外食族、上班族，中午休息及吃飯時間有限，常常以一個便當打發一餐，快速又方便。
但是便當其實暗藏許多健康危機，像是高油、高鹽的烹調方式、不均衡的菜色搭配、份量過多導致熱量過剩等隱憂。一個油炸雞腿便當的熱量甚至高達1000大卡以上，光是午餐攝取的熱量就遠超過一日所需的一半，難怪很多上班族抱怨，腰圍隨著年資逐漸增加。
我還在當上班族的時候，午餐也常常吃便當，但很少吃外送便當，而是很心機的自己選擇菜色，目的就是提高蔬菜量、減少攝取油炸食物的機會，整餐下來不僅營養均衡，總熱量又不到600大卡，油膩的自助餐立刻變成減重好物!
想吃自助餐不發胖，必須在菜色的選擇上有所把關，以下就配菜、主菜和主食、飲品四方面做說明：
配菜
一般來說，自助餐可以選擇三樣配菜，在配菜的選擇上，挑選兩樣以上純蔬菜，像是：各色葉菜、椒類、菇類、海帶…等，藉此補充足夠的膳食纖維；有些配菜則是半葷素，例如：胡蘿蔔炒蛋、高麗菜炒豆包…等料理，則可以選擇一樣來搭配。一樣蔬菜的份量約為0.5份蔬菜類食物，若選擇三樣蔬菜即可達到1.5份的蔬菜，約為每日所需之一半，蔬菜的熱量低，一樣純蔬菜的的料理，熱量約30~50大卡，半葷素菜色約60~100大卡。
但值得注意的是，有些蔬菜料理會以”先炸後炒”的方式調理，以保持鮮豔的色澤或添加其口感，像是炒茄子或乾煸四季豆，這類的菜色往往吸附大量的油汁，減重期間宜盡量避免。
另外，素食者，除了蔬菜以外，另外可再挑選雞蛋及豆腐料理，補充身體所需的蛋白質，像是：蔥花蛋、蒸蛋、滷豆干、皮蛋豆腐…等，避免百頁豆腐、素肉、素料等鹽分及添加物含量高的加工食品。
主菜
夾取一樣烹調方式為蒸、煮、滷、燉、涼拌手法的魚肉類，像是：滷雞腿、蒜泥白肉、清蒸鱈魚等，是減重者首選，可補充蛋白質又不會太過油膩；其次的選擇是煎、炒的料理，像是：煎雞腿排、煎虱目魚、炒雞丁等；如果真的沒有辦法，只有油炸的主菜可選，像是炸雞腿、炸排骨、炸蝦捲等等，則可選擇炸雞腿這類”方便去皮”的肉類，因為油炸食物裹粉的外皮是吸油率最高的部位呀!
非油炸的主菜會依烹調方式及肉類的部位，熱量會有所不同，選擇脂肪較少的部位及瘦肉，並把握少油烹調及去皮的原則，主菜的熱量約可控制在150~200大卡左右。
主食
自助餐便當的飯量往往太多，一個便當的飯量大約有1.5碗以上，建議想減肥或是維持身材的人，可將白飯減量，男生減少1/3、女生減少1/2，或是以碗來做測量，將飯量控制在1/2碗至1碗之間，約為140~280大卡。
而在米飯的選擇上，以糙米、紫米、地瓜飯為佳，不僅飽足感持久還可促進腸胃蠕動；有時候，菜色中出現南瓜、芋頭、山藥等根莖類，我會直接選擇它們作為主食，軟糯的口感，十分耐嚼，也是非常健康的食材。
飲料及湯品
自助餐店通常會附贈免費紅茶、冬瓜茶或是養樂多，這些皆屬糖分含量高的飲品，為了避免攝取過多精製糖，飲料可捨棄不喝，較不會有糖分攝取超標的問題；而自助餐店的大鍋湯，有可能因烹煮時間長，或是加入了隔餐的未售完雞肉、骨頭熬煮，恐有鹽分過高的問題，食用前宜多加斟酌。
以下示範：
▲蔬菜盡量選擇不同顏色，可]補充到不同種類的植化素；素食者，可將主菜換成掌心大的豆腐/豆干。
▲燒臘便當也可使用以上原則，大量蔬菜、不淋醬、肉類去皮再吃，飯量減半。
把握上述四原則，選擇三樣蔬菜，搭配一份掌心大魚肉，並且將澱粉減半，就是一個熱量不到600大卡的便當，不但蔬菜量足夠，又兼具均衡營養，對於體重控制者來說，是很安全的外食選擇!
營養師愛碎念-孫語霙營養師
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就在信義區福德街的阿忠自助餐便當
感謝美食社團友人芭樂哥的推薦
早上10:50我剛從南港山下來就直奔店門口
原本還以為我會拿到早鳥優先的門票
沒想到居然已經有八、九個人在排隊啦
說是附近的超人氣美食真的不誇張
阿忠自助餐便當店
營業電話：(02)2759-1618
營業地址：台北市信義區福德街240號
營業時間：11:00~14:00、17:00~19:30
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阿忠自助餐便當在信義區福德街上
跟前幾天發文的
秦小姐傳統豆漿 算是鄰居
一樣距離最近的捷運後山埤站大概要走十幾分鐘
不過信義線東延伸段的奉天宮站就在附近
等到通車後交通就會更方便了
阿忠自助餐便當店的招牌躲在騎樓裡
如果是開車騎車經過很難發現他
中午時段幾乎都是附近居民來買便當
而且大多是外帶，較少坐在店裡吃的
雖然招牌寫自助餐便當
不過大部分人都是直接點便當
主菜有排骨、控肉、雞腿、豬腳、魚
另外還有不在菜單上的白切肉
配菜的選項比起連鎖自助餐店少一點
但又比一般便當店來的多一些
雖然菜色不算太豐富
但幾乎是每一道都讓人想嚐嚐看
其中最讓我喜愛的就是左下角的小魚花生
還有豬頭皮、豆干魷魚小炒、涼拌小黃瓜、南瓜等也都不錯
豬腳便當 110元
主菜裡個人首選就是豬腳
喜歡肥一點瘦一點都可以選
跟阿姨說我想吃靠近四點仔的部位
就獲得了底下的幾塊豬腳肉
阿忠的豬腳燉的很不錯
Q軟的外皮肥而不膩
瘦肉不柴是剛剛好的口感
調味鹹中帶甜也美味
喜歡吃辣的朋友
別錯過店裡的辣椒醬油
又香又辣很適合豬腳跟控肉
包便當的時候可以直接跟阿姨說
會幫你把辣椒醬油直接加上去
雞腿便當 120元
看到雞腿上厚厚一層的炸衣
決定這一款比較適合內用
外帶悶在便當裡應該會變濕軟
每日附湯與冰涼古早味紅茶飲料
不管是內用外帶都可以自助取用
小魚花生、炒空心菜、小魚苦瓜
阿姨夾菜真的沒在手軟的
三種配菜的份量都給得很足
我想這也是阿忠自助餐便當會受歡迎的原因
料好實在顧客自然上門
炸雞腿外皮酥脆
雞腿肉醃製入味
也是相當受歡迎的主菜
排骨便當 100元
厚實的排骨份量也很不少
排骨只有裹著薄粉
就算外帶也不會太影響口感
調味上略偏鹹了一點點
不過配著米飯吃剛剛好
控肉便當 100元
跟豬腳比較起來
控肉的肉質略為扎實
不過肥瘦比例還不錯
吃起來比較不會膩口
這天的配菜
豬頭皮、豆干魷魚小炒、高麗菜
這款小炒也是許多常客的愛
白切肉便當 100元+滷蛋 15元
配菜選了菠菜、大黃瓜與三杯杏鮑菇
白切肉放在餐盤上賣相不太好
不過在餐檯上看起來可是很誘人啊
就是前幾次都忘了點白切肉
所以這天爬完山又來報到~
白切肉感覺瘦肉比例較高
吃起來不會油膩
但是口感就會偏扎實一些
肉質鮮美沾點辣椒醬油更夠味
滷蛋看起來色澤好像不錯
但是這天吃不是很入味
單點魚排 80元
甜中帶鹹的醬汁味道蠻不錯
可惜魚排本身還是難免有點魚腥味
如果不是特別愛吃魚的
這一款就比較不推薦
結帳處有三罐醬料
分別是蒜蓉油膏、辣椒醬油與滷汁
內用的話可以自己加
外帶則是請阿姨幫你加在便當裡
附湯每次喝到都不一樣
分別喝過冬瓜、筍絲與蘿蔔湯
以附湯來說都算不錯
每次吃飽飯出來
都會習慣性地回頭望
這排隊的人龍真的有點誇張
不過還好店家手腳很快
所以其實也不用等太久啦
菜色美味價格合理份量十足
難怪阿忠自助餐便當店還沒開門就排隊
也是來到信義區福德街附近不錯的用餐選擇
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