维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用。下面介绍富含各种维生素的日常食品。 富含维生素A的食物有：动物肝脏，奶与奶制品及禽蛋，绿叶菜类、黄色菜类及水果等。胡萝卜、西红柿、柿子、鸡蛋、牛肝和猪肝、鱼肝油、牛奶、奶酪、黄油、西兰花、菠菜、莴苣、大豆、青豌豆、橙子、杏、红薯、杏等都可补充维生素A。另外，多吃鱼肝油可以补充维生素A。 富含维生素B1的食物有：谷物皮、豆类、坚果类、芹菜、瘦肉、动物内脏、小米、大白菜、发酵食品，胚芽、米糠和麸皮中也存在丰富维生素B1。 富含维生素B2的食物：动物肝脏如肝、肾、心，猪肉、小麦粉、羊肾、鸡肝、大米、黄瓜、鳝鱼、鸡蛋、牛奶、豆类及某些蔬菜，如油菜、菠菜、青蒜等绿叶蔬菜都能提供维生素B2。 富含维生素B6的食物：肉类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。维生素B6含量最高的为白色肉类(如鸡肉和鱼肉)。 富含维生素B12的食物：只有肉类食物中才含有维生素B12，所以准备的食物一定要荤素搭配均匀。主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物性食品中基本不含维生素B12。 富含维生素C的食物：新鲜的蔬菜和水果，如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、花菜、西红柿、大蒜、龙须菜、甜辣椒、菠菜、萝卜叶、卷心菜、马铃薯、荷兰豆和柑桔、橙、柚子、红果、葡萄、酸枣、鲜枣、草莓、柿子、金橘。野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。 富含维生素D的食物：自然界中只有很少的食物含有维生素D。动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。所以要坚持补充鱼肝油滴剂。 富含维生素E的食物有：各种油料种子及植物油，如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等都是维生素E的重要来源。某些谷类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素E。 富含维生素K的食物有：牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、优格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕。 根據衛生福利部的資料，台灣人攝取最多的維他命A的食物，為深綠色的蔬菜、水果。 一般成年人的飲食，有75-85%維他命A來自於蔬果，除了深綠色蔬菜外，也包括水果類、根莖澱粉類、瓜類。 維他命A存在多種的型態，如視網醇、視網醛、視網酸、視網酯。 一般營養統計，以「以視網醇當量（RE）」為維他命A的單位（以下簡稱單位）。 根據台灣的飲食調查，一般成年人每天建議攝取700微克單位的維他命A。 維他命A的保健食品功效有： 跟維他命D、維他命E一樣，都屬於「油溶性」的維他命。  維生素A食物蔬菜、水果中的維生素A，主要來自於「β-胡蘿蔔素」。 身體會根據需求，將胡蘿蔔素轉換為維生素A，因此不容易造成維生素A的過量。 蔬菜、水果是安全的維他命A來源
其他維他命A食物跟蔬菜、水果中的「胡蘿蔔素」不同，一些葷食中含有大量的維他命A。 如豬肝、雞肝等內臟，維他命A會溶於食用油、脂肪中，容易造成維他命A攝取過量。 避免過量食用豬肝、雞肝等內臟食物
維他命A的副作用「蔬菜、水果」是良好、安全的維他命A來源；而葷食(如肝臟)可能造成維他命A過量。 應該吃多少維他命A？過量的副作用有哪些呢？ 根據「國人膳食營養素參考攝取量」，各年齡的維他命A攝取上限（每日），：
維他命A攝取過量，可能造成「急性」與「慢性」的副作用。 急性副作用如：
慢性副作用如：
另外，懷孕期或懷孕期前之高劑量維生素 A 攝取亦使胎兒畸形之機率偏高。 了解更多維他命過量的問題：B群過量的副作用？如何了解B群的一天劑量？ 參考資料：
關於作者 畢業於台灣大學，領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群 您好，我是本站的站長Ryan，如果我們精心撰寫的內容有幫助到您，歡迎分享及轉發給您的好友們，這是我們提供更多優質內容動力。 有任何問題也歡迎隨時透過 LINE 聯繫我：@goodmood.tw |
維生素 a 的 食物
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