低fodmap食物

你是否经常在吃了某些食物后反复出现腹胀、腹痛、腹泻或便秘？身心有压力？

这种不适，会严重到影响你的日常生活吗？
食物和消化系统紊乱之间的联系是众所周知的，而且很有可能 FODMAPs 是罪魁祸首。
如果你刚来到「敏感肠胃生存指南」，那你一定想知道：什么是低FODMAP饮食/低发漫？低FODMAP饮食是否有效？

莫纳什大学的研究人员确定了FODMAP触发IBS症状的机制。提出FODMAP的概念并确定低FODMAP饮食的功效。
这种饮食是已知的减轻这种慢性症状的有效方法之一。也有许多新的案例研究表明，它也可以帮助缓解其他几种慢性肠胃问题。

此后，来自世界各地的其他研究小组也显示出类似的结果。因此，低FODMAP饮食被建议作为缓解IBS的治疗方法。

• 什么是FODMAPs？
• 什么是低FODMAP饮食？
• 如何阅读食品标签？
• 麸质是FODMAP吗？
• 如何开始低FODMAP饮食法？
• 支持缓解IBS症状的低FODMAP饮食研究
• 我能吃的食物清单
• 低FODMAP早餐食谱
• 益生菌有助于缓解症状
• 低FODMAP饮食计划和外出就餐的想法
• 我需要医生/营养师和心理咨询师的帮助
• 关于低FODMAP饮食的常见问题
• TIPs
  

● 什么是FODMAP?

FDMAPS 是一种不易消化的短链碳水化合物。如果消化不良，在肠道中发酵会引起严重的消化应激。
这个缩写代表:

正如你所看到的，组成 FODMAPs 的糖类主要有四种: 低聚糖/寡糖、双糖、单糖和多元醇。这些糖类和多元醇是很难消化的短链碳水化合物，如果消化不良，会在大肠发酵。
这个发酵过程吸收水分，产生二氧化碳、氢或甲烷气体，导致肠子伸展和膨胀。其结果是强烈的疼痛，明显的腹胀和其他相关症状。

1. 人们吃的FODMAPs食物进入人体。
2. 当FODMAP到达小肠时，它们会缓慢移动，吸引水，可能导致腹泻。
3. 对于肠易激综合征患者，未被充分消化的FODMAPs 进入大肠，FODMAPs被常驻的肠道细菌发酵，从而产生气体。
4. 当「坏菌」与肠道中的 FODMAPs 相互作用时，它会引起一系列的症状，如腹胀、胀气和疼痛。
5. 不同的人对不同的 FODMAPs 敏感，所以确定哪种是罪魁祸首非常重要。

这就是为什么低FODMAP饮食起作用的原因。

● 什么是低FODMAP饮食?

低 FODMAP 饮食是一种避免FODMAPs 食物的饮食方式，是暂时的。
这种饮食被设计用来治疗肠易激综合征这样的疾病，被证明有用。
这种饮食的主要目的是减轻肠胃症状，但也逐渐成为其他几种疾病的有效治疗工具。
它对于具有以下特征的人来说是有用的:

• IBS ：肠易激综合征
• 其他「功能消化系统疾病」（FGID）
• 小肠细菌过度生长（SIBO）
• 某些自身免疫疾病，例如类风湿性关节炎、多发性硬化症或湿疹
• 纤维肌痛或者其他你注意到的由某些食物引起的健康问题
• 在用餐后引发的经常性偏头痛
• IBD：炎症性肠病，例如克罗恩病、溃疡和结肠炎
  

注意不要把它与食物不耐受混淆，如低组胺饮食或低水杨酸盐饮食。

● 如何阅读食品标签？

食物中常见的 FODMAPs 包括:

• 果糖: 存在大多数水果和蔬菜中
• 乳糖: 存在牛奶等乳制品中
• 果聚糖: 在许多蔬菜和谷物中发现
• 低聚半乳糖: 主要存在于豆类中
• 多元醇: 糖醇，如山梨醇和甘露醇。这些甜味剂主要存在于人造甜味剂和口香糖中，但也天然存在于某些水果和蔬菜中。

了解菊粉、高果糖玉米糖浆、龙舌兰、蜂蜜等其他常见的高 FODMAP 成分也很有用，这样你也可以避免食用它们。

⚠️ 菊粉由菊苣根制成，高膳食纤维，作为一种新兴广泛的甜味剂替代品，是一种常见的IBS触发器。大多添加在益生元或益生菌中。目前，菊粉已经广泛应用于奶粉、奶片、饮料、凉茶中。仔细阅读产品标签，避免使用含有菊粉、菊苣根或菊苣根纤维的产品。当然，吃了没有问题另当别论。
不会阅读「配料表」标签？点击阅读： 最全食品添加剂汇总，教你看懂「配料表」

● 麸质是FODMAP吗？

虽然俗称面筋的麸质也会引发少数人对食物的敏感性，但它是一种蛋白质，而不是碳水化合物。
因此面筋不能被归类为 FODMAP。

然而，无麸质产品意味着更低的FODMAP含量。来自澳大利亚莫纳什大学的测试表明，无麸质产品几乎总会减少果聚糖和低聚糖的含量。
这是因为麸质和 FODMAPs 经常在同一产品中共存，例如小麦制品。
因此，通过选择无麸质产品意味着他们也更有可能是较低的 FODMAPs。

麸质不是FODMAP，它是小麦、黑麦和大麦中的麦胶蛋白（俗称面筋），所以要小心，无麸质并不一定等于低FODMAP，虽然无麸质产品通常 FODMAP 比较低。

● 如何开始低FODMAP饮食法？

在我热切想要开始低FODMAP饮食之前，这些事情一定会考虑和安排

它分为两个独立的阶段：
● 严格限制饮食阶段（第一阶段）
● 重新引入和自由化阶段（第二阶段）
这就是益生君常说的「两步法」
如果还有第三个阶段的话 ，那就是你的「个性化阶段」。那时，你就自由啦～～

在我们进入饮食法之前，让我们来谈谈你即将开始的旅程的困难程度。
虽然低FODMAP饮食可能看起来很有挑战性，但它确实可以改变你的生活。
你需要坚持和自律，但当你的症状开始改善，你会收获好处，感到更健康和更快乐。
<br/>低FODMAP饮食法第一阶段：严格限制饮食<br/> 低FODMAP饮食计划｜第一步「严格限制饮食阶段」实操指南

顾名思义，就是从你的饮食中剔除所有高FODMAP食物。
在你开始之前，在身体上和精神上都做好准备是很重要的。「严格限制饮食阶段」通常持续2 - 6周或3 - 8周，这主要取决于你的症状反应程度。但有很多人在剔除高FODMAP食物后的几天，就感觉好多了。
所以，要做好心理准备，不要贪多嚼不烂。尽量不要在重大节日、生日或假期之前开始节食。为成功做好准备，这样一旦开始，你就可以全身心投入。阳光总在风雨后。

完全无FODMAP饮食几乎是不可能的。大多数食物(除了肉、鱼或油)都会有一定程度的FODMAPs。好消息是它不同于无麸质饮食，您可以耐受少量的FODMAPs，比如酱油，但有症状出现时还是要避免摄入。

低FODMAP饮食法第二阶段：重新引入和个性化阶段
低FODMAP饮食计划｜第二步「重新引入和自由化阶段」实操指南

这一阶段，你将要挑战高FODMAP食物。
逐步把在第一阶段剔除的一些高FODMAP食物，重新引入到你的饮食中。

如果食物或食物组没有引起任何症状，那这些食物对你来说就是安全的，你可以把他们纳入日常饮食中，像低FODMAP食物那样放心吃，不会有问题。
如果有症状，那么你应该考虑从你的饮食中减少这类食物，一段时间后再次挑战他们。
<br/>「重新引入阶段」可能需要几周的时间来发现你能忍受的食物或食物组，每个人都是不同的。理想情况下，你应该在你的饮食中添加尽可能多的食物，而不会引起腹痛、胀气、便秘和腹泻。
严格进行「饮食管理」后，发现不适症状得到有效改善，可以考虑将高FODMAP食物重新纳入日常饮食。
我们要保证全面营养。

在几周内慢慢地重新摄入食物，以确定你的症状，并记录在书面日记中。
我们建议咨询医疗保健专业人员，以获得最佳效果。
或者加入互助小组，与更多的「肠胃敏感星人」取得联系，并在治疗、饮食调整、心理咨询和非处方药物方面获得更多想法建议，与人为伴不孤单。

● 支持缓解IBS的低FODMAP饮食研究

大部分的研究都是针对肠易激综合征患者的。

肠易激综合征是一种慢性消化系统疾病，以腹痛和排便习惯改变为特征，大约三分之二的肠易激综合征患者报告他们的症状与食物有关。

一项具有里程碑意义的临床试验，比较了39名接受标准普通饮食建议的 IBS 患者和43名接受营养师低 FODMAP 饮食训练的 IBS 患者的反应。
【Comparison of symptom response following advice for a diet low in fermentable carbohydrates (FODMAPs) versus standard dietary advice in patients with irritable bowel syndrome】

你能猜出什么饮食对肠易激综合征最有效吗？

基本上，几乎每10个 FODMAP 饮食的人中就有9个在腹胀、胃痛、肠胃胀气和整体症状方面有巨大的改善。

另一项高质量的研究是澳大利亚的一项临床试验，该试验比较了30名 IBS 患者和8名没有 IBS 的相似个体（作为对照组），实施低 FODMAP 饮食的效果。
【A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome】
在一项针对IBS患者的对照交叉研究中，低FODMAPs饮食可以有效减轻功能性胃肠道症状。这些高质量的证据支持其用作一线治疗。

这个领域的研究还有很长的路要走，但是科学共识是低 FODMAP 饮食应该是治疗复发性肠胃问题的第一个饮食方法。

● 我能吃的食物清单

为方便查看，本食物清单未区分中低，中低FODMAP食物列入低FODMAP食物中。根据每份食用量，部分中FODMAP食物以「适量」呈现。请注意辨别。

● 这些是高FODMAP食物

如果你拿不准食用量，那么你只要关注@敏感肠胃生存指南 ，像下面图片一样，在公众号内，输入你要找的食物名称，FODMAP食物信息一查就知。
FODMAP食物信息快速查询系统使用指南

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在敏感肠胃生存指南中，你可以获取完整的低FODMAP饮食指南，得到低FODMAP饮食计划的指导，低FODMAP食谱，购物清单等。

● 低FODMAP早餐食谱 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

为了节省你早餐时间，益生君整理了一份低 FODMAP 的早餐食谱，这些食谱不仅适合家庭使用，而且很容易外带。提供简单的低FODMAP饮食谱，使您可以轻松享受美食，过上最健康，最快乐的生活。

● 益生菌有助于缓解症状

不易吸收消化的 FODMAPs 被认为破坏了我们肠道中的细菌平衡。根据这一理论，规律的益生菌补充已被证明能有效地减轻 IBS 患者的症状。
所以，很多研究认为：在低 FODMAP 饮食中添加益生菌是非常有益的。

益生君接下来会写一系列的益生菌科普文章，从通过日常饮食调整菌群、益生菌的选择和使用、益生菌的注意事项、研究进展等方面，敬请关注。

● 饮食计划和外出就餐的想法

当你在餐馆或点外卖时，你一定想知道吃哪些食物不会触发症状。

以下是一些选择食物的小贴士，可以帮助你做出正确的选择:
第一：你最好的选择是选择一家提供低FODMAP食物的餐馆。一般来说，西餐厅或者素食馆、日料、烧烤、火锅更有可能满足你的需求。做好调查，如果你对餐厅的选择有一定的发言权，你可以推荐你最喜欢的地方。如果你不能选择你要去的地方，提前上网查看餐厅的菜单，找出没有高FODMAP成分的食物。

第二：在点菜的时候说明您的需求。在许多餐馆里，米制品、蛋白质（如鸡肉）、鱼类是一种安全的选择。不加腌料或酱料，以盐和胡椒烧烤的牛排以及鱼、贝类都可以。远离过度加工的菜品，简单的清炒时蔬和米粥都是很好的选择。

● 我需要医生/营养师和心理咨询师的帮助

在你开始这种饮食之前，你需要看医生，明确你的症状产生原因，对症下药。

你也可以进行麸质/食物过敏/食物特异性筛查。许多病症的症状与肠易激综合征相似。

不要尝试自我诊断肠易激综合征或其他疾病，因为它们可能有不同的病因和不同的治疗方法，这是非常重要的。

为了确保你的症状接受正确的治疗，建议通过医生进行正确的诊断。医生会在你开始这种饮食方法之前决定你需要做哪些检查。
一旦你有了诊断，专业人员将提供专业建议，告诉你应该限制哪些食物，用什么来代替。
如果你会焦虑，寻求心理咨询师的帮助。

还要注意的是，除了改变饮食之外，还有其他的方法可以帮助缓解消化问题。比如改善睡眠、管控压力、进行中低强度的锻炼。等等。

● 关于低 FODMAP 饮食的常见问题

「益生君TIPS」

许多豆类可以通过预浸泡7-24小时，使其更易消化。
注意食物份量及每日摄取量。就像任何与食物相关的东西一样，食物的份量是最基本的。
「注意：中FODMAP+中FODMAP=高FODMAP」

此外，你一天吃的东西会增加你的肠胃负担。把你的肠胃想象成一个手提箱，你整天都在往里面装东西。

如果你用高FODMAP食物填满它，它会很快被填满。所以这种腹痛可能不是来自你的晚餐，而是你之前吃的午餐或零食。

如果有条件的话：做笔记！记下日期、时间、食物和份量、症状以及你的心情。

通过记录饮食来判断你是否不耐受。这样你可以更有针对性，知道是什么食物让你不舒服。

如果我们遗漏了什么重要信息或者你有什么建议，请在下方评论中告诉我们。
我是专注于低FODMAP饮食的「益生君」。

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主要参考文献：

1.LOW FODMAP DIET: THE D.I.Y BEGINNER’S GUIDE (PLUS PDFS) BY JOE LEECH, DIETITIAN (MSC NUTRITION & DIETETICS)
2.DR.Barbara Bolen and Kathleen Bradley,CPC.The Everything Low FODMAP Diet：A healthy plan for managing IBS and other digestive disorders.
3.莫纳什大学官网：http://www.monashfodmap.com/
4.莫纳什大学FODMAP饮食移动应用程序

▲ 声明：「敏感肠胃生存指南」所提供的信息仅供参考辅助之用，不应代替合格医学专业人员所提供的诊断和治疗。在更改饮食，更改运动方案，开始任何新的治疗方法或对现有治疗方法进行更改之前，请务必征询您的医生或其他合格的医疗保健人员的建议。因此，不能对根据本指南的建议而产生的症状作保证。