 重要的话放前面。 Show 2016版中国居民膳食指南建议，每人每日食用主食250~400克、蔬菜300~500克、水果200~350克、鱼虾40~75克、肉禽40~75克、蛋类25~50克、牛奶300克、豆制品40克。 哈，每天吃一斤蔬菜？一两肉？！这...让人怎么活，身边哪个正常人是这么吃的？啥？每天还要吃12种以上的食物？每周25种以上的食物？？哪有这么多种类的外卖给我点呀。你说什么？？每天还只能吃两勺油？开玩笑吧。这根本就是在纸上谈兵嘛。让我这么吃我活着还有什么意思。我还是不健康的吃着吧。再说，我就我自己那么吃，我也很健康没什么毛病啊，我就不吃蔬菜不喝牛奶，又会怎样？ 所以，科普作者真的很不容易！辛辛苦苦查资料写了文章，然后，发现根本就没人听你的。 这两天我妈在准备年夜饭，我在边上看着。"油少放点，少放点对身体好！你咋放这么多的呢。""啊，你吃还淡啊，我吃感觉差不多了，吃清淡点，健康！可以了不要再加盐了。""蔬菜怎么放这么少？要多吃蔬菜。""包饺子怎么都把菜里的水挤掉了，维生素损失很严重的。"...... 我感觉我妈的菜刀要朝我扔过来了...... 可是，她炒一个菜都放这么一大碗油的，我能不急嘛。 我的观点就是尽可能科学、营养的吃，保证一个健康的好身体，才能更好的享受生活。谁说享受生活就是放纵自己胡吃海喝呢。好吃又健康的食物也不少。重点是食物的种类要丰富、搭配要合理。好好吃饭+适当的运动，比什么保健品都强。本文观点和结论如有不足之处，欢迎在评论区和我交流。 以下正文。 以上推荐的食物量，可以根据自己的体型大小和日活动量调整。比如像一个160cm，42kg，18岁的可爱少女（如我），只吃推荐量的最低值就可以了（虽然我不太够吃）。每天都吃到推荐值比较难，可以以2~5天为一个平衡周期。比如，今天吃了很多肉，那么明天后天可以多吃点蔬菜。也可以攒几天的肉量大吃一顿。或者规定自己哪天吃鱼，哪天吃肉，哪天吃素。 要健康，要营养，就这么吃；要减肥的话，以这六个原则为基础，但要更严格的控制食物的量和配比。减肥食谱我们以后再说。总之，减肥不能走极端。比如，微博上广泛流传的大S的减肥食谱是这样的。 别傻乎乎的跟着学。哪个营养师会推荐这么吃。 No.1 主食（谷薯类） 一句话：主食种类要丰富。主食不能不吃。每天吃250~400克主食，包含50~150克全谷杂豆，50~100克薯类。平均每天吃3种以上主食，每周5种以上。 （这个数值听起来好像没什么概念，不慌，本篇姊妹篇：xxxxx。即将在年后放送，主要内容就是这些抽象数值的具体化，让大家看的更形象。） 常见的全谷类主食有：水稻、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米。 杂豆类有：红豆、绿豆、黑豆、花豆。 薯类有：马铃薯、番薯、芋头、山药、木薯。 这么多种类的主食，每天吃3种以上不难的吧。 特别要注意的是，玉米、土豆、芋头、山药等，不要把它们当蔬菜，它们属于主食。 No.2 蔬菜水果 关于蔬菜，仍然是一句话：尽管吃，放心大胆的吃，放开肚皮吃。 蔬菜摄入量严重不足是我国国民普遍存在的问题。据调查，国人日均蔬菜摄入量只有260克左右，还远远达不到膳食指南推荐的最低值300克。而且，这个平均值可能你也难达到。 有一天，一个朋友对我说：川，我越来越讨厌吃蔬菜了。年龄越大，讨厌的蔬菜种类越多。 不只是你呢，我发现身边好多人都几乎不吃蔬菜的。我也不扯多吃蔬菜有什么好处巴拉巴拉了。多吃蔬菜有益健康大家都知道。 改变，从现在做起。虽然做出改变很难。 总之。蔬菜、菌藻和水果摄入种类平均每天4种以上，每周10种以上。每天吃300~500克蔬菜，其中包括菌藻类100克，且深色蔬菜至少占1/2。水果200~350克。 什么是深色蔬菜？自然颜色深的就是啦。但黄瓜、茄子那种表里不一的不算。 常见的深色蔬菜有： 深绿色蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、芥蓝、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。 橙红色蔬菜：番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。 紫色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。 No.3 关于吃肉 到这了才写到肉。这已经预感到这篇文章的篇幅了。请大家还是要耐心的看完。毕竟这篇文章穷尽了我全身的智慧。 虽然蔬菜很重要，但只吃蔬菜是不行的。肉也要吃。 虽然肉也很重要，但吃太多肉是不行的。适量吃肉。 每天吃肉的总量大约100~150克。 我没有少写一个0。 肉类当中，选鱼禽肉更好。各种鱼虾海产啊，鸡鸭鹅啊之类的两条腿的动物（白肉）。 红肉，也就是猪啊羊啊牛啊兔啊等四条腿动物的肉，不能多吃。红肉中含有N-亚硝基类物质和过多的血红素铁，吃太多会有增加癌症的风险。 但对女孩子来说，又需要一定量的红肉补血。所以呢，不吃也不好。研究发现，每天40~75克红肉，这个量是安全的。 那么男孩子就可以不吃红肉了吗。只吃鱼虾或者白肉可以吗。理论上来说是成立的，但我没有看到有文献或参考资料下这样的结论。而且鉴于都不吃红肉有点难，所以建议男孩子也是适量吃红肉，每天不超过75克。 No.4 其他 除此之外，每天我们还需要吃： 1~2个鸡蛋；豆浆、豆腐、豆干、豆芽、发酵豆类等各种各样的豆制品40克；坚果一小把，7~10克左右；各种各样的奶制品，相当于液态奶300克。比如牛奶，酸奶，奶粉，奶酪等。 奶制品也是膳食平衡重要的组成部分。比较好实现的就是每天一袋纯牛奶加一小杯酸奶。脱脂奶还是全脂奶无所谓。如果乳糖不耐受，喝了牛奶会拉肚子，可以尝试改喝酸奶、舒化奶或者食用其他乳制品。 但我们每个人生来就是有乳糖酶的。只是后天如果没有保持持续喝牛奶的习惯，乳糖酶的含量会逐渐减少。如果可以在喝牛奶前吃点主食，或者少量多次、分次饮用牛奶，慢慢的也可以增加乳糖不耐受人群体内的乳糖酶的含量。 我之前有段时间就是，一喝牛奶就不舒服。后来不知怎么喝牛奶就正常了。现在想来，应该就是这个原因。 除了以上，我们应该还要做到： 不抽烟，不喝酒。喝酒对人体没什么好处，任何酒都一样。如果真要喝少喝一点就好。抽烟嘛自然就不必说了。 还有很重要的一点：经常在家吃饭。 在外面吃饭，理论上来说，如果能做到一荤配三素、少油少盐的话，也是可以比较健康的。 但很难。真的难。外卖每天点来点去就那几样，几乎见不到蔬菜。出去吃也很少有满足要求的店。即使能找到一家，每天吃这家也不行，吃不吃腻是一回事，食物种类多样化又很难做到了。 还是建议自己多在家吃。简简单单如白水煮蔬菜，也比在外面吃来的健康呢。 No.5 均衡膳食 这个长的像太极一样的盘子，多么有设计感！寓意阴（营）阳（养）平衡，平时跟着这盘子吃就可以了。各比例非常形象的代表了各类食物的数量。右上角再加一杯奶。深刻的体现了营养师们的智慧！！ 真的印到生活中，这盘子长这样。 好久前小潘不知从哪搞来的，我一直很嫌弃。这么丑的东西，好像也没什么用。很想找个理由把它扔了。 直到今天才觉得，我一直小看了它。多么实用又美丽的盘子，摆在厨房不仅可以天天提醒我该吃什么，还可以给我的小盆当盖子。养虾养螃蟹不怕溜，太实用了。 最后，在新的一年里，祝大家都能健健康康，家庭幸福。没对象的找到对象，没钱的发财......（此处省略100字祝福） 年三十更新不容易，请大家给我点个赞吧。 更多内容，欢迎关注公众号：小川食堂 什么是健康饮食？如何根据科学来吃得健康去年，您或您周遭的人很可能有节食过。统计数据显示，在过去12个月中，有49.3%的人们利用节食来减重。您一生当中可能至少节食五次（也许更多）。 这很合理。您生活在一个注重体重的文化中。而且您知道体重与健康关系密切，所以您会试着减重。同时您可能会很好奇地问：“什么是健康饮食？” 如果您想减重，您有很多选择，例如原始人饮食、生酮饮食、低脂饮食、低碳水饮食、素食、果食、30天全食、无小麦饮食、Jenny Craig饮食、Dukan纤食法、Dubrow饮食法、Fit for Life饮食、纯肉饮食、迈阿密饮食、无淀粉饮食等，每一种都有其优缺点。 有一个发人深省的统计数字：在使用流行减重饮食法的节食者之中，估计有95%的人会在一到五年内恢复体重。况且，看着这些令人眼花撩乱的建议，实在很难知道应该相信谁，或者您究竟应该食用什么。 即使限制性流行减重饮食法真的可帮助您在短时间内减重，但一直这样吃下去没有问题吗？让您的身体从此禁戒碳水化合物？还是停止吃水果？抑或只吃水果？如果来点奶油和培根会怎么样？ 这真的令人伤透脑筋啊！而且，从统计数字来看，很难否认一个事实，就是这些流行减重饮食法根本没用。用90年代健身偶像Susan Powter的话来说，是该“停止再胡闹了”的时候了。 跟“流行减重饮食法”永远说再见想想看：如果您的身体再也无法多减一磅，这就意味着您该放弃尝试吃健康的食物吗？当然不是。 采用这种短时间的流行减重饮食法几乎注定失败。答案在于：您必须在接下来的人生中将注意力转向为健康而吃，而非在短时间内拼命节食，只为达到一个理想的体重标准数。 健康有各种体型和尺寸。无论您的体重如何，您都应该每天感到处于最佳状态。请为您的身体提供科学证实为人体成长所需的营养，这会有很多好处。您会容光焕发，您的身体会感觉很好，您会有充沛的精力。并且，您在精神上和情绪上每天都能好整以暇，应对您的目标和挑战。 此外还有长远的好处。健康的饮食习惯与维持身体各部位的健康有关，包括您的心脏、大脑、骨骼和关节，以及代谢功能等，不胜枚举。 成功的关键是终生改变您的行为模式。找出一种顺其自然并且可以终生受用的吃法。与健康食品建立更积极的关系，将能帮助您长期过着健康的生活，并与您所爱的人一起享受您所喜欢的事物。 下面您会读到一个健康饮食概述，包括科学表明对健康最有益的饮食。您还将获得相关指导方针和目标，以帮助您努力地稳步达到永久改变您每天的饮食方式。 什么是健康饮食？大多数人都弄错了。他们吃下的食物会减轻体重，却不足以帮助他们过健康长寿的生活。 2019年的一项研究发现，几乎所有健康食物的摄取量都低于最佳标准。研究人员报告说，您不吃的健康食物至少与可能常吃的不健康食物一样重要。他们指出，“不理想的饮食所造成的死亡人口，超过世界上包括吸烟的其它风险。” 说到对健康的负面影响，对于全谷物和水果摄取不足是罪魁祸首。没有吃到足够的坚果和种籽、蔬菜、奥米加-3脂肪酸、纤维素和多元不饱和脂肪等，也会对生活品质产生负面影响。摄取太多盐份也是一个影响长期健康的严重问题。 这项研究揭示了您需要添加哪些食物，来实现健康的饮食，而非仅关注需要减去哪些食物。作者Michael Pollan在他的著作《食物无罪》（In Defense of Food）中简要总结了这一点，当时他观察到我们应该“吃食物，但别太多，蔬食为主。” 健康的饮食模式通常是地中海饮食（模仿地中海周围国家的传统饮食模式）的一种变体。这些饮食强调摄取整全性、最低限度加工的食物，例如：蔬菜、水果、全谷物、豆类、扁豆、坚果、种籽和有益脂肪（尤其来自特级初榨橄榄油的脂肪）。 这种类型的饮食法可依照大多数饮食习惯、文化或道德偏好来调整。无论是否是动物性食物，它都可以很健康；虽然经常需要我们仔细规划，以确保素食和全素饮食的完整和平衡。许多人发现，在饮食中加入一些肉，更有助于控制饥饿，但这只是您个人的选择。您也可以选择有机农产品和草饲或牧草饲养的动物产品。 此外，喝水最能解渴。 品味健康饮食的科学有大量证据表明，坚持进行以植物性食物为基础的天然食物饮食，可以获得最重要的健康效果，亦即健康又长寿。 健康饮食可以提供人体健康所需的许多营养，包括奥米加-3脂肪酸、纤维和抗氧化剂，以及一系列维生素和矿物质；它们协同运作，为健康带来重大效益。这从许多研究结果以及成千上万人身上，都获得了证实。 一项针对23,153名35-65岁德国人的研究发现，大量摄取水果、蔬菜和全麦面包，并且减少摄取肉类与改善健康有关。对于那些保持健康体重指数（BMI）、从不吸烟、每周锻炼三个半小时或更长时间的人来说，此结果更为显著。 世界卫生组织进行的一项研究发现，着手改善饮食永远不嫌晚。他们认为，那些坚持健康饮食模式的人，在60岁时会延寿两年。 数十项研究和临床实验均显示，地中海式饮食有助于维持：
降低升糖指数和健康饮食通常，健康饮食模式由具有低升糖指数或负荷的食物组成。 当谈到升糖指数时，常识应引导您的决定，目标是要限制缺乏营养、含精制淀粉和糖份的加工食品，而不是限制天然食物。许多淀粉类蔬菜（如胡萝卜和水果）也有较高的升糖指数。 但没有证据表明这些食物是有害的。 事实上，2018年的一篇评论显示，多吃一些水果有很大的好处，这应部分归结于它们的纤维含量高，并且带有益生元效应（即它们能喂养肠道益菌），对于心血管、消化、代谢、呼吸和骨骼健康等方面都有益处。此外，吃水果也会改善心理健康和皮肤健康的状况。 健康饮食的一天（适合成人）现在，您已对健康饮食的各方面有了较好的总体了解，让我们更深入研究这些食物如何构成您的日常饮食。 以下标准反映出最成熟的健康饮食模式之共通性和差异，包括地中海饮食法、得舒饮食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension，通常称为DASH）、麦得饮食法（Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay，简称MIND）、弹性素食（或半素食）饮食法，以及美国农业部的膳食指南等。
没有食物是必须禁制的，所有食物都适用于健康饮食。但有一个原则：某些食物的摄取必须非常有节制，我们称之为“特殊情况”的食物。 一般来说，特殊情况的食物对您的健康和腰围有害。不过当您可以放纵时，请尽情品尝而无须有罪恶感，但每月只能有几次：
最重要是找到对您个人有效的饮食平衡。要找出自己喜欢的东西，请注意身体的讯号，而不仅仅倚靠味蕾。您的身体喜欢什么食物？某些食物让您有什么感觉？您不妨将这些问题的答案写在食物日志上。 尝试新食物，但也不要强迫自己吃您不喜欢的。您的最佳饮食，应该是由最健康、最有营养，而且您会一生喜爱的食物所组成的。 留意您的巨量营养素专家一般建议在日常饮食中摄取一定比例的巨量营养素。不要太计较数字，如果您摄取健康的饮食，就像上面所列的，您就可以稍做计划来趋近这些数字。
一生的健康始于健康饮食健康饮食只是整体健康的八大支柱之一。本文总结了这些变体地中海饮食法如何被证实裨益活力和健康。地中海文化的其它部份也是健康生活方式的重要元素，例如充分锻炼和充分休息，同时还有维持强大的社会关系。 每一天和每一餐都有很多机会，让您做出正确的选择；建立良好的习惯是长久成功的关键。因此，请下定决心永远告别流行的减重饮食法，终止不健康饮食的循环。您不妨先设定一个小目标，并运用自我激励的科学方法，今天就开始一个受益终生的美食及健康之旅。 |
你们认为怎么吃东西对健康有好处？
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