【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】你曾經肩痛過嗎？只要一抬手擦窗戶、投球、游自由式、拿抬頭櫃的東西時，手一抬高就痛到像廢人，其實不是五十肩，而是你的動作夾擠到脊上肌簡稱「S肌」，罹患肩夾擠症候群所致！物理治療師教你在慢性期發炎時3招自救法，以及肩部疼痛緩解後做這1招，可能擺脫疼痛！ Show  反覆抬手夾擠到S肌 手一抬高就痛 肩膀的肌肉雖然很多條，但有一條卻剛好走在骨頭間的小縫隙中，容易受到骨頭夾擠而受傷，只要骨頭排列出了點小狀況，例如：長期駝背、肩部肌肉緊繃，碰撞受傷，甚至是先天構造上的狹窄，都會讓你在反覆抬手的動作中夾擠到這條肌腱，這條苦命的肌肉就叫做脊上肌，簡稱為S肌，於是手一抬高就痛。 物理治療師三個字SunGuts在其著作《你的姿勢很有事》一書中提到，S肌橫躺於肩胛骨上緣，從肩膀後方、靠近脊椎的地方逐漸延伸向外，經過一個「狹小的隧道」後繞至肩部外緣，這個「狹小的隧道」可以分為二個部分，分別是做為「天花板」的肩胛骨，以及做為「地板」的上手臂骨，中間有S 肌經過。 而每當我們將手臂抬高時，「天花板」與「地板」就會互相靠近，正常狀況下頂多只會靠近到非常接近S 肌，並不會使S 肌受傷，但這個「狹小的隧道」就像是件過於合身的衣服，平時雖然都好好的，但只要S 肌一受傷發炎腫脹，就會在你抬高手時夾擠到S 肌，而造成疼痛。 【罹患肩夾擠症候群 這3種人是高危險群】 1.長期駝背者 駝背的人會使得S 肌所處的狹小通道變得更小、容易夾擠， 因此只要手一抬高就會摩擦到S 肌， 長期下來導致罹患肩夾擠。你可以試試看在沒駝背時將手舉到最高， 而後在駝背時再舉一次， 會發現駝背時手能上抬的高度減少很多，這就是因為S 肌的空間變小的原因。因此，常常駝背的人，就比較容易罹患肩夾擠症候群。 2.工作或運動需要反覆抬手者 在某些工作中需要做反覆舉手過頭的動作，例如：油漆工漆牆壁、擦洗窗戶的人、棒球投手、錯誤的肩部重量訓練、拿高過頭部的東西時，就會使得S 肌在「狹小的隧道」裡反覆快速摩擦而發炎增厚，因此一抬高手就會夾到S 肌產生疼痛。 3.肩膀肌肉已經拉傷者 肩部有一組「旋轉肌群」，是負責肩部動作與穩定度的重要肌群，當你可以投球卻不會連手臂一起都丟出去，都是仰賴這組肌群的功勞。然而負責穩定度的旋轉肌群，只要突然受到外力的拉扯，例如：打籃球時被蓋火鍋、硬去拉住快掉落的重物時，都會使得旋轉肌群受傷。 【慢性期自救法目標：去除S肌上沾黏、避免再次復發】 自救1：不刻意去做導致肩痛的動作、避免駝背。 由於慢性期的S 肌還是有點輕微發炎，因此雖然平時都好好的，但仍會在某些特定的角度下受到刺激而疼痛，例如：游自由式時往側邊轉動肩膀、拿高處物品時把手高舉等，都還是會夾擠到S 肌而產生疼痛。 因此在慢性期時，雖然不必像急性期那樣小心翼翼的保護肩膀，但還是要避免會讓S 肌再度受傷、疼痛的動作，以免又要再經歷一次急性期的痛苦過程！而若是有長期駝背習慣的患者，首先就是要改善駝背的姿勢，減少S 肌被夾擠。 自救2：健保照超音波、物理治療去沾黏。 慢性期的S 肌腱上，還是會發現有點局部沾黏的問題，這就像是表皮受傷時締結的疤痕組織一樣，如果長在表皮上還好，但長在深層肌腱上就會影響到組織的滑動了，導致在動作時感覺到異常痠痛和動作不順。 而健保的治療，大多是用超音波打入深層肌腱，來破壞內部的沾粘，但畢竟機器無法準確偵測到沾黏的部位在哪？有多深？因此總是效果有限。所以，若是超音波治療沒有太大幫助的話，建議去找物理治療師，由他們評估與觸診找出確切的沾黏位置，並以按摩手法把沾黏部分給去除掉，這樣效果才會最好。 自救3：做「旋轉肌群訓練操」，形成保護罩、不再反覆發作。 S 肌在受傷後會變得無力，進而讓肩關節不穩定、容易受傷，也更容易再發生肩夾擠的問題，這也就是為什麼肩痛患者總是不停復發而難以痊癒的關鍵！因此，在肩部疼痛緩解後，就應該趕緊來做點「旋轉肌群訓練操」，讓肩部重新形成自然的保護罩。 【旋轉肌群訓練操】 1.背部後夾操 面對門站姿。 將彈力帶折一半，並將對折處夾於門縫中，身體保持挺直、手肘彎曲90度、雙手握住彈力帶的各一端。 手臂往後拉伸彈力帶，並帶出二側肩夾骨往中間夾的動作，夾到感覺最緊的程度，稍作停留後回復原位。 想像肩夾骨中間有個寶特瓶，而你正試著用力將它夾扁。每天反覆練習30下。
2.手臂內轉操 身體與門呈直角站姿。 將彈力帶一端夾於門縫中，身體挺直、手肘彎曲90度，並在手肘與身體中間夾一塊毛巾，手心朝內握住彈力帶。 將彈力帶往身體內側拉，帶出手臂內轉。每天來回反覆30下。 注意： 動作過程中要保持手肘夾住毛巾。 3.手臂外轉操 在上一個內轉操做完後直接向後轉，彈力帶位置不變，身體挺直、手肘彎曲90度，並在手肘與身體中間夾一塊毛巾，手心朝內握住彈力帶。 將彈力帶往外側拉， 帶出手臂外轉。每天來回反覆30下。 注意： 動作過程中要保持手肘夾住毛巾。 【治療師小提醒】： 1.以上3 種運動每天都要各做30 下，才能好好訓練到每一條旋轉肌。 2.注意！動作過程中都要保持手肘夾住毛巾。 【延伸閱讀】
肩夾擠症候群如何自救？肩痛是肩膀拉傷嗎？物理治療師：3動作拉開肩膀沾黏- 第2頁三個字SunGuts（梗物理治療師） 2022-04-01 | 瀏覽數 5,170,247 不要搞錯了！到底是不是肩夾擠症候群？ 在這個姿勢下只有S肌能夠出力動作，因此若是在測試中引起了肩部的不適或疼痛感、或是某一側特別的無力的話，就表示你的S肌已經受傷，甚至有肌腱撕裂的情形。這時候，你就很有可能是罹患肩夾擠症候群了。
測試2 疼痛弧測試將患側手側抬向上，若是在抬高的0~60度之間都不會疼痛，卻在60~120度之間會疼痛，但再抬高至120 度以上卻又不會疼痛時，就代表你確實有肩夾擠的問題了！因為在 側抬60~120度之間，是隧道最窄的時候，最容易夾擠到S肌。另外，在側抬至最高160~180度之間有肩痛的情形，也代表夾擠到S肌。 在手臂側抬60~120度之間，與160~180度之間都會疼痛，其他角度不會疼痛，就代表你已經有肩夾擠的問題了。 肩夾擠症候群如何自救？下一頁告訴您
標籤： 肩頸痠痛 肩膀酸痛 復健運動 五十肩 肩夾擠症候群 × 聽健康 Podcast ◆早安健康知識庫 找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 活動專區 追蹤我們 訂閱早安健康電子報了嗎？ • 簡單的健康 從一封信開始 • 未訂閱 已訂閱 早安健康週報 癌症預防專題報 肝膽腸胃專題報 健康瘦身/飲食專題報 對抗三高專題報 逆轉高血糖專題報 早安健康嚴選商城電子報 肩夾擠症候群會自己好嗎？運動員若發生肩夾擠症候群，建議停止所有過肩（overhead）投擲動作2～4週，接受物理治療及肌力訓練，訓練旋轉肌袖及肩胛穩定肌群，症狀緩解便可逐步恢復訓練。
肩夾擠症候群怎麼辦？☆物理治療可以做什麼? 冰敷、減少負重/貼紮，讓組織的發炎減緩並獲得休息。 儀器治療：使用雷射、超音波、電療促進受傷組織的再生和減輕疼痛。 旋轉肌等長收縮訓練，可使受傷的肌腱獲得放鬆，並穩定肩胛、加速修復。
肩夾擠症候群可以熱敷嗎？肩夾擠注意事項 單純熱敷對於肩夾擠的治療效益並不高，要檢查清楚造成肩夾擠的原因（透過超音波檢查）：包含肌腱、滑囊等，這些都需要透過超音波才能檢查清楚。 注射治療有其必要性：滑囊問題或旋轉肌肌腱病變造成的肩夾擠，透過注射治療都能事半功倍。
肩夾擠症看什麼科？肩夾擠問題除了少數狀況需要以X光排除骨傷害，絕大多數不需要X光檢查。 復健科醫師可以用超音波檢查檢查相關的肌腱傷害及滑囊是否腫脹發炎、在動態影像下檢查肌腱是否有活動不良的情形。
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