二頭肌又稱肱二頭肌，即是經常被提及的「老鼠仔」，二頭肌位於上臂前方，一共由兩條手臂肌肉組成，近內側的稱作「短頭」，外側的叫作「長頭」。當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成「老鼠仔」。
三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。
有時候女士的手臂肌肉訓練計劃進行了一段時間後，發現手臂肌肉未如計劃中變得明顯，而且分別不大，反而是胸肌變得越來越發達，這就有可能是「發錯力」所導致。手臂的肌肉群和胸肌的部分連在一起，所以訓練時錯用胸肌發力是十分常見，鍛鍊二頭肌時，有時會錯用胸肌去發力，久而久之就會變成鍛鍊胸肌。女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。
很多女生在進行手臂肌肉訓練時，只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，有時可能完成一組合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。其實進行手臂肌肉訓練時，讓肌肉有充分的伸展是十分重要，如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到，肌肉群就難以受到刺激。在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。最好是每做一個手臂肌肉訓練動作時都停留充足的秒數，令肌肉有時間及空間去延伸。
1. 直式彎舉
做法：雙腳站開至和肩膀一樣的寬度，以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴，在吸氣時以二頭肌發力，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴放下。以15至20下為1組，一共做3組。
2. 交錯彎舉
做法：雙腳站開至與肩同寬，掌心向內拿著啞鈴，吸氣時用左手二頭肌的力量，將啞鈴舉至右肩的方向及高度，然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。以15至20下為1組，一共做3組。
在訓練手臂肌肉時，令手臂感到有適當的負荷感十分重要，因為在訓練的過程中，手臂肌肉要有撕裂才可以讓新的肌肉生成，如果因為覺得太過疲累，而沒有給手臂肌肉有過多的負荷感，就不會令肌肉撕裂再生成新的肌肉，長此下去，只會永遠都停留在原本的肌肉程度。相反，如果你在進行手臂肌肉訓練時覺得非常痛苦，手臂甚至出現酸痛感覺的話，那就是正確的，因為你的手臂肌肉正在撕裂及修補的階段。
俗话说：健身越好，穿的越少但有人要看你的训练成果时直接脱衣服总是显得过于冲动
此时，结实粗大、孔武有力的手臂线条便是健身人极具说服力的象征
那么，怎样打造一双惊人的麒麟臂？算是正好掉到小P吃饭的碗里事不宜迟，先整再说
01、手臂的组成
你想要的维度，是由肱三头+肱二头组成的！
- 肱二头：有长短两个头，位于上臂前侧，整肌呈梭形，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。也就是你秀手臂时的那两坨突起。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。
- 肱三头：起端有三个头：长头、外侧头和内侧头。手臂背侧的肌肉，同时占了上臂肌群的2/3。作用：伸肘。
02、手臂训练计划
a、肱二头肌训练计划
＊组间休息30-90s，肱二头结合背部训练效果更好
哑铃集中弯举
动作要领：
1、坐在凳子上，将哑铃悬放在两腿之间（腿间距略大于肩膀）
2、在确保大臂紧贴大腿内侧的情况下，将哑铃弯举到肩膀的位置，进行停顿
3、有控制的下放哑铃（过程中对抗阻力），直到你的手臂完全伸展
哑铃重锤弯举
动作要领：
1、保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体侧，稍停片刻
2、保持肘关节和肩关节稳定，掌心相对，将哑铃弯举到最高点
上斜哑铃弯举
动作要领：
1、保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，稍停片刻
2、保持肘关节和肩关节稳定，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点
b、肱三头肌训练计划
＊组间休息30-90s，肱三头肌结合胸部训练效率更高
钻石俯卧撑
动作要领：
1、挺胸收腹，腰背平直，保持头部中立
2、手掌并拢虎口相对，屈肘带动身体缓缓下沉
3、躯干与腿部始终在同一平面
双杠臂屈伸
动作要领：
1、手臂伸直，吸气，缓缓向下降，身体保持直立，肘部贴近身体
2、降低身体，直到前臂和上臂形成90°。 然后呼气，收缩肱三头肌将身体推回到起始位置
*新手没有足够的力量来做这个动作，可以使用双杆助力器
哑铃颈后臂屈伸
动作要领：
1、合握哑铃将其高举过顶后，屈肘让前臂向后下垂
2、两上臂贴近两耳，保持竖直不摇动，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节
3、使哑铃下垂到开始位置，三头肌尽量伸展
肱二头和肱三头一起训练时，可以互相穿插作为超级组。练习时要求，将每一个动作都做标准，宁可慢一点、重量轻一点也要体会手臂肌肉的收缩。
03、手臂训练注意事项
1、学会锁住肘关节
做弯举的过程中，保持身体的挺直，肘关节不要前后晃动，将肘关节“锁定”在身体两侧。
惯性虽然可以帮助我们更容易举起大重量，但是这种做法可能使肱二头肌在顶峰收缩时放松，导致肌肉紧张度下降，最终造成效果不好甚至受伤。
2、弯举时注意你的手腕
使用杠铃做弯举可以很好地刺激肱二头肌的长头和短头。但是需要量力选择重量，最好不要轻易挑战超过自己能力极限的重量，否则容易导致手腕受伤。
3、逐步增加每组次数
可以用循序渐进的方法达成练习频率。比如一组次数为8-12次。第一组做6次，第二组选择合适的重量做8次，第三组尝试10次，以递增的方式来练习。
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俗稱為二頭肌的手臂肌肉群，學名為肱二頭肌（Biceps brachii），是手臂肌群中最突出的肌肉，也是訓練後膨脹很有感的部位之一，通常是男生或是健身新手最喜歡練的一個部位！女生訓練二頭肌好處在於可以讓手臂更有線條感，整體美感也提升！
取決於手臂粗細度的關鍵在於—三頭肌。學名為肱三頭肌(triceps brachii)，當你伸直手臂時，感覺到有一處肌肉緊緊的，就是三頭肌的位置，也是俗稱掰掰袖的位置。三頭肌內部分為長頭、外側頭、內側頭，訓練外側頭可以讓手臂彷彿一條淡淡的修容作用，顯現出來的陰影感，瞬間讓手臂立體了起來！訓練三頭肌長頭也是解決掰掰袖最好的辦法之一！
女生要練二頭肌、三頭肌嗎？3位女星的手臂肌肉線條超級美！就是因為練二頭肌、三頭肌
大多數的人都認為女星應該是要纖細柔弱的身材，但其實不全然都是要變成「紙片人」才是漂亮的。我們應該都要有個常識就是：肌肉的體積比脂肪小，因此在手臂脂肪不高的情況下，訓練二頭肌、三頭肌也不會讓上身變腫，反而會讓人看起來更挺、身材更有線條感。在手臂放鬆的情況下別人可能不會發現，因為二頭肌、三頭肌不像是翹臀一樣顯而易見，反而有一點若影若現的美，只要一舉手投足，人家就能看出你是個練家子呢！
擁有漂亮二頭肌、三頭肌手臂肌肉線條代表1:賈靜雯→注重線條感
超愛運動的人氣女演員賈靜雯，一週訓練至少四天的她，也曾提過自己最在意手臂線條，儘管生了那麼多小孩，許多女生遇到「媽媽手」的問題，在賈靜雯的身上完全沒看過！會利用重訓來增加肌肉量，並搭配皮拉提斯來打造線條，每次在紅毯上都能贏得鎂光燈的焦點！
擁有漂亮二頭肌、三頭肌手臂肌肉線條代表2:趙麗穎→甜美臉蛋下的健身狂
在演藝圈是出了名的拼命三娘演員趙麗穎，與男星馮劭峰結婚生子後，迅速復出演藝圈。嬌小的身材與甜美的外型，曾為戲《楚喬傳》減下8公斤，卻沒有讓她因此變得柔弱。曾在社群上分享健身照的她，緊實的身體與超明顯的肌肉線條，尤其是照片中二頭肌、三頭肌結實的樣貌，平常戲服下的她可是付諸了許多努力呀！
擁有漂亮二頭肌、三頭肌手臂肌肉線條代表3:張柏芝→結實0贅肉手臂
已經是三寶媽的張柏芝，私下也非常熱愛極限運動，衝浪、溜冰樣樣來！從18歲就開始穿S號到現在依舊穿著同個尺寸的她分享，平時養成運動習慣，就如同記憶卡一般，只要回歸運動，肌肉線條就會找回來。因此要說到三頭肌訓練有成，最具代表性的就是張柏芝的結實手臂！
做法：手拿啞鈴，雙腳與肩同寬，掌心朝前，挺胸背打直，上臂不用動，感受二頭肌出力，手肘彎曲，手握啞鈴朝肩膀彎舉上抬，控制好施力，緩慢放下啞鈴回到原來的姿勢。
作法：手拿一對啞鈴，雙腳與肩同寬 ，垂直放身體左右兩側。背打直、挺胸。感受二頭肌出力，手肘彎曲，手握啞鈴朝肩膀彎舉上抬。控制好施力，緩慢放下啞鈴回到原來的姿勢。
作法： 雙手各拿一個啞鈴，雙腳與肩同寬。手擺身體兩側，前臂呈現45度上抬離開身體。上臂不用動，感受二頭肌出力，手肘彎曲 ，啞鈴上台至肩膀位置。控制好施力，緩慢放下啞鈴回到原來的姿勢。這樣算一次。
作法：雙腳與肩同寬， 手拿一對啞鈴手放身體兩側。掌心朝向大腿，背打直挺胸。手肘維持貼著身體，感受二頭肌出力，右手舉起啞鈴上抬至左肩。回到原來的姿勢，換邊重複。這樣算一次。
做法：雙腳與臀部同寬站直。手垂直拿一對啞鈴，掌心朝身體，背部打直抬頭挺胸。上臂不用動，手肘彎曲向上，直到手臂呈現90度，掌心朝上。感受二頭肌出力維持30秒，再往下回到原來姿勢。這樣算一次。 這個動作很適合最後收操用。
STEP1/ 身體保持中心的穩定
STEP2/ 將手向上舉過頭並向內夾，做三頭肌的屈伸
小提醒：保持關節穩定不動、另一側的手可以輔助固定肘關節
手臂肌肉三頭肌訓練2:KICK-BACK啞鈴肱三頭肌伸張
STEP1/ 身體微微地向前傾，保持穩定不動
STEP2/ 將手平行於身體，做三頭肌的屈伸
小提醒：肘關節夾緊身體、肩及肘關節固定不動
STEP1/ 雙手俯撐至板子兩側，重心放至臀部、腹部收緊
STEP2/ 肩關節穩定、將手肘向身體緊靠
STEP3/ 雙手彎曲至肘關節約90度
STEP4/ 回歸至雙手俯撐的位置
小提醒：手肘彎曲時肘關節勿高於肩膀
STEP1/ 將雙手上舉至肩關節上方
STEP2/ 肩胛保持穩定、腹部收緊
STEP3/ 肘關節穩定向內收緊後，緩慢將啞鈴下放至額頭兩側
STEP4/ 再回歸到起點的位置
許多健身新手在嘗試二頭肌、三頭肌的手臂訓練，男生會遇到瘋狂訓練卻無法導致肌肉肥大，女生可能會遇到啞鈴太重根本無法把姿勢做正確，因此我們要來盤點訓練時常會遇到的問題。
手臂肌肉訓練「二頭肌、三頭肌」常見問題1:其他肌群代償
不管是男生或女生在訓練，都會發生姿勢不正確反而無法直接訓練到二頭肌或三頭肌，就好像想要練翹臀卻讓大腿越來越粗。因此當你覺得訓練沒有成效或是別的肌群越來越發達時，可能的原因之一就是「代償」。上述二頭肌、三頭肌的技巧都在於手臂不動，或是某個位置不動，利用二頭肌、三頭肌的力量將重量舉起。剛開始可以先從小重量練習動作後，正確後再開始增加重量。
手臂肌肉訓練「二頭肌、三頭肌」常見問題2:肌肉伸展停留時間太短
許多健身的常見問題就是「追求次數」以為一個動作快速做個10-20下就是完成了，這個過程可能不到一分鐘。其實手臂訓練尤其是二頭肌、三頭肌的部位很注重伸展與收縮，當伸展與收縮有被拉長、延展到，才能有效刺激到肌肉。因此可以延長伸展與收縮的時間，就像我們上述提到二頭肌訓練5:定肌收縮，停留30秒，讓肌肉感受被完全拉長。
手臂肌肉訓練「二頭肌、三頭肌」常見問題3:動作種類太單一
可以思考一下，一個動作猛做100下v.s三個動作每個做30下，哪個對訓練效果比較好呢？答案是後者，一個肌群中也包含不同的部位，因此當我們今天透過不同的訓練方式，便能刺激到這個肌群的各個角落。上述二頭肌、三頭肌的訓練方式，也是透過不同的動作，來強化手臂肌群。