Show 「橘色世代」正當道！他們是一群50～60歲的初老族群，雖然身體老化，但健康狀況仍十分活躍，就像你身邊的阿公阿嬤們揪團出遊、參加手作課程都難不倒他們。不過專家提醒，這群人最容易忽略的營養素就是「蛋白質」，一旦蛋白質減少、肌力減退，就要小心肌少症上身。  示意圖／TVBS 現代人餘命增長，也更重視養生，「橘色世代」的初老族們，也要開始存健康存摺！桃園怡仁社區醫學中心主任陳彥廷指出，中老年人最需要存的就是「肌肉」的本錢，來源就是營養素「蛋白質」。由於國人飲食以澱粉類為主食，加上長輩們的養生觀念是吃8分飽甚至5分飽，且不可以大魚大肉，要吃清淡一點，而國健署在最新一次的調查發現，65歲以上的長輩，蛋白質攝取量普遍不足，甚至連熱量都不夠！ 疫情暫停社區據點，長輩吃少動少一周掉1/3肌力陳彥廷也觀察到，在新冠肺炎疫情期間，長者的肌力有減退現象，恐引發肌少症上身。他表示，在疫情之前，長輩們白天過來照護據點用餐、參加活動，但疫情發生後，長輩改在家中吃飯，結果都吃得簡單清淡，僅飯、麵條、粥，配上一些重口味醃漬物，還有青菜類為主，變成蛋白質攝取太少，加上在家不運動，肌肉退化非常快，大概一周就可以減少1/3的肌力。 陳彥廷強調，這對老人家來說，本來肌肉力量就不太好，一減少可能連動都不能動，動起來很費力，後來索性就不動了，然後又回到功能退化的惡性循環。 延伸閱讀：年紀大越來越消瘦…小心早衰！「老年衰弱期」肌少症、失智症悄悄上身 補足「蛋白質」，阿婆行動力大改善！陳彥廷提醒，長輩的蛋白質攝取很重要！他舉出一個居家案例：一名阿婆70幾歲，長期行動不良，平時吃飯配罐頭菜心，晚上以便當為主，怕肉類太油不敢碰，主菜都給孫子吃，造成她幾乎都沒有攝取蛋白質、連熱量都不太夠，加上阿婆活動度需求很低，很快進入衰弱症惡性循環，不太動就懶得吃，吃不夠就動不了，形成典型「肌少症」，整個小腿沒有肉。 後來，建議阿婆到長照照護據點，中午有供餐服務，經營養師建議下吃得營養，白天也有活動可以做，整個進步很多，大概2、3個月的時間，阿婆居然打電話說，不用過去接她，她已經可以自己搭車來了。 延伸閱讀：「雞蛋」對腦細胞有益又防癌！雷神主廚教你做營養「玉子燒」 「植物性蛋白質」營養豐富，用對烹調方式留住營養營養師宋明樺則表示，蛋白質攝取來源分成2類：動物性蛋白質和植物性蛋白質。相較於動物性蛋白質，植物性蛋白質除了蛋白質含量高之外，還有豐富膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮、大豆蛋白、鈣及維生素B群，也是「橘色世代」要有效補充蛋白質的不二選擇。 不過宋明樺也強調，豆類的烹調方式，對於營養的保留也有差異！豆子「水煮」需要的烹煮時間較長，容易爛掉或碎掉，口感不佳，水溶性維生素和礦物質也容易流失於水中；採用「蒸悶」的方式可以保留豆子較多的營養素，蒸出來的豆顆粒鬆軟完整，比較不會有豆腥味。 延伸閱讀：吃豆類可以減肥？吃錯會變胖！3大豆類吃對降血糖、顧血管、助減重 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。 相關文章 預防「肌少症」，蛋白質、維生素D原來要這樣吃！
預防「肌少症」，蛋白質原來要這樣吃！上次跟大家介紹了肌少症中的「糖尿病肌少症」，許多五十肩肩友在擴張術門診時很緊張的問我該如何是好？華人社會普遍有「吃腦補腦」、「吃肝補肝」的觀念，以此類推，少肉，當然是要吃肉啦！ 今天就來說說如何透過飲食以及營養攝取的部分來達到預防與治療的效果。 高齡者更該大魚大肉！以往對於高齡者的蛋白質攝取量建議，大約是體重（公斤）*0.8公克的量，但第2型糖尿病的老年患者，會有所謂的胰島素合成阻抗（anabolic resistance），意思是指即使在有營養的情況下，肌肉的合成也會減少，所以原先這樣的攝取量並無法改善高齡者的肌肉流失。 所以高齡者得需要攝取更高量的蛋白質，才能防止肌肉流失。所以對於無腎臟疾病的高齡者來說，每日的蛋白質攝取量可以增加為體重（公斤）*1.2~1.5公克。
另外，除了攝取量充足之外，蛋白質攝取的「分配」也很重要。每餐平均攝取25～30公克的蛋白質，才能有效地刺激肌肉的合成。 而研究顯示，在人體必需胺基酸的白胺酸（leucine）對肌肉的合成是有幫助的，高齡者攝取2.8-3公克的白胺酸，可刺激肌肉的合成作用。食物中含量最多的為奶製品，依序則是黃豆製品、牛肉、豬肉、魚肉等，建議可以選擇以上這些低脂、且富含白胺酸的食物，作為獲取蛋白質的主要來源。 曬太陽、抗氧化，預存老後行動的本錢！下一頁看更多預防肌少症的有效方法！ 研究顯示，維生素D的缺乏會減少肌肉及骨骼的強度，導致身體功能降低，進一步造成肌少症的發生。 台灣位處亞熱帶地區，日照量十分充足，對於高齡者來說，有機會應該要多到戶外曬曬太陽。一般建議每天可以利用早晨或是傍晚的時間，曬個15～30分鐘的太陽，以幫助皮膚活化維生素D來供身體使用。 至於要透過食物來獲得維生素D的營養，也可選擇油脂較為豐富的鮭魚、沙丁魚、鯖魚與鮪魚，或是蛋黃、菇蕈類等。 不只開源，更要節流：抗氧化也很重要當人體因年齡增長，使得對胰島素的敏感性降低時，就有可能導致血糖濃度增加而患有第2型糖尿病。同時，第2型糖尿病患者體內，「粒線體」的數量和功能也會隨之下降，影響到細胞的氧化磷酸化過程，導致肌肉耗損。 研究顯示，蔬菜水果等抗氧化食物攝取較少的高齡者，肌力下降的風險上也較高，而攝取較多維生素C與β胡蘿蔔素的高齡者，在肌力的表現上則比較好。所以一般建議，應每日攝取至少3份蔬菜、2份水果，並選用全穀雜糧類來作為主食，較能達到抗氧化的效果。 參考資料:
出處：奇摩早安新聞 肌肉是支撐我們身體活動的重要關鍵，但根據統計，台灣 65 歲以上的肌少症盛行率為 7～10％，以人口來計算，相當於有近 30 萬人罹患肌少症。而除了讓長輩們多吃一點蛋白質之外，其實也要記得補充一些比較容易長肌肉的營養，《美國臨床營養期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究就發現，在補充蛋白質時同時配合維生素 D 的補充，長肌肉的效果更好。 研究團隊進行了 12 週的研究，將 130 名肌少症患者（分別為 53 名男性和 77 名女性，平均年齡 80.3 歲）分為兩組，其中一組進行「運動與安慰劑」，另一組進行「運動與營養補充劑」，在 12 週後檢查兩組的身體質量組成。 營養補充劑的成分中，特別含有白胺酸（Leucine）也稱為亮氨酸。這種胺基酸比其他胺基酸更能增加肌肉量，也能幫助減少脂肪。 營養補充劑的成分
結果最終研究發現，「運動與營養補充劑」的那組，增加了 1.7 公斤的肌肉，相對的骨骼肌品質、脂肪分佈、握力、日常生活活動的表現都比另一組來得好；而且發炎指數也降低了。 研究團隊表示，肌肉的合成雖然要靠蛋白質，但不是「多吃」就會好，還要考慮品質，例如必需的氨基酸，特別是亮氨酸，能刺激老年人的肌肉蛋白質合成；而維生素 D 能刺激基因表達，促進肌肉蛋白質的合成，同時增加神經肌肉功能、增強力量和平衡，還能減少與肌肉力量下降相關的發炎。 所以在治療肌少症時，除了補充蛋白質，維生素 D 的補充也很重要，不只要減輕肌肉的流失，也要降低不利影響。 而除了使用維生素 D 的補充劑之外，也可以透過曬太陽來增加體內維生素 D 的合成，每天大約曬 10~15 分鐘就可以獲得充足的維生素 D。不過這樣的方法也有造成皮膚癌的風險，也可以在飲食中多吃一些深海魚類，例如鮭魚、鮪魚，或是蕈類如香菇、木耳，再配合補充劑即可。 另外需要注意的是，除了補充營養之外，身體多活動才能真正補到肌肉，研究團隊也設計一套幫助運動的方式，表示這樣是有助於肌肉生長的。只要還能動，盡可能的多動，也能降低相關身體的危險、風險。 每天 20 分鐘、每週 5 次的練習
參考資料 Whey protein, amino acids, and vitamin D supplementation with physical activity increases fat-free mass and strength, functionality, and quality of life and decreases inflammation in sarcopenic elderly 期刊小檔案 《美國臨床營養雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN）是營養與飲食學方面同行評議最受好評的主要研究期刊，它發表了有關營養主題的最新研究，例如肥胖，維生素和礦物質，營養與疾病以及能量代謝。 文／盧映慈 圖／巫俊郡 延伸閱讀 肌肉越少死得越快！用提重物、走路速度等 5 個標準檢視自己有沒有肌少症 老人家蛋白質吃不夠！避免肌少症，高齡權威陳亮恭教你這樣吃 肌少症讓人失能又失智！日本名醫：走路加一動作就能長肌肉 |
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