練 肌 力 就是 練 心 線條 證明 我 可以

【作者序】讓運動成為你生活的一部分

Part 1  從憂鬱到正向，運動帶給我的正能量
從怨女到正向好命女，運動改變了我 
大病一場，讓我決定找回「運動的好感覺」
控制肌肉，就能控制人生
鍛鍊看似在練身體，其實也在磨練「意志力」！
只要有心，「鍛鍊」永遠不晚
動作反映內心，二度補考教我的事
比當「貴婦」更幸福的事
靠自己，妳就是女王！
開始前先思考，我為什麼而鍛鍊？

Part2  打造微肌曲線，從徒手練身體開始！【基本訓練篇】

紙片人已不流行，「微肌主義」正夯！
我是新手，如何開始運動？
運動前，記得先「測量身材」
單一運動已不流行，「混搭訓練」才是王道
挑選適合的裝備，訓練更有效！
開始運動前，最多人問的3個問題！
運動前，一定要暖身 （6式）
運動後，記得要收操 （6式）
2個一定要先練好的基本動作──深蹲和棒式

Step1上半身運動－－打造完美肩線，穿衣更好看

A打擊蝴蝶袖
A1肱三頭毛巾後舉 A2肱三頭高舉延展

B緊實手臂線條
B1手臂側舉練習   B2肱三頭練習

C練出胸大肌
C1伏地挺身 C2棒式手臂延展

D打造比基尼美背
D1眼鏡蛇上提 D2弓式練習

  Step2核心運動－－穩定身體力量，增加肌耐力

E強化平衡感
E1單腳繞圈 E2平衡延展

F強化體幹核心
F1撐椅棒式 F2單腳上舉棒式

G練出馬甲線／川字肌
G1雙腳划船 G2膝碰手肘練習

H打造迷人腰線
H1側棒式抬腿 H2躺姿手肘碰膝

  Step3下半身運動－－增加腿部力量，打造性感蜜大腿

I消除惱人馬鞍肉
I1單腳水平側抬腿 I2大腿外旋

J消除大腿內側浮肉
J1側躺抬腿點地 J2單腳上舉運動

K練出緊實翹臀
K1跪姿畫圓運動 K2單腳高舉弓箭步

L雕塑腿部線條
L1不平衡深蹲 L2側弓箭步

M緊實大腿後側
M1單腳夾水瓶上舉 M2單腳上提

  Part3  任何人都能做，訓練3分鐘就有感！【速效運動篇】

按「生活型態」設計的3分鐘速效運動，效果事半功倍！
一日燃脂計畫

Type1 整日坐辦公室的久坐族
1相撲式深蹲 2辦公桌伏地挺身 3椅子側弓箭下蹲

Type2 不胖，但很沒元氣的沒精神族
1瑜伽前彎式 2單腳側邊扭轉 3手抓腳趾躺式

Type3 缺乏線條的泡芙族
1肱三頭肌運動   2側棒式手臂內收  3後腿抬膝穩定運動

Type4 四肢瘦但肚子大的大肚腩族
1上臥捲腹   2俄羅斯旋轉   3仰姿踢水

Type5 想在追劇時運動的沙發族
1坐姿捲腹  2側棒式單腳抬腿  3後抬腿加跨腳

Type6 沒時間運動的大忙人族
1縮臀運動  2後提臀運動  3雙腳抬膝運動

Type7 體重過重，容易喘的肉肉族
1下彎行走運動  2平躺手碰腳尖  3步行弓箭步

Type8 只想在睡前運動的懶人族
1躺姿夾抱枕  2四角獸運動  3手握對向單腳

Type9 很常腰痠背痛的駝背族
1駝式  2牛面式  3貓背式

Type10想提升運動表現的健身族
1弓箭步跳躍 2波比跳 3單腳內側延展

運動後，最多人問的問題大公開！

  Part4  跟著Annie這樣動，變瘦‧變美‧變快樂！【學員見證篇】
CASE1 「肌肉」讓我多2公斤，看起來卻更瘦了！   
CASE2 鍛鍊讓我瘦8公斤，體脂少5%，變得更正向！
CASE3 混搭運動效果好，更讓我瘦了17公斤！
CASE4 運動治好我的憂鬱，連椎間盤突出都改善了！
CASE5 混搭訓練超紓壓，讓我重新愛上運動！
CASE6 透過瑜伽增加正能量，讓我內心更強大
CASE7運動，告別過敏，享受與身體對話的快樂！
CASE8不只增肌減脂，還讓我跑得更快、更遠！

★當我徒手撐起身體，我的人生我做主★
姐練的不是身體，是「突破」及「勇氣」！
身體與內在力量的關聯，往往超乎你的想像

從小護士嬌嬌女，蛻變成重訓教練
新世代肌力女神Annie老師，教你徒手練肌力
由內而外改變現在的自己

★【Annie老師徒手鍛鍊課】收錄58個最有效的徒手運動，精準鍛鍊，3分鐘就有感！
★【學員掛保證推薦】改善憂鬱症、緩解椎間盤突出、狂瘦17公斤……來自學員的真實案例！
當你透過對的運動，將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上，你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。──Annie

◆ 學會控制肌肉，就能控制人生！

很多第一次看見Annie的人，除了羨慕她的緊實好身材，也會被她的樂觀及正能量感染，更不相信她有個11歲的兒子。事實上，她曾經憂鬱自閉，整天以淚洗面。Annie從小熱愛助人，到非洲當義工一直是她的心願，也因如此，長大後的她選擇成為護理師，希望幫助更多人。之後雖然因結婚，這份工作並沒有持續，但她仍將這份熱誠帶入婚姻。無奈事與願違，這段感情失敗了，她也大病一場，深陷憂鬱。為了養好身體，她決定遠走他鄉，重新開始。她想起以往只有在動起來時，才會覺得快樂，於是她決定從找回「運動的好感覺」開始，重拾鍛鍊。

不服輸的她為了證明自己，每天瘋狂健身，希望藉此洗去悲傷，忘卻所有煩惱。一段時間後，運動的正能量開始在她身上發酵……改變了Annie，像是：

瘋狂飆汗，讓她頭腦清晰，看清事實。
練出線條，讓她身材變好，找回自信。
長出肌肉，讓她勇往直前，內心強大。

她找回好身材及好氣色，練出了臂肌、背肌、腹肌、馬甲線……，最後甚至能舉起60公斤的槓鈴。也因為多方嘗試，她是少數擁有瑜伽、重訓、Ballet Fit、TRX等各種證照的專業健身教練。運動不但改變了Annie，也改變了她的想法、人生，她變得快樂有自信，懂得為自己而活，而不是成為他人的附屬品。現在的她不但找到對的感情歸宿，也擁有自己的健身事業，她用運動證明「靠自己，妳就是女王」！

Annie認為每個人想開始鍛鍊的原因都不同，但「變得更好」絕對是唯一信念，因此她將自己多年的鍛鍊經驗寫在書中，希望幫助更多人圓夢。Annie相信，只要動起來，就是改變的開始。

◆ 想練出微肌曲線？一定要靠「肌肉」！28個混搭訓練，短時間就有感

長年在國外，Annie發現最新的審美觀不再是瘦，而是「微肌」感的美。因為「有一點肌肉」是形成身體線條的第一步，還能幫助燃脂。Annie從自己的練肌歷程發現，混搭多種訓練是很好的肌肉訓練法。利用這個原理，她在本書中設計了28個融合瑜伽、重訓、有氧的肌力訓練，從「核心」開始，深層鍛鍊每一塊肌肉，且不需器材，徒手就能做。讓你在30天內增肌、減脂、練線條，練出最想要的「微肌好身材」！

•想消蝴蝶袖？做【手臂側舉】，有效消除贅肉，順便練美背
•想練馬甲線？做【膝碰手肘】，有效消除小腹，還能練手臂。
•想消馬鞍肉？做【大腿外旋】，有效緊實大腿內側，更能練臀部。
•想練出俏臀？做【跪姿畫圓】，有效緊實臀大肌，也能雕塑腿部。

◆ 3分鐘也能鍛鍊！針對不同生活型態，獨家設計30個「速效運動」

除了混搭訓練，Annie也針對不同生活型態，為忙碌的現代人設計一套每天只需3鐘的速效運動，共有10套動作。不論你是久坐族、大忙人、懶人族、沒精神族等，都能找到適合的動作，讓你通勤、等車、辦公、追劇時，隨時都能鍛鍊，每天做3次，1次只需1分鐘！

•通勤時：做【雙腳抬膝】，就算在趕路，也能輕鬆練大腿。
•辦公時：利用桌子做【辦公桌伏地挺身】，上班時也能練核心。
•追劇時：做【坐姿捲腹】，利用廣告空檔，就能有效練腹肌。
•睡覺前：做【躺姿夾抱枕】，即使躺在床上也能鍛鍊下半身。

在本書中，Annie除了分享多年來的鍛鍊心得，不藏私公開她的獨家訓練動作外，也提供許多正確的運動知識，跟著Annie一起運動，你除了獲得滿滿的正能量，變強、變美、變快樂外，還能得到：

•重訓非男生專利，女生練重訓的祕訣
•透過正確練胸大肌，讓罩杯升級的技巧
•身為運動新手，正確開始的方法
•讓運動成為生活的一部分，快樂健身的訣竅
•運動前後，長肌肉、不發胖的飲食法

本書特色

‧正向積極─以過來人經驗，鼓勵運動新手
‧混搭訓練─融合各式運動，鍛鍊事半功倍
‧附QR碼─不分時間地點，手機一掃就練

各界名人，專業推薦（依姓氏筆畫排列）

‧CE Fitness UK創辦人 Scott Ramsden
‧體能訓練師  何守正
‧正向健康女神  何嘉文  
‧美國有氧體適能協會AFAA TAIWAN 執行長  邱顯貴
‧輕適能運動空間創辦人 賴志欽

鍛鍊超有感，來自學生的真心推薦

‧「肌肉」讓我胖2公斤，看起來卻更瘦了！──濂芬‧31歲
‧鍛鍊讓我瘦8公斤、體脂少5%，變得更正向──昕妤‧28歲
‧混搭不同運動效果超好，更讓我瘦了17公斤──珮瑋‧29歲
‧運動治好我的憂鬱，連椎間盤突出都改善了！──Iris‧43歲
‧混搭訓練超舒壓，增肌減脂一次完成！──Carol‧36歲
‧透過瑜伽增加正能量，讓我內心更強大──愉婷‧36歲
‧運動，告別過敏，享受與身體對話的快樂！──汎容‧35歲
‧不只增肌減脂，還讓我跑得更快、更遠！──Chris‧28歲