地中海飲食一週菜單

26 May, 2021 劉懿瑢營養師食醫新知代謝症候群飲食

地中海飲食源自1940-1950年代地中海周邊地區，強調攝取大量蔬菜水果，以橄欖油為主要脂肪來源，天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，並攝取少量紅肉，已連續四年被《美國新聞與世界報導》（USNews&World Report）評選為整體最佳飲食方法冠軍，同時也是最佳植物飲食和最易遵循飲食排行榜冠軍。

老少咸宜的地中海飲食
數十年來，已有許多科學研究證實地中海飲食對身體健康能帶來全面性的好處，包括，延長壽命、改善認知功能，提升胰島素敏感度，助於血糖、血脂、血壓及體重的控制，增加腸胃道好菌比例，提升免疫力，降低癌症、心血管疾病及代謝疾病的發生率，適合全家大小，從幼兒到老人都能受惠，加上沒有任何單一營養素或是熱量攝取的限制，是個好上手且適合長久執行的健康飲食方法。

地中海飲食是透過哪些營養素帶來這些數不清的好處？
對於各個年齡層又有哪些幫助呢？

Ⅰ、孕產及哺乳期
✔ 重點營養素：葉酸、維生素B12、不飽和脂肪酸、膳食纖維
✔ 推薦食材：魚肉海鮮、蔬菜、水果、蛋類乳製品
⇨ 孕產期的飲食涵蓋越多地中海飲食的元素，出現妊娠糖尿病機率越低（例如:食用橄欖油及堅果，蔬菜水果比例提高，精緻糖減少），且嬰兒有較低的機率出現基因缺陷、心血管疾病等問題。

Ⅱ、嬰幼兒及青少年 補充孩子所需營養☜
✔ 重點營養素：鈣質、不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素D
✔ 推薦食材：魚肉海鮮、全榖雜糧豆類、蛋類乳製品
⇨ 攝取地中海飲食，有助於嬰幼兒及青少年腦部、智力的發展及促進眼睛的保健，並且能減少情緒行為問題發生，還能降低代謝疾病及肥胖的風險。

Ⅲ、成年期
✔ 重點營養素：膳食纖維、植化素、不飽和脂肪酸、鉀離子
✔ 推薦食材：蔬菜、水果、堅果種籽、橄欖油
⇨ 能降低心血管疾病及代謝症候群的風險，並改善憂鬱症等情緒問題，研究更發現，攝取地中海飲食能減少熱量及飽和脂肪的攝取，達到體重控制的效果。

Ⅳ、老年期
✔ 重點營養素：不飽和脂肪酸、蛋白質、植化素、維生素C、維生素D
✔ 推薦食材：蔬菜、水果、魚肉海鮮、全榖雜糧豆類
⇨ 地中海飲食有豐富的不飽和脂肪酸，對於預防失智，減緩認知功能的退化有幫助，也能降低心血管疾病、糖尿病及癌症的風險，且地中海飲食的遵循度和長壽也呈正相關。

打造全家人地中海餐盤的食材清單
地中海飲食法好處這麼多，那到底要怎麼吃呢？
只要掌握以下5個重點，地中海飲食一點也不難！
1. 每餐都有新鮮蔬菜，營養均衡
2. 適量全榖根莖雜糧，也可結合減醣飲食，降低碳水化合物攝取
3. 每週至少攝取2-3次的魚肉
4. 以橄欖油及堅果作為主要油脂來源
5. 精緻甜點零食，每月少於2份

地中海飲食推薦食材購物清單

食材大類	項目
蔬菜	番茄、洋蔥、花椰菜、甜椒、小黃瓜、高麗菜、櫛瓜、菠菜、西芹
水果	蘋果、莓果類、芭樂、酪梨、檸檬、柑橘類、鳳梨、葡萄
全榖雜糧	燕麥、藜麥、義大利麵、糙米、紫米、地瓜、馬鈴薯、南瓜
豆類	鷹嘴豆、黑豆、毛豆
油品	橄欖油、菜籽油
堅果種籽	杏仁果、核桃、胡桃、奇亞籽、腰果、南瓜子、花生
辛香料、醬料	大蒜、薑、辣椒、百里香、巴西里、迷迭香、薑黃粉、紅椒粉、胡椒、無糖花生醬、紅酒醋
肉類海鮮	雞肉、鮭魚、鮪魚、鯖魚、貝類、蝦子、鯷魚
蛋奶乳製品	雞蛋、牛奶、天然起司、無糖優格

1600大卡的一週地中海飲食菜單大公開！！！
特別規劃以一天1600大卡需求設計的一週減醣地中海菜單，可以依照個人熱量需求再調整份量。

第一天
晚餐：芝麻烤鮭魚
步驟：
1. 烤箱預熱200度。
2. 將鮭魚放入烤盤中。
3. 大蒜拍碎，跟醬油及芝麻混合後，淋在鮭魚上。
4. 烤約8-10分鐘，至鮭魚熟(可用叉子輕鬆分開鮭魚肉)。

點心：酪梨芝麻果昔
步驟：
1. 酪梨去皮去核，切小塊。
2. 鳳梨切小塊。
3. 將鳳梨、酪梨、希臘優格及冷水50ml一起攪打。
4. 撒上芝麻即可。

第二天
午餐：蒜香鮮蝦義大利麵
步驟：
1. 準備一大鍋滾水，將義大利麵按照包裝指示煮熟，取出瀝乾，可依個人喜好調整熟度。
2. 甜椒洗淨去籽切塊，蝦子洗淨去殼。
3. 在鍋中倒入橄欖油，放入甜椒炒約2-3分鐘至軟化。
4. 放入蝦子拌炒，至蝦子變色。
5. 放入義大利麵、大蒜及黑胡椒粉，拌炒至香氣飄出。

晚餐：鮪魚尼斯沙拉
步驟：
1. 南瓜洗淨切塊，以電鍋蒸熟。
2. 四季豆洗淨切段以煮沸的水，煮約3分鐘，取出後放入冷水。
3. 萵苣洗淨瀝乾，牛番茄洗淨切塊，和四季豆一同放入盤中。
4. 水煮蛋剝殼切4等分，和鮪魚、鯷魚及黑橄欖一同放入盤中。
5. 放上蒸熟的南瓜，淋上橄欖油。

第三天
午餐：手撕豬肉墨西哥捲餅 手撕豬這裡買．美味UP！UP！☜
步驟：
1. 將豬後腿肉去筋去皮及肥肉，以孜然、紅椒粉、百里香、薑黃粉及胡椒粉稍微醃製入味。
2. 烤箱預熱170度。
3. 將豬肉放入烤盤中，烤約30分鐘，至叉子能輕鬆將豬肉撥散，每10分鐘查看一次，視情況加水，保持豬肉濕潤。
4. 將紫洋蔥、番茄及小黃瓜洗淨切塊，蘿蔓剝開洗淨。
5. 將蔬菜及手撕豬放上墨西哥餅，淋上橄欖油及起司，捲起即可。

晚餐：番茄燉菜 火侯拿捏好困難，花點錢消災☜
步驟：
1. 杏鮑菇、大頭菜、洋蔥、番茄、茄子、櫛瓜洗淨切塊。
2. 在鍋中放入橄欖油，將所有蔬菜拌炒至軟化。
3. 加入番茄碎罐頭、迷迭香、百里香及普羅旺斯香草一起燉煮入味即可。第四天
早餐：菠菜起司彩椒蛋捲
步驟：
1. 彩椒洗淨去籽切條狀，蘑菇洗淨切半，菠菜洗淨切小段。
2. 以橄欖油拌炒彩椒、蘑菇及菠菜，至軟化上色。
3. 放入蛋液，至雞蛋幾乎定型，於中間放上起司，將其對折。
4. 蓋上鍋蓋約1-2分鐘，直到起司融化。

點心：芝麻可可香蕉飲 通通幫你準備好☜
步驟：
1. 高麗菜洗淨切小塊燙熟。
2. 香蕉及酪梨，去皮切塊。
3. 將高麗菜、香蕉、無糖可可粉及芝麻粉，加入200毫升牛奶或豆漿一起攪打。
4. 核桃稍微打碎撒上即可。

第五天
午餐：南瓜鮮蔬燉飯 營養師說一口好菜 vs. 主廚做一手好菜☜
步驟：
1. 南瓜洗淨切塊，一半加百里香及橄欖油，以烤箱烘烤至軟爛，取出南瓜泥備用
2. 大黃瓜、杏鮑菇、青花菜、玉米筍、鴻喜菇、美白菇、洋蔥洗淨切塊。
3. 準備一大鍋滾水，將剩下的南瓜和洋蔥一起燉煮成高湯
4. 毛豆仁及四季豆洗淨，四季豆切小段，放入高湯殺菁取出瀝乾備用
5. 將義大利米、燕麥及蕎麥用高湯煮至半熟。
6. 在鍋中倒入橄欖油，將所有蔬菜，炒約3-4分鐘至軟化，且釋出香氣。
7. 加入水、南瓜泥、起司，小火燉煮至濃稠入味。
8. 依個人喜好調整鹹度，撒上毛豆仁即可。

第六天
午餐：毛豆鮪魚沙拉
步驟：
1. 冷凍毛豆放入碗中，倒入剛煮沸的水，攪拌並靜置1分鐘解凍，倒掉熱水後，以冷水沖洗。
2. 番茄切塊，水煮蛋切4等份，和綜合生菜及鮪魚放入盤中。
3. 將毛豆及藜麥放入盤中，淋上橄欖油及紅酒醋。

晚餐：地中海風烤魚
步驟：
1. 烤箱預熱200度。
2. 紫洋蔥洗淨切塊，甜椒洗淨去籽切塊。
3. 在烤盤上鋪上紫洋蔥、甜椒，淋上橄欖油，烘烤15-20分鐘。
4. 取出烤盤，將魚肉鋪在蔬菜旁，撒上黑橄欖，淋上檸檬汁。
5. 放入烤箱，烤6-8分鐘，至蔬菜軟化，魚肉熟透。

第七天
午餐：番茄馬鈴薯烘蛋
步驟：
1. 烤箱預熱200度，準備耐熱淺烤盤，底部抹油，鋪上烘培紙。
2. 馬鈴薯洗淨，以電鍋蒸熟後切小塊。
3. 洋蔥、櫛瓜、番茄洗淨切小塊，九層塔洗淨，以橄欖油拌炒約5分鐘至軟化，倒入烤盤中。
4. 在上面撒上起司塊及馬鈴薯塊。
5. 將蛋液倒入烤盤中，烤約10分鐘，至整體成型。地中海飲食餐懶人包☜
營養師特調餐懶人包☜

參考文獻:

Amati, F., Hassounah, S., & Swaka, A. (2019). The impact of mediterranean dietary patterns during pregnancy on maternal and offspring health. Nutrients, 11(5), 1098.
Mańkiewicz-Żurawska, I., & Jarosz-Chobot, P. (2019). Nutrition of children and adolescents with type 1 diabetes in the recommendations of the Mediterranean diet. Pediatric endocrinology, diabetes, and metabolism, 25(2), 74–80.
Tosti, V., Bertozzi, B., & Fontana, L. (2018). Health benefits of the Mediterranean diet: metabolic and molecular mechanisms. The Journals of Gerontology: Series A, 73(3), 318-326.
Loughrey, D. G., Lavecchia, S., Brennan, S., Lawlor, B. A., & Kelly, M. E. (2017). The impact of the Mediterranean diet on the cognitive functioning of healthy older adults: a systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 8(4), 571-586.
USNews&World Report