保護膝蓋的方法

更新: 2021-04-23 1:28 AM    标签: 减缓, 膝盖, 衰老, 膝关节

膝盖是身体的主要关节。它们被认为是身体的减震器。每走一步，它们吸收的重量是身体的1.5倍，当你跑或跳的时候，它们吸收的重量更多。

随着年龄的增长，膝盖可能是你第一个出问题的关节。然而，膝关节疼痛不一定是晚年一定要经历的。以下是一些保护膝盖的方法，可以减缓衰老对膝盖的影响。

减缓膝盖衰老的10种方法

1. 保持运动。锻炼有助于加强支撑膝盖的肌肉，使它们保持放松和灵活。

2. 保持健康的体重。额外的20磅或更多会给你的膝盖带来很大压力。如果你超重，要知道轻微的减重也会对你膝盖的健康和功能有所帮助。

3. 脚上穿什么很重要。稳定、合脚的鞋子和良好的支撑是膝盖所需要的。人字拖没有支撑力，可能是造成膝盖疼痛的直接原因。高跟鞋极大地改变了身体的生物力学，尤其是膝盖和腿。

4. 加强支撑膝盖的肌肉。大腿前部的股四头肌和背部的腿筋参与了膝盖的弯曲和伸直。这些肌肉从骨盆延伸到膝盖以下。加强这些肌肉对防止膝盖疼痛起着重要作用。研究表明，增加支撑膝盖的肌肉可以像手术一样有效地治疗某些膝盖疼痛。你可以通过理疗师或运动教练得到帮助，找到正确的强化训练计划。

5. 混合高强度和低强度的练习。虽然运动有助于保持膝盖健康，但高强度的运动会磨损软骨，软骨是一种纤维结缔组织，在骨骼之间起到缓冲作用。高强度的运动，如网球、篮球、跑步、跳跃和一些有氧运动课程有助于保持骨骼强壮，但它们也会使膝盖过早老化。怎么办？一个好的策略是结合一些高冲击力的和对骨骼损伤小的运动，如骑自行车、散步或游泳，以保持膝盖的运动和肌肉的强壮，而不会增加不必要的软骨磨损和撕裂。（推荐阅读：膝盖痛先别深蹲！1个动作强化膝关节 ）

6. 保持膝盖的活动范围。这意味着你的膝盖能够完全伸直和弯曲。随着年龄的增长，将膝盖充分活动有助于避免僵硬和失去其灵活性。

7. 如果你需要跪着，可以跪在柔软的表面或垫子上。长时间跪在坚硬的地面上可能会刺激或损坏法氏囊，它是膝盖上充满凝胶的保护垫。

8. 避免长时间站在坚硬的地上或蹲着。这两者都会导致膝盖疼痛和损伤。

9. 通过饮食保持膝盖健康。多吃蔬菜、全谷类和鱼类等轻型蛋白，避免加工食品和饱和脂肪有助于防止炎症。

10. 不要忽视膝盖疼痛。当膝盖疼痛时，可以考虑针灸或物理疗法。研究证明，针灸可以有效治疗多种类型的膝关节疼痛。它的作用机理是减少该部位的炎症，增加血液循环，减轻疼痛。如果你的膝盖受伤了，针灸也可以帮助加速愈合。物理治疗是加强腿部力量的很好的方法，可以增加灵活性，并保持膝盖运动。

最重要的是，膝盖会随着年龄的增长而老化。然而，通过一些护理和少量的运动，有助于膝盖在年老时保持健康和良好的功能。

林恩·贾菲（Lynn Jaffee）是执业针灸师和《简单的步骤：改善健康的中式方法》（Simple Steps: The Chinese Way to Better Health）一书的作者。本文最初发表在AcupunctureTwinCities.com网站

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责任编辑：韩玉◇

2019年6月13日 星期四

保護膝蓋的秘訣與拉筋大全（圖解攻略）

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保護膝蓋最好的方法，並不是都不動，而是要做對的運動訓練，讓大腿前側的股四頭肌、後側大腿肌肉、小腿肌肉更強健，穩定膝蓋動作，即能減少膝蓋疼痛的狀況。

我們之前分享過保護膝關節的肌力訓練，和強健大腿的運動訓練，這次我們來聊聊在運動過程中，你該如何保護膝關節？！洗腦廣告不是都說，吃藥要先講求不傷身嗎？講到運動其實也是要不傷身，我們確實要先想到如何避免運動傷害。

● 正確使用器材，選擇適當運動

運動首重安全，不要沒練到腿部肌肉反而受傷臥床。因此要運動前，先根據想從事的運動找到適當的鞋子。如果想從騎腳踏車練起，還是戴個安全帽吧。

若是到健身房用器材訓練，那可千萬要小心，學會調整器材的高度符合自己的身高，並選擇適當的重量，若有困難，可能還是要向教練請教，別在完全沒概念時自行調整，萬一承受不住重量可是會有關節脫臼、骨折等風險的。

如果你是自己在家做運動，做的過程之中常覺得膝蓋痛，那就不太對，最好要先尋求醫師、復健治療師的建議，確定自己的狀況適合哪些運動選擇，再開始運動。


● 精進技術，了解極限

「公司要辦運動會，大家都得下場跑大隊接力！」看到消息後，阿華想著：「跑步嘛！有什麼難？」
每想到兩個月過後，阿華下場跑大隊接力，一接到棒子後，跑沒幾步就跌倒，站起身再跑，又再跌倒。

這到底發生什麼事情？你想的，和你能做到的，有一段差距，根本很不協調啊。

太久沒運動的人請循序漸進，不要想著當年勇，以為現在立刻馬上就能達到過去的榮光，否則很容易再開始運動沒多久後，就宣告拉傷、扭傷了。運動過程中，永遠要傾聽身體的聲音，了解自己的狀態，知道何時得喊停。如果你是新手，或有一段時間沒有運動了，最好還是先請教過醫師、教練，再開始進行。


● 適當休息，保持不脫水

人體組成中水分佔了六成，運動時大量水分會從汗水、呼吸中喪失，人容易脫水，缺水後則會影響身體的運作。適當地在運動前、運動中、運動後補充適量水分，才能維持生理機能，減少運動後頭暈頭痛發作機會。

另外要了解的是，身體也需要休息，不要卯起來每天都做很多運動，身體缺乏休息的過程，就很難修復和長好肌肉。或者至少你不要每一天都訓練同樣一個部位，真的很想練好大腿肌肉，就請一、三、五做大腿的肌力訓練，但其它幾天你可以選擇訓練手臂、訓練背部的肌力訓練，或做游泳等有氧運動。


● 收操拉筋不要少

運動後花個5到15分鐘做點收操，你可以輕鬆走一下，伸展今天運動的肌肉。記住，如果你好好訓練的時候，肌肉是緊繃、收縮變短的。但肌肉變太僵硬就容易受傷。因此放鬆繃緊的肌肉，拉長肌肉纖維，才能增加肌肉的彈性，降低受傷的機會。以下我們就來看看保護膝關節的收操拉筋動作。

同樣的，如果你做這些動作時會有明顯的疼痛，請不要忽視疼痛，請好好與運動教練、復健治療師、醫師等討論是否有需要深究的問題。

腿前側拉筋

◆ 跪姿拉大腿前側
在墊子上單膝跪地，手可以稍微扶著牆維持平衡，然後將臀部往前推動，感覺跪地那隻腳的大腿前側伸展。

◆ 單折腿拉大腿前側

站姿、臥姿、側躺的單折腿這幾個動作都是把想要拉筋的那隻腳往後彎，手捉住腳底，藉此伸長大腿前側肌肉。差別只是你想要站著做、趴著做、還是側躺做。不過這些拉筋動作讓韌帶承受比較大的壓力，並不適合膝蓋已經有受傷或明顯感到疼痛的人。

◆ 雙折腿拉大腿前側

這是一次拉到兩側大腿的好方法，先跪坐，臀部坐在雙腳上，上半身慢慢往後，手稍微撐著，身體繼續往後倒，可以的話就能整個人躺下來。不過，做的過程請自行斟酌，如果痛就不要勉強。

腿後側拉筋

◆ 坐姿腿後側拉筋

先坐在墊子上，雙腳向前平伸，要兩腳併攏或兩腳打開都可以，記得腳趾要朝向天花板方向，接著背部打直壓低，讓雙手盡量往腳趾頭方向前進。過程中記得腳趾頭朝天，背部打直，才能真正伸展到腿後側肌肉。
如果喜歡一次拉一隻腳也可以，雙腳打開後一腿往前伸打直，一腿回收靠近身體，身體往打直的那隻腳靠近，背部不要彎。

◆ 站姿腿後側拉筋

站立時一腳在前，後腿彎曲，背部打直讓上半身往前傾，雙手可以放在彎曲那條腿的大腿處，靠著身體前傾的角度（過程中記得背打直）改變來感覺腿後側的拉筋，也可以將平貼地面的腳底板改成腳趾頭往上翹。

◆ 仰躺腿後側拉筋

躺下時抱住一隻腳的大腿靠近胸部，再慢慢地伸直這隻腳。也可以直接屈膝捉住腳底板，慢慢地伸直腳。過程中若覺得太困難，可以用毛巾輔助，或找人幫忙。