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2022-10-12 ���
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小时候在学校我们按身高排座位,长大后身高又变成了相亲的门槛之一。
Oria听到了大家的身高焦虑,
因此今天就单独一篇文章来谈谈如何长高,小时候需要吃什么才能更高高,有没有可以补充的营养素等问题。
什么因素会影响身高?
如果想了解怎样才能长高高那就要先分析一下怎样的因素和身高有关。
基因是影响身高的主要因素。
在临床上,一些估算孩子们潜在身高的公式都只会考虑到父母的身高。
例如如果是男性的话,是在父母平均身高的基础上加上13厘米;
女性的话,是需减去13厘米 (1)。
但是在现实生活中,我们的身高也会被在成长过程中的运动、营养、荷尔蒙、疾病、环境等多个因素而影响 (2)。
因此,就算公式可以给我们一个大概的潜在身高的概念,这个数字也不一定那么的准确。
我们的身高什么时候定型?
一般都说成年后或者青春期过后我们就不再长高了,但其实更准确的应该说一旦我们生长板闭合之后,身高就基本定型了。
大部分的生长板都在长骨的两端。这些软骨部位可以帮助骨骼生长 (主要是让股骨头变得更长)。
随着孩子们慢慢成长,这些软骨会慢慢的变硬。
一旦生长板完全硬化(闭合),我们就不会再继续长高了。
女性的生长板通常在13-15岁左右开始闭合,男性则是15-17岁左右 (3)。
身高和饮食之间的关系
均衡饮食在无论什么情况下都非常重要,但是如果想确保孩子在青春期骨骼能长成发育的话,那么更是要注重食物/营养的影响。
有些家长在这个孩子青春期的时候会强调“大补”,一定要多吃鱼、鸡蛋、肉类、牛奶等食物才觉得孩子能茁长成长。
这些含有高蛋白质的食物的确有助于骨骼健康,但是单一的营养素摄取反而有可能让孩子进入一个抗拒某种食物的状态、其他营养素不良、或者肥胖症。
因此,如果想长高,一定要整体饮食均衡(例如每顿饭的比例是25%的主食,25%的蛋白质类食物,50%的蔬菜)而不是过分的强调某一类食物。
其次,营养素的吸收也是关键。
毕竟吃的再多不吸收也会影响到身高。
如果孩子有长期拉肚、呕吐、肠胃炎、乏累等症状,就要考虑到孩子吸收的问题。不要等到身高不再变动的时候再去就医。
骨骼健康和营养素
既然生长板闭合之后就不再长高,那么过了这个年龄段我们就不需要注意骨骼健康了吗?
完全不是。
首先,骨骼健康和我们的体态有直接的关联。
(这里大家可以想像一下脊椎骨稍微弯曲一点点,从视觉上我们的身高就会被压缩的画面)。
同时,和其他身体的细胞一样,我们的骨头也在不停的新陈代谢。
如果不注意骨骼分解和合成之间的平衡,那就会增加骨骼疾病,例如骨质疏松。
骨量是来评断骨骼健康的标准之一,我们可以把它简单的理解成骨头的重量。在三十岁之前我们的骨骼重量就会达到骨质峰值,在这之后骨骼的重量和密度就会逐渐下降。
所以骨质疏松也被称为是“年轻病”,如果在30岁之前不注意骨骼健康,那么等上了年纪就会有更大的骨质疏松的风险。
说到骨骼健康,很多人都会想到多喝牛奶,来补充钙,然而蛋白质、镁、磷、钾和维生素D也都非常重要。
以下部分就把重点放在维生素D上。
维生素D的重要性
钙和维生素D可以说是营养届有名的CP。
钙是我们人体中最重要的矿物质之一。
我们可以从奶类、鱼骨、坚果、豆类、含有添加钙的食物中获取到钙。但是钙摄取的再高没有维生素D也很难吸收。
同时维生素D不仅关系到了我们的骨骼健康,长期的缺乏维生素D还有可能会影响我们的免疫力、神经和心脑血管等系统 (5)。
我们可以从晒太阳或者摄取肝、蛋黄、油脂较高的鱼类(例如沙丁鱼和三文鱼)等食物来摄取维生素D。
不过由于现在大家在室内待的时间越来越长,出门涂抹防晒霜,饮食不均衡等因素,有些人会有缺乏维生素D的风险。
在我们无法通过饮食和晒太阳来获取足够维生素的时候就可以考虑维生素D补充剂。
这里就要推荐这一款来自于美国的Thorne液体维生素D补充剂,可以直接滴入食物或者饮品中,减少了吞咽困难或者片剂苦涩的问题。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议0-64岁的人群每日摄取400IU的维生素D (6)。
每一滴Thorne液体维生素D,1瓶(30毫升)可用1200滴,每一滴含有500IU的维生素D3,因此每日在食物中滴一滴就满足了日常所需。
如有特殊情况(例如青春期更加需要骨骼发育、严重有骨骼健康问题、等)可以在医护人员的指导下增加用量。
同时Thorne液体维生素D补充剂还含有维生素K2, 进一步的帮助预防心血管相关等慢性疾病 (7)。
(如果不知道自己是否适合服用补充剂的话,一定要询问医护人员哦)
总结
所以说,生长板闭合后想再长高的确很难,但是这并不代表就可以忽略骨骼健康。
如果想年老后减少骨骼疾病,那就要在年轻的时候优化我们的骨峰值(骨骼健康)。
蛋白质、钙、维生素D等营养素都对骨骼健康十分重要,因此不要特意的去补充某一类食物而忘记了饮食整体。
在无法通过饮食和晒太阳的方式来摄取足够的维生素D时,可以考虑选择维生素D补充剂。例如Thorne液体维生素D。
现在就可以在Thorne天猫旗舰店:
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(图片来自于官方)
作者|Oria
图片|Oria和老杨
赞助|Thorne液体维生素D