一说到减肥/减脂期间做运动,必定会提到有氧运动; 一说到有氧运动,你必定听过「要超过 30 分钟才开始燃烧脂肪/减肥」。 其实,这是一个流传了很多年的错误说法。 误区一:有氧运动超过 30 分钟才有效?
真相:有氧运动时间越长,消耗的热量 / 脂肪越多,这是没错的。但即使只运动 20 分钟,也是能消耗脂肪的。 在运动中,糖原和脂肪永远是一起供能的,只是在不同运动阶段,比例稍微有点差别而已。 科学家曾经测量过有氧运动中不同能量的供能变化:
如果有人告诉你,你的身体里有个「燃脂」开关,有氧 30 分钟后,pia 地一下就开了,你不会觉得很荒谬吗? 误区二:有氧运动的减肥效果更好?「多做有氧运动可以减肥」这句话有一定道理,但并不能组成减脂的全部。 真相:减脂的最好方式,是饮食、有氧运动、无氧运动一者也不能少。 减肥,能量消耗大于能量摄入,一切有消耗的运动都可以。减脂期间多做有氧运动确实有好处: 1. 有氧运动有利于心肺功能的提高; 2. 有氧运动能大幅增加每日消耗的热量; 在相同时间内,低强度有氧运动(比如慢跑、游泳)消耗的能量,要大于高强度的力量训练; 3. 有氧运动消耗脂肪多于消耗糖原; 在力量训练中,糖原(碳水化合物)供能的比例要远远高于脂肪;而低强度的有氧运动在进行一段时间后,脂肪的供能比例开始超过糖原。 从数据上来看,有氧运动似乎远远胜出? 但是! 你每天的运动时间可能也就只有 30~60 分钟,在全天 95% 的不运动的时间里,无氧运动具有更强的「后燃效应」优势。 随着运动的停止,脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平,低强度有氧,回复的速度远高于无氧运动。 通俗一点讲,在无氧运动之后,你的身体还保持在「燃脂模式」,代谢的提高甚至可能持续 1~2 天;而有氧运动在运动时消耗了更多脂肪,运动后却没有这种「后燃效应」。 误区三:女性更适合有氧运动减肥?真相:女性并不会比男性消耗更多比例的脂肪。 也就是说,无论男性与女性做有氧运动时,能量消耗方式并没有什么差别。 广为流传的「女生减肥要有氧」的说法,还一直伴随着「女生进行力量训练会变成金刚芭比」的谣言。 事实上,现代社会的女性,大部分肌肉量都比较低。盲目长时间有氧, 可能会使体重下降,但体型却不会变「瘦」多少。 很多研究都表明,单纯长时间有氧的减肥方式,长期减脂的效果非常差,而且依从性不强。 无论男性女性,只做有氧运动,更容易进入平台期,也更容易反弹。 误区四:有最佳的减肥方法?真相:没有最好的运动,只有最适合自己的。 比如:
好啦,动起来吧! 丁香园版权所有,未经许可不得转载。 图片来源:123rf.com.cn 正版图片库 科普文章 1减肥是不是很多东西不能吃?减肥也是什么都可以吃,并没有什么是不能吃的。因为热量最高的是脂肪(油)。1克碳水化合物热量 4千卡;1克蛋白质热量4千卡;1克脂肪(油)热量9千卡。脂肪(油)的热量远比碳水化合物和蛋白质高,我们每天也都在吃,热量最高的都能吃,还有什么不能吃的。关键是控制量,热量高的食物,就建议少吃一些,比如坚果,100克坚果热量大约600千卡,吃下100克,热量就很高,每天吃10克,热 空腹运动是减脂神器?其实有一种「静静坐着」更燃烧脂肪 不少健身达人都会推崇使用「空腹有氧」的方式减脂,号称这样的强度不需要太大,而且燃烧的几乎是「纯脂肪」,简直减脂神器。空腹运动的争议其实还是挺大的,哪怕在顶尖健美选手里面,也存在「空腹」与「不空腹」两种训练风格。对于个人而言,尝试不同方式,找到适合自己的,才最为重要。空腹有氧更减脂吗?未必!先从常听到的空腹有氧的原理说起:一般人体在运动时,主要的能量来源来自于碳水化合物(糖原),在糖原消耗完之后,才 健身房里有人抱怨:「教练!这里蚊子太多了,身上被咬几个包啦!」教练怒斥道:「你懂什么,这才是有痒运动!」当然,这只是一个笑话。但很多人分不清有氧运动与无氧运动,有很多疑问,今天就这个话题谈一谈。有氧运动与无氧运动我们知道,汽车发动机通过燃烧汽油产生动力,汽油的燃烧离不开氧气。同样,人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然,人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。与发动机燃烧汽油一样,人类在燃烧(即氧化 |