人每天需要多少锌?摄入锌过量(锌中毒)的危害?
2019-10-25 07:16:55 饮食 3年前 (2019-10-24) 2288次浏览
锌是一种重要的膳食营养素,在整个身体中起着至关重要的作用。然而,摄入过多的锌可能是有害的,它可能会导致一系列症状,包括恶心、腹泻和头痛。
根据膳食补充剂办公室 (ODS) 的说法,过量摄入锌会导致锌中毒。这种毒性会导致肠胃不适,慢性时也会破坏体内其他化学物质的平衡,包括铜和铁。
许多非处方维生素、营养补充剂和感冒药都含有锌。同时服用多种补充剂会让一个人面临超过推荐膳食锌摄入量 (RDA) 的风险。
人们也可能遭受环境中锌的毒性。锌是一种天然存在于水、土壤和食物中的少量金属,但大多数形式的锌通过人类活动进入环境。
在这篇文章中,我们更详细地了解锌的毒性,包括它的症状,以及什么时候去看医生。另外,我们还提供了人体每天需要多少锌的参考数值。
- 宝宝吃什么补充锌?有什么好处?
- 上班族缺乏什么营养_如何补充营养?
- 哪种食物含铁量最高(统计表)?
- 什么食物富含多酚?为什么多酚对你有好处?
- 锌中毒(摄入锌过量)的症状和危害
- 摄入多少锌算过量
- 缺锌的症状
- 什么时候看医生
锌中毒(摄入锌过量)的症状和危害
锌毒性可能是急性的,导致短期副作用,也可能是慢性的,导致长期问题。
服用高剂量锌后,急性毒性症状将很快出现,包括:
- 恶心
- 呕吐
- 胃痛
- 腹泻
- 头痛
如果一个人长期摄入高水平的锌,他们可能会经历慢性锌中毒,这可能导致以下情况:
- 低水平的高密度脂蛋白,或者说是“好”胆固醇
- 免疫功能下降
- 缺铜症
从事冶金工作的人,如焊工,可能会患上被称为金属烟雾热的疾病。这种情况很严重,寿命很短,当有人通过灰尘或烟雾吸入过多锌时就会发生。它通常只持续大约24-48小时,并可能导致以下症状:
- 寒冷
- 发汗
- 弱点
- 发热
- 肌肉酸痛
- 胸痛
- 咳嗽
- 气促
这些症状发生在急性接触后的几个小时内。尽管这种情况通常是可逆的,但医生不知道吸入锌粉或烟尘可能产生的长期影响。
专家们尚未将高锌摄入量与癌症联系起来。然而,长期锌中毒会抑制免疫系统,使人更有可能发展不好的健康状况。
摄入多少锌算过量
膳食补充剂办公室(美)提供了锌的推荐摄入量——以毫克为单位——一个人每天应该摄入的锌量。
锌的每天所需摄入量为:
年龄 | 男性 | 女性 |
1-3岁 | 3毫克 | 3毫克 |
4–8岁 | 5毫克 | 5毫克 |
9-13岁 | 8毫克 | 8毫克 |
14-18岁 | 11毫克 | 9毫克 |
19岁以上 | 11毫克 | 8毫克 |
他们还规定了每天摄入锌的安全上限。
可容忍的最高摄入量(ULs)是指一个人每天可以摄入的最大锌量,几乎没有相关风险。人们不应该超过这些限制。
男性和女性的ULs是相同的,但年龄不同,人体的锌摄入量最大值为:
年龄 | 最高锌摄入量 |
1-3岁 | 7毫克 |
4–8岁 | 12毫克 |
9-13岁 | 23毫克 |
14-18岁 | 34毫克 |
19岁以上 | 40毫克 |
锌会与某些药物相互作用,从而改变服用的安全程度。如果你正在服药,那么就不要擅自做主张服用锌补充剂。先咨询专业的医生。
缺锌的症状
缺锌的特征是生长迟缓、食欲不振和免疫功能受损。在更严重的情况下,缺锌会导致脱发、腹泻、性成熟延迟、阳痿、男性性腺功能减退以及眼睛和皮肤损伤。体重减轻、伤口延迟愈合、味觉异常和精神萎靡也可能发生。
许多这些症状是非特异性的,通常与其他健康状况有关;因此,医学检查是必要的,以确定是否缺锌的存在。
锌作为各种蛋白质和核酸的组成部分分布于全身,因此,利用实验室检测很难充分地测量锌的营养状况。血浆或血清锌水平是评价缺锌最常用的指标,但由于严格的体内平衡控制机制,这些水平不一定反映细胞锌状态。
锌缺乏症的临床疗效可在实验室指标异常的情况下表现出来。临床医生在确定是否需要补锌时,考虑风险因素(如热量摄入不足、酒精中毒和消化系统疾病)和缺锌症状(如婴儿和儿童生长受损)。
什么时候看医生
任何出现这些症状的人,或者怀疑自己的工作让自己接触了过多的锌,都应该立即寻求医疗帮助。
在开始服用之前,与医生讨论任何营养或维生素补充剂也是很重要的。如果一个人正在服用其他药物,或者身体状况不佳,额外摄入的锌可能会影响健康,那么这样做就显得尤为重要。
国产的葡萄糖酸锌片,每片70mg,(相当于锌10毫克),每瓶100片。价格3.5元左右。一天三片,补充30毫克锌(正常情况下人体每天需要15毫克)。药品级监制,生产工艺和要求条件可比保健品严格多了。属于基本药物类。其实锌钙维生素抗生素这类药物都是基本药物类。不可能不生产的,一些药物现在还是国家控着价格,两元一瓶100粒的药品级维生素就是例子。药厂没有利润国家会补贴资金。
不要听广告买什么号称食品级第七代第五代生物蛋白锌,离子锌,量子锌,引力波锌的。都是骗子。
如果你最近感冒了,周围的亲戚朋友可能会苦口婆心地让你多补充些锌。
所以锌到底是什么呢?锌天然存在于许多食物中,我们也可以从膳食补充剂额外摄入。
当你不知道哪些食物含有锌时,也很难知道自己是不是缺锌了。
那么,这种微量营养素是什么?你可以从哪里摄取它呢?
什么是锌?
锌是人体所需的必需矿物质,免疫系统发挥功能,身体恢复,细胞制造和酶活性,蛋白质合成以及细胞代谢等功能都需要锌。所以说,锌是一种非常重要的微量营养素。
由于人体没有特殊的锌存储系统,因此我们每天需要从食物或者补充剂中获取足量的锌。
锌含量…
太少了?
尽管许多食物锌含量丰富,但世界卫生组织估计多达三分之一的人群缺乏这种矿物质。男性和女性的建议每日锌摄入量略有不同,男性为5.5-9.5毫克,女性为4-7毫克。
太多了?
饮食中过量的锌会降低人体吸收矿物质铜的能力,因此要注意平衡摄入量,尤其是在吃营养补剂的时候。
日常饮食中其实有很多富含锌的食物,如果你的情况是锌含量过少,可以通过调整改善饮食增加日常摄入量:
1.牡蛎
除了锌,牡蛎还含有许多有益健康的维生素,包括维生素C和维生素B12,这些都是神经功能所必需的。
一份煮熟的牡蛎至少含有26毫克 的锌,而生牡蛎则含有更多。
2.肉 – 牛肉,羊肉和鸡肉
肉是锌和其他营养物质(例如铁)的重要来源,铁对于制造携带血液中氧气的红细胞至关重要。
- 每250g鸡肉含7.5mg锌
- 每113克草食羔羊含3.87毫克锌
- 每113克牛肉含有4.09毫克锌。
素食主义者可以从其他来源获取铁,并在饮食中加入其他含锌食物,以确保他们不会患上锌铁缺乏症。
3.燕麦
燕麦是许多增肌者饮食中的主食,这是有原因的。 燕麦是富含纤维的复杂碳水化合物,因此可以缓慢释放能量,带来十足的饱腹感。早餐吃燕麦,午饭前就不会感到又馋又饿了。
在燕麦中加一勺蛋白质粉也会增加蛋白质含量,使它们成为美味的锻炼前一餐。
½杯燕麦含 3.10毫克 锌。
4.种子
种子不仅是锌的良好来源,而且还含有良好的脂肪,是任何人饮食中的重要补充。
可以把种子撒在酸奶上,甚至加入炒菜里。
芝麻种子每1/4杯含 2.79毫克 锌,南瓜种子每1/4杯含 2.79毫克 锌。
5.芦笋
芦笋是一种具有消炎作用的食品。 它含有丰富的芦笋皂素(例如天冬酰胺A),因此具有许多抗氧化功效。芦笋还是维生素C,β-胡萝卜素和维生素E的重要来源。
芦笋同样富含聚菊糖纤维菊粉,非常健康,可以为消化系统带来有益细菌。 由此在煎蛋和沙拉中加入芦笋吧!。
一份芦笋(1杯)含 1.08毫克 锌。
6.菠菜
研究表明,新鲜的菠菜叶中维生素含量较高,因此在超市中挑一挑新鲜的菠菜即可获得最佳营养。 菠菜还是铁和维生素C的良好来源。
无论是生吃还是煮熟,加入奶昔中,菠菜都能为身体提供健康和营养。
一份菠菜(1杯)含 1.37毫克 锌。
7.蘑菇
蘑菇是素食者补充铁的重要来源。 在对蘑菇的研究中也显示出它对我们的免疫系统有很多好处。 蘑菇非常美味,可以简单煎来吃,或者配上炒鸡蛋。
香菇每½杯含 0.96毫克 锌,而小褐蘑菇每杯含 0.79毫克 锌。
8.腰果
腰果用途广泛,可用于甜点和咸味菜肴。 腰果也是很棒的零食,只是要注意份量,因为坚果可能含有很高的卡路里!
单份腰果每¼杯含 2.31毫克 锌。
总结
锌是在我们饮食中非常重要的矿物质,上面这份清单可以帮助你更好地选择食物,以帮助达到每日建议摄入量。