【早安健康／張維庭編譯】工作壓力大、常喝冷飲以及虛寒問題，讓很多女生每個月的好朋友來時都十分痛苦，好不容易熬過經前症候群、經痛以及經期不順，接著而來的卻又是更年期障礙，女性荷爾蒙可說是影響著女人的一生。而近來常常聽說喝豆漿、吃豆腐等黃豆製品能平衡女性荷爾蒙，對女生好，而究竟要怎麼吃、吃多少最好呢？ 隨著年齡增長，體內的女性荷爾蒙雌激素會逐漸減少，而能在體內肩負相似作用的，就是大豆中含有的大豆異黃酮。對於大豆異黃頭相當了解的日本東京農業大學食品安全健康學科．上原萬里子教授表示，大豆異黃酮的構造與雌激素相近，因此可與體內雌激素的受體（Receptor）結合，發揮作用。 《大豆異黃酮對女性的影響》 1.改善更年期症狀
2.預防骨密度降低 3.預防癌症 4.預防動脈硬化 5.緩解不適 6.改善皺紋
《食物中的大豆異黃酮含有量》 100公克的黃豆中含有140mg的大豆異黃酮，榨完豆漿的豆渣則會減少10mg；100公克的豆腐含有20mg大豆異黃酮；100ml的豆漿有25mg；上原教授表示，健康但感覺女性荷爾蒙缺乏的女性想從飲食中補充大豆異黃酮時，一天的建議攝取量上限為一天70~75mg。 ((輕鬆補充大豆異黃酮的料理法該怎麼做？下一頁告訴您)) 什麼是大豆異黃酮？ 大豆異黃酮的食物來源有哪些？ 大豆異黃酮與疾病的相關性 大豆異黃酮對骨質疏鬆也有幫助，大豆異黃酮可協助體內鈣質保留以預防骨質疏鬆，在義大利的研究證實，大豆異黃酮可減少骨質流失，並且明顯增加骨質生成作用。根據日本的研究指出：每人每天應攝取的異黃酮量為40~80毫克即可維護骨質密度。另外動物試驗也發現，每天90毫克的大豆異黃酮，可以有效增加骨質密度，因此大豆異黃酮與足夠的鈣質攝取，再加上適當的運動，對於更年期婦女的骨骼保健是相當重要的。 大豆異黃酮有保護心血管疾病的功效，因為大豆異黃酮可降低血管中壞的膽固醇、增加好的膽固醇，故可減少血脂肪沈積在血管壁，避免血管硬化阻塞，因此對心血管具有保護作用，可減少冠狀動脈疾病的發生。根據美國食品藥物管理局(food and drug administration，FDA) 對黃豆蛋白所做的健康宣稱指出：配合低飽和脂肪（每餐1公克以下）、低膽固醇（每餐20毫克以下）飲食，每天攝取25公克黃豆蛋白，可以降低罹患心血管疾病的危險。 大豆異黃酮還有抗氧化的功效，減少細胞受到自由基的傷害，因大豆異黃酮有清除自由基的能力，以減少細胞氧化及減少血中脂質過氧化物，根據臨床研究，並非大豆異黃酮本身有清除自由基的能力，而是大豆異黃酮具有啟動體內抗氧化系統的功能，可以促進榖胱甘肽過氧化酶（Glutathione peroxidase）的活性，一般認為這些抗氧化特性也可能與慢性病或癌症的預防有關。 此外大豆異黃酮可能有降低癌症發生的功效，流行病學的研究顯示：亞洲婦女的乳癌發生率遠低於歐美女性，可能是因為亞洲人的傳統飲食富含大豆食物，而大豆食物中含有大豆異黃酮是主要因素，但是研究分析中也認為大豆的保健效果是長期攝取的影響，即從小或年輕時即應持續攝取，而非到更年期才開始多攝取，因為功效可能不佳。 大豆異黃酮是治癌還是致癌？ 根據美國國家癌症協會(National cancer institute，NCI)的估計，美國婦女終其一生得到乳癌的機率高達12.2%，而乳癌也是國人女性發生率最高的癌症。2009年美國醫學協會雜誌( the journal of American medical association，JAMA)有一篇研究，是以5000多名中國女性為實驗對象，追蹤期5年，探討「黃豆攝取對於乳癌病人存活率的影響」，將大豆蛋白或大豆異黃酮的攝取量較多者與較少者比較，其結果顯示：治療後的乳癌病人，多吃黃豆食品者(大約每天吃到11公克的大豆蛋白)，可以顯著降低乳癌死亡率與復發的危險性。另外有一篇於2010年發表在加拿大醫學協會雜誌(Canadian medical association journal，CMAJ)的文獻，探討「輔以荷爾蒙治療之乳癌病人，其大豆異黃酮的攝取對復發率與死亡率的關係」，同樣是以中國大陸婦女為研究對象，依大豆異黃酮攝取多寡分組，追蹤500多名病人長達5年，結果也發現：停經後之雌激素受體或黃體素受體陽性的乳癌病人，大豆異黃酮攝取最多的組別，有較低的乳癌復發率與死亡率。 2011年又有一篇發表於乳癌研究治療(Breast cancer research treatment)的文獻，研究大豆異黃酮的攝取量和乳腺癌的發生率或復發的風險之間的關聯，本篇研究收集了乳腺癌復發4篇及乳腺癌的發生率14篇，總共18篇學術研究，分析其相對危險度以及不同大豆異黃酮攝取量的影響，結果發現：大豆異黃酮的攝取與乳腺癌的發病風險呈現負相關，也就是說攝取較多者風險較低。然而，大豆的保護作用，只是在亞洲人的研究中觀察到，但西方族群則沒有，此外攝入大豆異黃酮與乳腺癌復發的風險也同樣呈負相關。綜合以上多篇近期的大型研究結果，是鼓勵多攝取黃豆及其製品的。 那麼對於男性而言大豆異黃酮的攝取有沒有好處呢？我們探討近年來癌症標準化死亡率成長最多的攝護腺癌患者，2007年一篇在日本所做的研究，發表在營養學期刊(journal of nutrition)上，是以200位罹患攝護腺癌的病人與200位健康男性為實驗對象，調查其黃豆食品攝取量，結果也發現攝取較多黃豆食品者比攝取較少者，可降低58%的罹癌危險性。 然而並非所有研究都是一致正向的，2009年發表在國際癌症期刊(International journal of cancer，IJC)的一篇日本研究即顯示：作者分析將近20000人，使用食物頻率問卷，記錄個案大豆製品與異黃酮之攝取量，並追蹤11.8年後，分析飲食攝取與罹患肝癌的相關性，結果發現食用愈多異黃酮的女性，有較高(3.2~3.9倍)的肝癌罹患機率。 大豆異黃酮的安全性 大豆異黃酮的飲食攝取與營養補充劑方面的建議 大豆異黃酮有食物來源與保健食品等不同來源，目前市售有許多大豆萃取物之相關產品，使大豆異黃酮補充十分容易，然而其成分與含量卻五花八門，不同產品之間有相當大的差異，一般認為補充劑型與天然食物來源不同，在疾病的預防或治療上，許多效用與副作用到目前為止，並未完全釐清，所以建議由天然食物中攝取為優先考慮。民國100年衛生署推出的最新版國民飲食指南中，將原本六大類食物中的蛋豆魚肉類改為「豆」魚肉蛋類，把豆製品放在最前面，就是強調黃豆對健康的好處，不是只有提供大豆異黃酮而已；而最新版之美國飲食指南(Dietary Guidelines for Americans，DGA 2010)，不約而同也建議其民眾攝取營養強化之豆漿，增加海鮮、瘦肉、黃豆製品來取代部份家畜與家禽肉類。總之，從食物來源的異黃酮不但安全，並且食物還能提供其他營養素，至於高劑量的保健食品，除了建議一定要選擇來路明確，有效成分標示清楚者，建議應與營養師或醫師討論，以確認自身健康與疾病情況是否合適補充為宜。
2020.12.28 2020.12.27 話題不斷的美容成分―大豆異黃酮，醫學也證明其在抗老化、保濕甚至是減輕更年期症狀上有一定的效果。更棒的是比起其他美容成分，它可輕鬆從像是豆漿、豆腐等平價食品攝取，也在美容圈吹起一陣黃豆保養風潮。不過俗話說過猶不及，攝取超量的大豆異黃酮反而有可能導致副作用找上身，這次的找Cha研究室就要為各位讀者解析它正反兩面的效果！  大豆異黃酮是什麼大豆異黃酮正如其名，是來自於大豆（黃豆）的一種成分。它多半藏在黃豆的胚芽當中，為一種黃酮類化合物，並可細分成黃豆苷元（Daidzein）、金雀異黃酮（genistein）和甘胺黃酮(Glycitein)等三大類型。 大豆異黃酮分子結構與女性的雌激素（17-β雌二醇）類似，可一定程度與身體的雌激素接體(ER)結合，發揮如和雌激素相似的效果，並作用於肌膚、生殖系統上，因此它也常常被稱為植物性雌激素，更是一種天然賀爾蒙。 大豆異黃酮的美容效果
以上特別選出大豆異黃酮在肌膚保養上可達成之功效，另外在於調理女性生理機能上，它也常被用來改善經前症候群、更年期不適、骨質疏鬆等症狀，用途與效果可說是相當廣泛。也因為如此許多女性會把它視為身體保養的「萬靈丹」，但如果攝取、使用方式不當，大豆異黃酮也可能會為帶來以下可怕的副作用，各位愛美族不可不慎。 ｜延伸閱讀｜喝的膠原蛋白飲有用嗎？正確攝取實現理想的Q彈緊緻 大豆異黃酮的副作用
什麼樣的人不適合補充大豆異黃酮？青春期少女 前三種類型的人，是由於當下身體已正在針對發育、胎兒成長與泌乳進行賀爾蒙的調整，此時不應該再讓額外會影響賀爾蒙分泌的成分介入，避免該時期應運作的生理機能被打亂。 此外，雖然一般健康女性可透過適量攝取大豆異黃酮預防乳癌與進行保健，但尤其是雌激素受體陽性（ER+）乳腺癌患者，以及甲狀腺功能不足者，就應避免攝入相關成分，已醫學有研究指出將有加重病情的風險。 大豆異黃酮正確的攝取方式以上詳細地說明了大豆異黃酮的優點，以及在不當攝取時將帶來的副作用。那麼究竟該怎麼攝取大豆異黃酮，才能只享受它的好處避免受其害呢？下面介紹由日籍營養師所推薦的食用方式，歡迎各位讀者模仿與參考。 正確的攝取量一日建議的大豆異黃酮攝取量，介於70～75mg之間，而常見的黃豆製品每100g中所含的大豆異黃酮含量如下列： 乾燥黃豆 / 140mg 由此可換算，一天喝一罐400ml的豆漿，或是喝半杯豆漿配吃一塊豆腐就可輕鬆達標，完全沒有必要把豆漿當水灌，把豆腐當飯吃的必要。即便是想透過大豆異黃酮改善更年期症狀，也應先與專業婦科醫師商談，不然原則上遵守上述攝取量就能達到應有的保養效果。 ｜延伸閱讀｜【吃的美白】由裡到外白起來！這些營養素為妳的亮白肌打底 更有效率的大豆異黃酮吃法大豆異黃酮經過消化吸收後，大約會在6至8小時內就減少1/2的量，故如果要維持其在體內一定的濃度，建議一日可分成早晚各一次進行攝取，像是早餐喝溫豆漿，晚餐吃豆腐鍋。 豆漿因為已經打成汁吸收效率不僅更好，對消化道的負擔也相對較低；而豆腐中的蛋白質則能增加飽足感，避免夜間的暴飲暴食。 食用份量建議控制在豆漿約200cc，豆腐150g，另外如果能接受食用納豆者，它還含有豐富的膳食纖維，能有效改善腸胃道環境，一盒50g的納豆，大豆異黃酮含量高達30mg，也是相當不錯的補充來源之一。 與其他食材之間的加成效果單吃豆腐總會有吃膩的時候，而且它如果搭配對了其它營養素，還能發揮更優秀的保養效果。以下介紹4種與大豆製品為絕佳拍檔的食材與料理，敬請多加照。 1. 搭配芝麻芝麻所含的lignan成分，和大豆異黃酮一樣屬於植物性賀爾蒙，兩者相輔相成幫助維持女性正常生理機能。此外，它也有促進脂肪代謝的效果，想靠吃好油瘦身的人可改攝取芝麻油，還能降低心血管疾病的風險喔。 推薦料理：燒豆腐配生菜並淋上芝麻醬。 2. 搭配其他抗氧化營養素黃豆中含量較少的維他命A、C、E等成分，也是非常重要的抗氧化營養素。將黃豆製品與含有這些營養素的食材一起吃，將更有效幫助肌膚的代謝與新生。 推薦料理：豆漿與酪梨打成果昔、番茄罐頭煮大豆湯。 3. 搭配深海魚深海魚中富含健康油Omega-3，對於降低膽固醇、暢通血流具有優良的效果。透過清除血液與身體中老舊廢物與不良油脂，也能使得大豆異黃酮發揮的成效最大化。 推薦料理：鯖魚罐頭燉豆腐，鮭魚味噌豆腐湯 4. 搭配寡糖、膳食纖維除了能改善便秘所造成的膚況低下，寡糖、膳食纖維都是腸內益生菌重要的食糧。在腸內益生菌改善消化機能的同時，就能加強大豆異黃酮與其他營養素的吸收與利用，也記得要配合補充水分喔！ 推薦料理：煮黃豆燕麥香菇粥、香蕉豆漿果昔加麥片 額外要提醒，市面上不少豆製品經過油炸與多層化學加工，幾乎已經沒有留下甚麼營養，反而變成吃下一堆有害健康的添加物。盡量還是購買成分單純的絹豆腐、板豆腐和無糖豆漿再進行料理，吃起來才能更安心、健康。 結論這次的介紹著眼於大豆異黃酮的美容功效及副作用，同時附上正確且能提升美容效率的攝取方式。最後要破解的迷思是，坊間有傳說男性吃豆腐喝豆漿會影響生殖機能，但這是一個錯誤觀念。無論是男性、女性製造賀爾蒙的路徑都一樣，只差在男性製造男性賀爾蒙的比例高，女性則反之。所以只要在適量範圍下，男性一樣可以放心喝豆漿、享用黃豆製美食喔！ ｜延伸閱讀｜正確看美妝品成分表，拒絕花冤枉錢與副作用 – 以上內容為 找 Cha 研究室 製作，請勿部分或全部轉載 – 參考資料＆圖片來源
大豆異黃酮一天吃多少？攝取量為一天攝取40~80mg。 研究指出，一天攝取80mg以上的大豆異黃酮，能抑制骨密度降低。 大豆異黃酮的腸內代謝產物雌馬酚1天10mg，連續12個月，有助於抑制骨密度下滑。 日本國立癌症研究中心指出，大豆異黃酮能夠降低乳癌、前列腺癌以及子宮內膜異位症等等與荷爾蒙有關聯的疾病風險。
大豆異黃酮可以每天吃嗎？值得注意的是，有更年期不舒服症狀才吃，可以改善熱潮紅等問題，沒症狀時沒必要服用、也看不出改善效果。 此外，大豆異黃酮也具有抗氧化、降低膽固醇、預防骨質疏鬆等好處。 通常建議一天補充80-100毫克，過多或過少都不好，且每天應固定時間服用，避免服用時間隔太長或間隔太多，濃度落差太大、也會讓改善效果打折扣。
大豆異黃酮吃太多會怎樣？大豆製品及其內含的大豆異黃酮一向被視為健康食品，但日本研究發現過度食用大豆製品，反提升女性罹患肝癌機率，國內醫師表示，研究強調是過量食用才有問題，畢竟營養均衡才是「王道」。
大豆異黃酮何時吃較好？根據研究指出，一般成年人每日需攝取約40-60mg 的大豆異黃酮。 而大豆異黃酮的補充時機點並沒有特別限制，建議每天依所需劑量常規補充。
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大豆 異 黃酮 每 日 建議 攝取 量
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