补钙最好的食物就是牛奶,含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼,对人体健康非常有益。可以粗略认为1ml牛奶即含有1mg的钙。最常见的250ml包装的牛奶含有250mg的钙。如果乳糖不耐受,可以选择酸奶。
绿叶蔬菜
很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,比如100g油菜含108㎎钙,100g绿苋菜含187㎎钙,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。但是注意烹调前在水中焯一下,有效降低草酸含量。
《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。
也就是说,通过牛奶和蔬菜,我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。
豆腐
100g北豆腐含有138mg的钙,豆腐中含蛋白质比较高,好吃不长肉,补钙佳品。
坚果
坚果虽含油脂较多,但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200mg/100g。
每天坚持吃一小把去壳果仁,对心血管健康也是极有益的。
鱼虾贝类
鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物,对于吃海鲜不过敏的来说,经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤、海虹等水产品,也能起到补钙作用。而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸,对心血管健康也非常有益。
芝麻酱
100g芝麻酱的含钙量是170mg,偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅,200mg~300mg钙摄入不在话下。
当然,还有很重要的一点,
补钙莫忘维生素D,
维生素D和钙是一对孪生兄弟,能够辅助钙的吸收和利用。维生素D可以通过太阳直接照射皮肤合成。此外多吃富含维生素D的食物有蛋黄、动物内脏、海水鱼等,也有利于钙的吸收。
做到健康饮食的同时,
运动锻炼也是必不可少的。
运动可以促进钙、维生素D等元素的充分吸收,
减少骨量丢失,延缓骨质疏松的发生和发展进程。
国际骨质疏松症基金会公布的调查数据显示,
我国人均每日膳食钙摄入量为339毫克,
不足推荐钙摄入量的一半,
也许还有人会问了:
如何判断自己是否缺钙?
从症状上自查缺钙与否不靠谱,
去医院测个骨密度一查便知。
骨密度检查是最常见的确诊骨质疏松的方式,
国家已经将骨密度检测项目
纳入40岁以上人群常规体检内容。
如果觉得对您有帮助,
欢迎转发分享。
参考资料:
- 北京大学首钢医院 张光武教授《骨质疏松和骨质增生诊断与治疗》
图片源自网络
特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
���������ں�������һ����Ԫ�أ�Լռ���ص�1.5%��2.0%������ʱ���ڵĸ�����ԼΪ28g������ʱ��1000��1200g����99%�ĸƼ����ڹ����������У�����ĸƣ������������ʽ����������֯����Һ�У��ⲿ�ָƳ�Ϊ���ܸƳأ�miscible calcium pool����Ѫ�Ƽ���ȫ��������Ѫ���У��ɷ�Ϊ��ɢ�Ըƺͷ���ɢ�Ըƣ�ֻ��һ����������״̬���ڵ���ɢ�Ըƾ����������ԡ�
�ڻ�����ּ��ص�������Ѫ���������ά�ֱ��ֶ�̬ƽ�⣬��ά�ָƵ��ڻ����ȶ����Ӷ�Ϊ�������������ṩ���������ǻ��岻��ȱ�ٵ���ɲ��֣�ͬʱ�ڻ���ĸ�����������������Ҳ����Ҫ�����á��Ƶ�����������Ҫ�������ɹ��������ݡ�ά�����뼡����Ӱ������ijЩø�Ļ��ԡ��Լ�������Ѫ���̡����ط��ڡ�ά����Һ���ƽ��ȡ�
�Ƶ�������������ʳ�ɷ֡����ڸƺ�ά���� D��Ӫ��״��������״��������Ӱ�졣һ���������Ϊ20%��60%���Ը�����������������Ҫ��ά���� D���ر����ڸΡ������ǻ��γɵ�1,25(OH)2-D3�ɴٽ��Ƶ����ա������ܽ��ͳ���pHֵ�����Ӹ��ܽ�ȵ��������ܴٽ��Ƶ����ա����⣬�Ƶ����ջ����������״���йء�Ӥ�����и�����ĸ������Ҫ�����ӣ���������Զ���ڳ������ԡ������������������������½���60�����ϵ����˸����������Խ��͡�
�ƹ���������ͬ�����������ӡ��������������������ʯ�Ļ���Σ�գ��߸�Ѫ֢Ҳ����������ۺ���������߸���ʳ�������������������п���������������ʡ���ˣ������Բ�ͬ���估����״̬����Ⱥ��������ƾ�����Ҫ���塣
1. �ҹ����������ȱ���Ƚ��ձ�
�ҹ�����ƣ�calcium, Ca������һֱ���ڽϵ�ˮƽ���о���ʾ��1991-2009���й���ʡ18��49�����������ʳ�и���������388.5��420.4 mg/d֮�䣬����������������AI����һ�룬Ů�Գ�������������ͣ���Ϊ356.0��378.0 mg/d[1]�����������4��17���ͯ������ƽ��ÿ�ո���������������������Ƶ�����ˮƽ�Խϵ�[2-3]��
Ӥ��������Ʋ��㣬�����Ϊҹ����ҹ�䡣��ͯ�������괦�ڿ������������ĽΣ��ճ���ʳ���������㣬���������Ͳ������Dz�����������ȡ�����Գ��ˣ�����ʳ�����Ѫѹ�����֡���Ѫ֬������Ѫ�ܼ������йء����������������긾Ů���ʶ�ʧ�ӿ죬���ܶȽ��ͣ����¹�������֢��
2.���֪����ͬ�˸Ƶ���Ҫ��
2.1.��ͬ�����µĸ�����Ҫ���ҹ��Ƽ���������
����������Ƽ�����������1��2�����Ͽ����������������UL��Ϊ2000mg/d��
��1 �й�������ʳ���Ƽ���������mg/d��
���䣨�꣩
AI
���䣨�꣩
AI
0��
200
50��
1000
0.5��
250
65��
1000
1��
600
80��
1000
4��
800
������
800
7~
1000
������
1000
11��
1200
������
1000
14��
1000
��ĸ
1000
18��
800
�ο��ԡ��й�������ʳӪ���زο���������2013 ����[4]
2.2.��ͬ����״̬���µ��Ƽ�������[5]
2.2.1.Ӥ���������������ĽǶȿ���������һ���ƽ��������ԼΪ80mg/d������ĸ��Ƶ������ʣ��й�Ӫ��ѧ�Ὠ��0��5����ĸ��ι��Ӥ���Ƶ�AIֵΪ200mg/d���˹�ι��Ӥ���Ƶ�AIֵΪ400mg/d���������ϵ�Ӥ����ʳ�����ӣ�����6���¡�1��Ӥ���Ƶ�AIֵΪ250mg/d��1��3�����Ƶ�RNIֵΪ600mg��
2.2.2.��ͯ: Ϊ����ѧ��ǰ�ڶ�ͯ�������������й�Ӫ��ѧ�Ὠ��ѧ��ǰ��ͯ�Ƶ�RNIΪ800mg/d��7��12��Ƶ�RNIΪ1000��1200mg/d���Ƶ�ULΪ2000mg/d��Ҫ��֤ѧ��ǰ��ͯ�Ƶ���������ˮƽ����ͯ�̵�������Ӧ������300ml/d��Ҳ���˳���600ml/d��
2.2.3.������:�ഺ������Ϊ�����������֯�Ŀ��������������Ըƺ��ס����ȿ����ʵ���Ҫ���������ӣ���RNIΪ1000 mg/d��
2.2.4.�и�: ������Ҫ�����Ŀ���������̥������Ҫ���Ʋ���������γɣ����벻���Ӱ��̥�������ķ���������������Լ����25��30g�ƣ����������������и�����ת�Ƶ�̥�����ڵġ��ڴ��ڼ�ĸ�׳����ڸƵ����������ӣ�ÿ�������240��300mg��������̥�����������ݵķ������й�Ӫ��ѧ���Ƽ��������ڸƵ�RNIΪ800mg/d�������ڡ�����Ϊ1000mg/d��
2.2.5.��ĸ: �ҹ���ĸ��ÿ��������750ml���㣬Լ����250mg��Ϊ�˱�֤��֭�иƺ������ȶ���ĸ���ƽ�⣬Ӧ������ĸ�Ƶ����������й�Ӫ��ѧ�Ὠ����ĸ��ʳ�Ƶ�RNI����ֵΪ200mg/d��ULΪ2000mg/d��
2.2.6.����: �����˶ԸƵ��������������½����Ƶ�������һ����20%���ң��׳���ȱ������Ĺ������ɡ����ȱ�ʹ��֢������������Ů�ԣ���������ʶ�ʧ���ӣ��ԸƵ���Ҫ�����ӡ��ҹ�Ӫ��ѧ���Ƽ��Ƶ�RNIΪ1000mg/d���ƵIJ��䲻�˹��࣬ÿ������Ƶ�������Ӧ����2000mg��
3.��β��ƣ�
3.1.ʳ��
����Ʒ����ɫҶ�ˡ�����Ʒ�ǸƵ���Ҫ��Դ�������۸Ƶ�ʳ����Դʱ��Ӧ������ʳ��Ƶĺ�����������һЩʳ���и��������ֲ�ᣬ��ʹ�Ƶ������ʽ��ͣ������迼�����������⡣���̵ĸ������ʱȽϣ��ɶ��ĸ�����������1/2���������и�������ֻ���������ʵ�1/10��
3.1.1.����������Ʒ������ţ�����̼����̷ۡ����ҡ����̡�����ȡ�100��ţ�̺����̣��ֱ�104���˼�118���ˣ��һ����ж���������谱���ᡢ֬���������ʼ�ά���صȣ��ٽ��Ƶ����������ա���ˣ�ţ�̼�����ӦΪ�ճ����Ƶ���ҪʳƷ������������Ʒ�����ҡ���Ƭ�ȣ��������õĸ���Դ��
3.1.2.�����붹��Ʒ�������ƶ���ë�����ⶹ���϶��������������ɡ�����Ƥ��������ȡ�100���к��������ɸߴ�191mg��100�˶����������ɺ������ɷֱ�ߴ�164���˼�308mg����˶���ƷҲ�Dz��Ƶ���Ʒ��
3.1.3.����Ʒ�������㡢���㡢���㡢������Ϻ��Ϻ�ס�ϺƤ���з���������ϲˡ����ۡ����Ρ����ݵȡ�������ϺƤ�dz����ĸ߸ƺ���Ʒ���������ǻ��ܹ�����Ѫ֬��Ԥ������Ӳ������ϺƤ���˶�ԣ�ÿ������5�˼��ɣ������ʹ�Ƶ����������
3.1.4.�������ݵ��������⡢���ԡ����⡢������Ѽ�������ȵ����ɻ����������ɵȡ��������и����ḻ��ά����D�ܹ��ٽ��Ƶ����գ�������������߸�ʳ�ﹲͬʳ�á�
3.1.5.�߲�������۲ˡ��Ͳˡ����ܲ����ܲ�ӧ��֥�顢��ˡ���ľ����Ģ���ȡ��߲���������߸Ƶ�Ʒ�֣�ÿ100�˺�ľ���ƺ����ɴ�247���ˣ����Ҳ�Dz��Ƶļ�Ʒ��
3.1.6.ˮ����ɹ���������ʡ����ˡ�ƻ�������桢�Ӹ����ٱ����Ҹ������ʡ�ɽ髡����Ѹɡ����ҡ������ӵȡ�
3.2.��Ҫ�����Ӧ�ø��Ƽ�
3.2.1.���Ƽ���ѡ��
�ڷ��IJ��Ʋ�Ʒ�У����������ᱻ���ֹ�桰�ƻ���ô����ڲ�����������κ���ѡ����Ƽ��أ�ѡ�øƼ���ԭ���ǣ��������ߣ��������գ������ã����̼�θ���۸���ˣ����ڳ��ܶ��Ҽ�ֳ��ڷ��á�
��1���ƺ����ϸ�
���Ƽ��ƺ����ϸߣ��������ƿɴ�72%����������Ϊ54%��̼���40%�������л���Ƹƺ����ϵͣ�������25.34%���������24.12%�������18.37%�����������Ϊ9.3%�����������ϸƵĺ���������20%����[6]��
��2����������
����ͬλ��ʾ�ٷ����ֵ��л���Ʋ�Ʒ���������Ը������Ʋ�Ʒ[7]�������������ϸ��Ƽ������������Ը����л���Ʋ�Ʒ������Ʋ�Ʒ�����ԣ����������ϸ�ԴΪ���IJ�Ʒ��Ŀǰ��Ϊ����IJ����Ƽ���������Ƽ���������״����͡����Ӽ���������С�Լ�ѹƬ��ʽ�ȶ���Ӱ��Ƶ��������öȡ������ѡʱ��Ӧע��Ƽ�����ʽ��
��3��������
���Ƹߵ�̼�����һ�ּ����Σ����ú����θ��������²��������ӣ�������θ��ȱ���������˶�ͯ�ȣ������Ʒ����ʹ�á���������ں��ϸߣ����ʺ������������ܲ�ȫ�ߡ����øƼ��ĸ����û�����Ѫ�ܸƻ�������֯�ƻ�����������ʯ�ȡ����⣬���ڷ��ü�״�ټ��ء��Ļ��ء�Ƥ����̴��ȼ�����ҩ��Ļ��ߣ��ڲ���ʱҪ����ҽ����ѯ������Է�ֹ�Ƽ�������ҩ������á�
��4���ڸк�
�Ƽ��Ŀڸкþ����˷��õ������ԣ����ѡ��ʱҲӦע���ζ���⡣
��5���۸����
�Ʋ�Ʒ����Խ��Խ�ã�Ӧ����������Ҫѡ�á�Ŀǰ�г��ϵĸ��Ƽ�����Ʒ�ʲ�δ��̫���������Ӧѡ��ʱӦ���������ġ�������������ijЩ���Ŀ��������
3.2.2.���Ƽ���������Ⱥ
���ܴ�ʳ���л���Ƽ�������Ⱥ���и�����ĸ�������˵ȶ�Ӧ�������������ص㼰ʳ�ﲻ������ĸ���ѡ�ú��ʵĸ��Ƽ���
3.2.3.���Ƽ�ʹ�õ�ע������
��1������Ƽ���ͬʱ����ά����D������ÿ�տڷ�ά����D150IUʱ���Ƶ����տ��������ߡ�����ά����D��ʳ��������͡������ơ����͡��Ρ��̵ȡ��˵�Ƥ���к���7-����̴��������������������ת���ά����D����ˣ�����ɹ̫�����ɴٽ��Ƶ����ա�
��2������ʱ���˺�̼�����ϼ�������Ʒ[8]�������еĶ�����̼��ѪҺ�е�ˮ��ϻ����̼�ᣬ��ѪҺ�д�����̼�Ὣʹ���Ǵ�ʳ���л�õ�һ���ָ����ڹ����ϳ������Ӷ����Ƶ������ʡ�
��3����ʳ��������
���ǿ�������ϣ��γɵͷ���������������ʹ��ǻpHֵ���ͣ������ڸ����ա���ʳ�����ʳ��㣬ijЩ�������羫���ᡢ�������ɫ����ȿ���ƽ���γɿ��������������ڸ����ա��������ڳ���������γɲ����Ը���������ʾ����ŸƵ����ա���ʳ�еIJ�������ֲ���ο���ƽ�ϳ��������յĸ��Ρ���ʳ�е�ֲ��϶࣬ijЩ�߲ˣ��粤�ˡ��Ȳˡ�����ȣ�������϶࣬��Ƶ������ʽϵ͡���ʳ��άҲ���ŸƵ����ա���֬����������ʱ��δ�����յ�֬��������γɸ�����Ӱ��Ƶ����ա�
��4���������
����Ƽ�500��1000 mgҲ��ʹѪ��ˮƽ˲������[9]������ȡ�����Ƶ�ʳ��������ѭ����ˮƽ�ļ���仯�������������ʳ���еĵ����ʡ�֬�����һ�����뵼�¸������ٶȼ���[10]��Ϊ��ֹ��صĸ߸�Ѫ֢�����ڲͺ���øƼ����������ɷֶ�η��á����⣬���ڴ������øƼ����ܷ�����Ѫ�ơ�������ߡ�����ʯ����λ�ƻ�����������Ӳ���Ȳ�������[11]��
��������������������ҪԪ��֮һ���µ��о����ָƶ�����Ľ������ж���Ӱ�죬���������˵ľ���״̬������Ѫ���Լ������ʶ��в�ͬ��ЧӦ[12-13]�����ڲ�ͬ���估��ͬ�����ε���Ⱥ�����ⲹ����Ƽ������������������������Ҫ�ֶΣ������ǵ��Ƽ����������⣬ʳ����Ӧ���������������������ѡ���ӱ�ҽ�ƴ�ѧ��һҽԺӪ���� ������ �ź��䣩
��Դ���й�Ӫ��ѧ��
�����
1��������, �ű�, ���ݾ�,��. 1991-2009���й���ʡ����ʳӪ��������״�����仯����(��)18��49�������ʳ�����������仯����[J]. Ӫ��ѧ��, 2012, 34(01):10-14.
2���Ł�, ���ݾ�, ��־��,��. �й�9ʡ(��)1991-2009��4��17���ͯ��������ʳ�����������仯����[J]. �л����в�ѧ��־, 2013, 34(9):857-862.
3���Ł�, ���ݾ�, ��־��,��. �й�9ʡ��1991-2009��50�����������������ʳ�����������仯���Ʒ���[J]. �л����в�ѧ��־, 2012, 33(11):1119-1122.
4��������.���й�������ʳӪ���زο���������2013������[J].Ӫ��ѧ��,2014,36(04):313-317.
5���Ű���. �ٴ�Ӫ��ѧ[M]. ��������������, 2012.
6��������, �����, ���,��. ���Ƽ��о���չ[J]. ʳƷ��ҵ�Ƽ�, 2012, 33(11):379-382.
7��Weaver C M, Martin B R, Costa N M, et al. Absorption of calcium fumarate salts is equivalent to other calcium salts when measured in the rat model.[J]. J Agr & Food Chem, 2002, 50(17):4974-5.
8���⿵��. ��ͯά����D����Ӫ����������[J]. �й�ʵ�ö�����־, 2012(03):165-169.
9��Karp H J, Ketola M E, Lamberg-Allardt C J E. Acute effects of calcium carbonate, calcium citrate and potassium citrate on markers of calcium and bone metabolism in young women[J]. Brit J Nutr, 2009, 102(09): 1341-1347.
10���Ž�, ������, ����. �����������������Ѫ�ܼ������о���չ[J]. �й��ٴ�������־, 2012, 15(02):212-214.
11������, ·����. ���Ƽ���ȷѡ����Ӧ��[J]. �й��ִ�ҩ��Ӧ��, 2010, 4(2):128-128.
12��Bostick R M, Kushi LH, Wu Y, et al. Relation of calcium, vitamin D, and dairy food intake to ischemic heart disease mortality among postmenopausal women[J]. Am J Epidemiol,1999;149(2):151-61.
13��Chan R,Leung J,Woo J.A prospective cohort study examining the associations of dietary calcium Intake with all-cause and cardiovascular mortality in older chinese community-dwelling people[J].PLoS One,2013;8(11):e80895.