎選你攝取的食物種類！

吃對食物不但能降低飢餓素分泌，又有助於燃脂。因此宵夜是否影響體重，完全取決於你怎麼吃！記得盡量以以簡單天然的食物為原則，並攝取蛋白質。

希臘優格擁有一般優格2倍的豐富蛋白質，而乳糖含量卻比一般優格還少。相較於普通優格，多一道過濾乳清的程序，形成濃稠偏固態口感，大大增加飽足感，其中的益生菌能促進腸胃蠕動，是許多健身女性的減肥聖品！

切忌選擇添加過多糖分的優格，反倒會帶來適得其反的效果。

莓果類不只低熱量，還富含膳食纖維，早餐只需一小碗藍莓、蔓越莓或是覆盆子，就能補足體內所需的膳食纖維，身體無法分解纖維導致消化時間拉長，就是帶給我們長時間的飽足感，無形中減少熱量的攝取，還有養顏美容的功效！非常適合加入無糖希臘優格中增添風味！

吃香蕉除了有助於減重之外，還能改善便秘瘦小腹，也有美白皮膚的作用。

75%以上的黑巧克力對於燃燒脂肪效果最顯著，黑巧克力含有的可可鹼能抑制脂肪堆積，同時也含有抗氧化的可可多酚，能降血糖並促進新陳代謝，想吃甜食又怕胖的你可以選擇黑巧克力滿足口慾。

攝取豐富蛋白質的最佳選擇就是直接食用雞蛋。一顆雞蛋約有70-80大卡，卻能帶來滿滿飽足感！還能提供褪黑激素，有效幫助入眠。光是雞蛋就有茶葉蛋、溏心蛋和蒸蛋供變化選擇！

雞胸肉榮登最受減肥者和健身者歡迎的食材！其低脂低熱量的特性又富含蛋白質，能提高基礎代謝率，讓你滿足吃肉的慾望又不怕胖，一舉兩得！

營養的早餐組合晚上也同樣適用！由於牛奶能促進褪黑激素分泌，有助眠的效果，若是想改善睡眠品質，可以試試睡前喝牛奶。天然穀物片富含的膳食纖維則能提升飽足感。

或許你會發現堅果的熱量不低，但其實堅果類食物含有不飽和脂肪酸，能降低飢餓感，還富含高蛋白、纖維質，以堅果取代零食，每日食用30克，讓你輕鬆減重，減肥也能開心吃！當作睡前宵夜，更有助於睡眠時穩定血糖！